Toning brystet og vil ikke bare gjøre deg sterkere—det vil gi deg et løft i alle de riktige stedene. Og selvfølgelig perks (pun intended) gå utover flatterende din figur. «For å balansere ut din holdning, må du utføre bryst øvelser, sier Jacqueline Kasen, Kroppen Arkitekt i Anatomi ved 1220 i Miami. «For hver to trekke øvelser, bør du utføre en skyve trening., Folk har intensjon om å utføre bryst øvelser, men på grunn av dårlig form, sted intensjonen negativt på ryggen.»Dette er grunnen til Kasen ønsker du å holde disse tre viktige poeng i tankene: for det Første, trekke tilbake ditt scapula hele; kontrakt følg først gjennom andre, og opprettholde spenning hele. Å holde seg til disse punktene vil hjelpe deg å utvikle en sterk brystet og få de resultatene du ønsker. Disse brystet øvelser vil gi deg god definisjon:
1., Barbell Bench Press
«Dette er ganske mye mor til alle bryst øvelser, sier Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Svinghjul Master Instruktør og stjernen i Bravo er «Trening New York.»»Du kan generere mest makt med dette trekket så det er den beste øvelsen for å bygge ren styrke.»
SLIK gjør du: Plasser deg selv med øynene direkte under bar, føttene flatt på bakken og grip bar bare litt bredere enn skulder bredde. Når baren er løftet ut av stativet, klem din setemuskler og krype skulderbladene under deg selv. Sørg for at hele kroppen er involvert., Lavere baren rett over brystet og som du puster ut trykk bar bort fra deg til startposisjonen.
SE OGSÅ: Sjekk ut Holly Rilinger og våre andre 30 Hotteste Kvinnelige Trenere på Instagram
2. Endret Lateral Lysbilder
«Hvis du ønsker å gjøre dette mer utfordrende, i stedet for å flytte armene sidelengs, kan du også utføre de samme øvelsene og bevege armene i en klokken posisjon,» Kasen sier.
SLIK gjør du: Ta tak i to glidere og plassere en under hver albuen. Komme inn i en endret planke-posisjon, plassere føttene hip bredde hverandre., Som du kan åpne dine armer sideveis, nedre hele kroppen ned mot bakken uten å berøre det. Bruk momentum for å gå tilbake til midten planke mens du skyver armene tilbake under skuldrene samtidig.
3. Push-Ups
«det er Ingenting som en god gammel kroppsvekt trening,» Rilinger sier. «Nei utstyr? Ikke noe problem.»
SLIK gjør du: Ligg på bakken med hendene like utenfor skuldrene. Tommelen bør være nær skuldrene., Trykk på hele kroppen opp mens du holder deg selv fullt ut på linje. Tærne og hendene skal være det eneste punktet i kontakt med bakken. Senk deg til armene er i 90 graders vinkel, og trykk opp igjen. Vil ha mer av en utfordring? Plasser en vekt på ryggen.
4. Enkelt Arm Dumbbell Bench Press
«hver gang vi arbeidet ene siden av kroppen, vi er litt ute av balanse, noe som tvinger oss til å stabilisere ved å aktivere våre kjerneområder,» Rilinger sier. «Så bonusen her er at du jobber brystet og abs.»
SLIK gjør du: legg deg flat på en benk å holde en dumbbell i din høyre hånd., Trykk dumbbell rett over brystet til armen er rett. Sakte lavere dumbbell til høyre side av brystet. Fullføre alle reps på din høyre side før du flytter til venstre på siden.
5. Liggende Medisin Ball Kaste
Du kan brukes til å legge til en medisin ballen inn i abs-trening, men det kan hjelpe deg å bygge en sterkere brystet så godt.
SLIK gjør du: Mens ligge flatt på en matte ta en medisin ball. Plasser albuene omtrent på 90-grader berøre bakken., I en eksplosiv bevegelse, presse ballen rett over deg, og da tar det, som du tegner ballen i brystet. Ta en utfordrende vekt der hver rep vil bli tøft å presse over brystet.
6. Tri-Level Push-Ups
«Dette er ikke din grunnleggende push-up!»Kasen sier.
SLIK gjør du: tempo er et 3:1 ratio: Tre teller på vei ned og ett sekund på vei opp. Imidlertid, hvis du har hatt en brystforstørrelse, sørg for at du rådfører deg med din lege før du utfører disse øvelsene. Hvis du ønsker å gjøre det mer utfordrende, legge til en lett motstand band., Plasser band rundt om ryggen din under skulderbladene og stropper under hånden din. Sørg for at du opprettholder den samme tempo.
7. TRX Push-Up
«Ta push-up ett steg videre, og bruke en TRX resistance band,» tyder på Kasen.
HVORDAN-Å: Utføre et bredt grep push-up og komme opp til en full extension. Alternativ til en smal grep push-up hvor du kan slå dine hender innover., Dette vil få tilgang til dine pectoralis minor, samt triceps. Veksle frem og tilbake mellom bredt grep og smalt grep.
8. Stående Kabel Brystet Fly
«Dette er en flott måte å isolere pec-etter å ha fullført flere felles øvelser,» Rilinger sier.
SLIK gjør du: ta Tak i to motstridende høy trinse kabler. Stå med trinser til hver side. Bøy litt og trinn med én fot tilbake i en delt stilling. Klem glute på bakerste beinet for å få stabilitet. Bøy albuene noe og internt rotere skuldrene slik at albuene er tilbake i første omgang., Ta hendene sammen klemmer bevegelse med albuene i fast stilling. Gå tilbake til startposisjonen til brystet muskler er strukket.
9. Bandet Brystet Flyr
Selv uten ekstra vekt, denne øvelsen vil fortsatt bygge pec styrke.
HVORDAN-Å: Sikre et band i skulderhøyde til en stabil del, som en post på noen del av utstyret, jungle gym, Smith maskin, hva som helst, så lenge det er skulderhøyde. Øvelsen utføres stående. Starter du står i en forskjøvet stance posisjon. Opprettholde trykket på fremre benet., Grip motstand band, ett håndtak i hver hånd, og gå ut til posisjonen der du føler en utfordrende motstand. I forskjøvet stance, slippe brystet litt, opprettholde en stiv rygg og nøytral leder. Har armene rett med hendene vendt innover. Start med å åpne opp armene skulderhøyde, med albuene litt bøyd til der hvor hendene dine er selv med skuldrene. Sørg for at du ikke går lenger tilbake fordi du kan hyperextend., Når du har nå full extension, presse armene sammen igjen til startposisjonen, og bøy brystet når hendene er rørende. Sørg for ikke å runde ryggen som du fører hendene sammen.
10. Brystpress med Plater
Når du er feeing som du er klar for et tillegg utfordring, kan du prøve denne øvelsen.
SLIK gjør du: Ta tak i to 5lb plater eller hvis du er klar for en utfordring, kan du ta to 10lb plater. Å ligge flatt på ryggen som om du utfører en brystpress, sted platene sammen hvor hendene dine vil være loddrett på utsiden av platene., Aktivt presse platene sammen som du lavere platene til brystet og tilbake over deg hvor armene skal nå full extension. Den mer aktive hardere du trykker, jo mer utfordrende øvelsen vil være. Utføre sakte og kontrollert i eksentrisk og konsentrisk fase (i positive og negative fasen av øvelsen).