Toning bröstet kommer inte bara att göra dig starkare—det ger dig en ökning på alla rätt ställen. Och naturligtvis går förmånerna (pun intended) bortom smickrande din figur. ”För att balansera din hållning måste du utföra bröstövningar”, säger Jacqueline Kasen, Kroppsarkitekt vid anatomi vid 1220 i Miami. ”För varje två dragningsövningar bör du utföra en tryckningsövning., Människor har för avsikt att utföra bröstövningar, men på grund av dålig form, placera avsikten negativt på ryggen.”Det är därför Kasen vill att du ska hålla dessa tre viktiga punkter i åtanke: först, dra tillbaka din scapula hela; kontrakt först, följ igenom andra; och upprätthålla spänning hela. Att hålla sig till dessa punkter hjälper dig att utveckla ett starkt bröst och få de resultat du vill ha. Dessa bröst övningar ger dig bra definition:
1., Barbell bänkpress
”det här är ganska mycket moderen till alla bröstövningar”, säger Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor och star of Bravos ” Workout New York.””Du kan generera mest kraft med detta drag så det är den bästa träningen att bygga ren styrka.”
hur-till: Placera dig själv med dina ögon direkt under baren, fötterna platta på marken och ta tag i baren bara något bredare än axelbredd. När baren lyfts från racket, kläm dina glutes och krypa dina axelblad under dig själv. Se till att hela kroppen är förlovad., Sänk baren strax ovanför bröstet och när du andas ut trycker du baren bort från dig till startpositionen.
Se även: kolla in Holly Rilinger och våra andra 30 hetaste kvinnliga tränare av Instagram
2. Modified Lateral Slides
” Om du vill göra detta mer utmanande, istället för att flytta armarna i sidled, kan du också utföra samma övning och flytta armarna medurs, säger Kasen.
hur-till: ta två skjutreglage och placera en under varje armbåge. Komma in i en modifierad planka position, placera fötterna höftbredd isär., När du öppnar armarna i sidled sänker du hela kroppen ner mot marken utan att röra den. Använd momentum för att återgå till mittplanken när du skjuter armarna tillbaka under axlarna samtidigt.
3. Push-Ups
”inget som en bra gammal kroppsviktsträning”, säger Rilinger. ”Ingen utrustning? Inga problem.”
hur-till: ligga på marken med händerna strax utanför axlarna. Tummen ska vara nära axlarna., Tryck hela kroppen upp samtidigt hålla dig helt i linje. Dina tår och händer ska vara den enda kontaktpunkten med marken. Sänk dig tills dina armar är i 90 graders vinklar och tryck upp igen. Vill du ha mer av en utmaning? Lägg en vikt på ryggen.
4. Single Arm Hantel Bench Press
” varje gång vi arbetar ena sidan av kroppen, är vi något av balans, vilket tvingar oss att stabilisera genom att aktivera vår kärna, säger Rilinger. ”Så bonusen här är att du arbetar bröst och abs.”
hur-till: ligga platt på en bänk som håller en hantel i din högra hand., Tryck hanteln direkt över bröstet tills armen är rak. Sänk långsamt hanteln till höger sida av bröstet. Avsluta alla reps på höger sida innan du flyttar till vänster sida.
5. Ligga ner medicin boll kasta
Du kan användas för att lägga till en medicin boll i abs träning men det kan hjälpa dig att bygga en starkare bröst också.
hur-till: medan du ligger platt på en matta, ta en medicinboll. Placera armbågarna ungefär 90 grader vid marken., I en explosiv rörelse, tryck bollen precis ovanför dig, och sedan fånga den när du drar bollen i bröstet. Ta en utmanande vikt där varje rep kommer att vara svårt att trycka över bröstet.
6. Tri-Nivå Push-Ups
”Detta är inte din grundläggande push-up!”Kasen säger.
hur-till: tempot är ett 3:1-förhållande: tre räknar på vägen ner och en sekund på vägen upp. Men om du har haft en bröstförstoring, se till att du rådgöra med din läkare innan du försöker dessa övningar. Om du vill göra det mer utmanande, Lägg till ett ljus motstånd band., Placera bandet runt ryggen under skulderbladen och banden under handen. Se till att du behåller samma tempo.
7. TRX Push-Up
”ta push-up ett steg längre och använd ett TRX resistance band,” föreslår Kasen.
hur-till: Utför ett brett grepp push-up och komma upp till full förlängning. Växla till ett smalt grepp push-up där du vrider händerna inåt., Detta kommer att komma åt din pectoral minor samt dina triceps. Växla fram och tillbaka mellan brett grepp och smalt grepp.
8. Stående kabel bröstet flyga
”detta är ett bra sätt att isolera pecs efter att ha avslutat dina multi-gemensamma övningar”, säger Rilinger.
hur-till: ta tag i två motsatta höga remskivkablar. Stå med remskivor till varje sida. Böj över något och steg en fot tillbaka i en delad hållning. Krama gluten på bakbenet för att få stabilitet. Böj armbågarna något och rotera axlarna internt så armbågarna är tillbaka i början., Ta händerna ihop i kramrörelse med armbågar i fast läge. Återgå till startposition tills bröstmusklerna sträcker sig.
9. Band bröstet flyger
även utan extra vikt, denna övning kommer fortfarande att bygga Pec styrka.
hur-till: säkra ett band i axelhöjd till en stabil del, som ett inlägg på någon utrustning, jungle gym, Smith machine, allt så länge det är axelhöjd. Övningen utförs stående. Börja stå i en förskjuten position. Håll trycket på ditt främre ben., Ta tag i motståndsbandet, ett handtag i varje hand och gå ut till den position där du känner ett utmanande motstånd. I den förskjutna ställningen, släpp bröstet något, behåll en upprätt ryggrad och neutralt Huvud. Ha armarna raka med händerna inåt. Börja öppna armarna axelhöjd, med armbågarna något böjda till var dina händer är jämn med axlarna. Se till att du inte flyttar längre tillbaka eftersom du kan hyperextend., När du når full förlängning, pressa armarna tillbaka till startpositionen och böj bröstet när dina händer rör vid. Se till att inte runda ryggen när du tar händerna ihop.
10. Tryck bröstet med plattor
När du feeing som du är redo för ett tillägg utmaning, prova denna övning.
hur-till: ta två 5LB plattor eller om du är redo för en utmaning, ta två 10lb plattor. Ligga platt på ryggen som om du utför en bröstpress, placera plattorna tillsammans där dina händer kommer att vara vertikala på utsidan av plattorna., Tryck aktivt plattorna tillsammans när du sänker plattorna till bröstet och tillbaka ovanför dig där dina armar kommer att nå full förlängning. Ju mer aktivt tryck du tillämpar, desto mer utmanande blir träningen. Utför långsam och kontrollerad i excentrisk och koncentrisk fas (i övningens positiva och negativa fas).