jste fungující plechový muž. Vaše situace jsou doprovázeny Popy, dřepy prasklinami a běží lichými, mírně děsivými snímky. Symfonie tvého těla ti něco říká. Ale co?
v nejlepším případě je to pravděpodobně neškodné. V nejhorším případě by to mohlo znamenat zranění, které plně nekvetlo.
podle Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S fyzioterapeutem na Cílové Čáře Fyzikální Terapie v New Yorku, některé pravděpodobné, že způsobí, že vaše boky jsou znějící off patří: hip impingement, osteoartrózy, slza ve vaší labrum, a/nebo Přitahování Hip Syndrom (SHS)—nejpravděpodobnější důvod. První tři jsou obvykle doprovázeny velkým množstvím bolesti. SHS na druhé straně je obvykle bezbolestné, pokud jste zapojení do dlouhodobé aktivity, nebo nechcete rehabilitaci, v takovém případě dráždivý zvuk se stává dráždivý bolest.
„SHS se může stát několika různými způsoby., Když budete pohybovat, šlachy (obvykle rectus femoris, tensor fascie latae, nebo skupina) může protáhnout nad kostnaté výstupek v oblasti pánve nebo kyčelního kloubu, pak posuňte přes a pryč, jak vaše společné směny, vytvoření štěkat pocit,“ Riccardi říká. „Nebo se může objevit, když je v kyčelním kloubu uvolněnost, řekněme, že jste roztrhli labrum nebo kus chrupavky.“
„SHS se běžně označuje jako „Tanečníkova kyčle“, i když to může zažít kdokoli, “ říká Riccardi. „Je to docela běžné zranění u běžců.“Ačkoli fotbalisté a vzpěrači mohou také zažít nepohodlí.,
zatímco odborníci si nejsou zcela jisti jeho příčinou, je to pravděpodobně podněcováno opakujícími se náročnými pohyby. V průběhu času může těžká flexe kyčle způsobit, že vaše kyčelní šlachy příliš zhoustnou a povedou ke zranění.
co můžete udělat, abyste zabránili praskání syndromu kyčle
“ svalové nerovnováhy, jako je těsnost a slabost, stejně jako špatná pohyblivost kloubů, mohou určitě způsobit SHS,“ říká Riccardi. „Nadměrné používání může být také důvodem, i když nepřímo.,“
Když se vyčerpají určité svalové skupiny (jako hip flexors), nutí ostatní části vašeho těla, vstoupit do hry a vyzvednout malátný. Řešení? „Ujistěte se, že posilujete všechny svaly kolem kyčelního kloubu správnou formou a technikou; je to nejdůležitější, abyste se vyhnuli bolesti a zranění,“ říká Riccardi.
Boj proti nadužívání brzy na rozvoj aktivní rozsah pohybu a plná hip pružnost s úseky níže.,
nejlepší úseky pro léčbu syndromu přitahování kyčle
pro externí SHS, chcete natáhnout glutes a tensor fasciae latae (sval únosce kyčle známý jako TFL).
1. Obrázek – 4 nohy: Přijďte na podlahu na ruce a kolena. Vezměte jednu nohu a umístěte ji před druhé koleno v poloze „4“; pak se potopte na zadní patu(jako pozice jednonohého dítěte). „Dá se to udělat i jako úsek stolu, který se mi vlastně líbí lépe,“ říká Riccardi., Najít tabulku nebo postel o hip výšku a umístěte jednu nohu, ohýbání kolena do formuláře, který obrázek ‚4‘ pozici. Snažte se, aby vaše stehno směřovalo přímo před vámi. „Závěs těším se na vaše boky, aby vaše páteř vysoký cítit úsek v zadní části kyčle, že je zvýšené,“ říká. Úsek po dobu 30 sekund, závěsné nahoru a dolů a otevírání různých oblastech boků, pak přepnout strany.
2. Stojící stěna hip stretch: postavte se vedle zdi. Pokud je na levé straně, položte levou dlaň rovnou ke zdi., Krok levou nohu zpět za pravou (téměř jako curtsey). Nakloňte levý bok ke zdi, abyste cítili úsek podél levého kyčle a gluteových svalů, ujistěte se, že máte kolena rovně. Podržte po dobu 30 sekund a poté přepněte.
Pro vnitřní SHS, což je častější, chcete protáhnout své čtyřkolky a iliopsoas (hluboké hip flexor svalů v dolní části břicha a horní části stehna).
1. Klečící hip flexor stretch: klečte dolů na jedné noze; krok druhou nohu dopředu, takže vaše koleno je v souladu s nohou (která je plochá na podlaze)., Nakloňte pánev zpět a pod celým úsekem. Nakloňte se dopředu a zatlačte váhu do přední nohy, aniž byste si vyklenuli záda, říká Riccardi; „ucítíte úsek v přední části kyčle.“Držte 2-3 sekundy a pak se jemně vraťte. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
2. Klečící Quad stretch: to má téměř stejné nastavení jako hip flexor stretch, pouze vaše zadní noha bude zvýšena z podlahy. Umístěte ručník pod vysazené koleno pro podporu. Přijďte do klečícího flexoru kyčle a jemně natáhněte zadní nohu nahoru., Pokud je to pro vás nepříjemné, položte horní část nohy na polštář na gauči, nízkou židli nebo konferenční stolek a pak koleno dolů. Vzhledem k tomu, že jste ohnutý na koleno, tahání nahoru, budete cítit úsek více ve svých čtyřkolkách. Držte po dobu 2-3 sekund, pak se jemně vraťte. Opakujte 10krát a poté přepněte strany.
nejlepší pěna válcování a spouštěcí bod se pohybuje zmírnit Štěkat Hip Syndrom
„Pěna válcování je další skvělý způsob, jak uvolnit svaly; je to opravdu efektivní pro čtyřkolky a glutes,“ Riccardi říká., „Pro TFL a iliopsoas, to by mohlo být lepší kopat v s lakros míč, protože jsou menší svaly, i když zkušený fyzioterapeut by také být schopen se zaměřit na tyto oblasti se různé ruční techniky,“ říká.
válcování pěny:
1. Čtyřkolky: zaměřte jednu nohu po druhé na stranu. Začněte pěnovým válečkem těsně nad kolenem a pomalu se pohybujte nahoru, jděte nahoru 2 palce, pak zpět dolů 1 palec, opakujte, dokud se nedostanete na vrchol. „Pokud cítíte nějaké jemné skvrny, pozastavte se na nich; před pokračováním několikrát ohněte a uvolněte koleno,“ navrhuje Riccardi.,
2. Glutes: Posaďte se na pěnový válec a opřete se o jednu stranu. Vezměte nohu na stranu, ke které se opíráte, a přes tuto nohu přes druhé koleno. Pak jednoduše srolovat nahoru a dolů glutes pomalu. Ujistěte se, že mírně otáčet, aby se vnější a vnitřní části glutes stejně.
spouštěcí bod:
1. TFL: umístěte lakrosovou kouli asi 1 1/2 palce pod kyčelní kost a 1 palec ven. Položte váhu na míč, takže jste mírně pod úhlem—ne úplně na břiše, ale ne úplně na vaší straně. „Snažte se na míči co nejvíce relaxovat,“ říká Riccardi., „Pokud je lakrosový míč příliš intenzivní, zkuste spustit tenisový míček nebo dokonce pěnový váleček.“
2. Iliopsoas: Lehněte si na břicho a umístěte míč asi do poloviny mezi pupík a kyčelní kost na jedné straně. Zatímco na místě ležíte na žaludku, zkuste zvednout ruku a nohu stejné strany do vzduchu. „Tím se zvýší váha nad míčem a vykopne se ještě víc,“ říká Riccardi. Opět platí, že pokud je lakrosový míč příliš intenzivní, začněte s tenisovým míčem.,
nejlepší cvičení k úlevě od syndromu kyčle
„jakmile bolest začne klesat, postupuje k funkčnějším cvičením,“ říká Riccardi. „Ujistěte se, že máte během těchto cvičení správnou formu; je neuvěřitelně důležité zajistit, abyste v první řadě nepoužívali svaly, které způsobují problémy,“ dodává. Riccardi také navrhuje setkání s fyzioterapeutem a/nebo atletickým trenérem. Budou schopni poskytnout podněty ke zlepšení zarovnání, polohování a celkové formy. Vyzkoušejte následující cvičení:
1., Squat( a variace): zvládněte squat s tělesnou hmotností a poté si zahrajte s polohováním nohou. „Vyzkoušejte některé s neutrální šířkou ramen, dokonce o něco širší, s prsty nakloněnými, nebo některé o něco užší než šířka ramen,“ říká Riccardi. „Nakonec postupujeme do dřepů s jednou nohou, které jsou mnohem funkčnější,“ dodává. Budete vyzvěte své rovnováhu a sílu vaše stabilizační svaly (hýždě, adduktory, jádro) se mnohem více zapojit, než když jste cvičení s oběma nohama současně., „Pohár squat je skvělý, protože použití nízké hmotnosti, jako je 10 liber, ve skutečnosti pomáhá zlepšit formu tím, že pomáhá posunout vaše centrum hmoty,“ říká Riccardi. Zkuste pracovat až 3 sady 8-12 opakování.
2. Chůze výpady: „udělejte velký krok vpřed na jedné noze, pak se dosáhnout oběma rukama v přední části vašeho šlapání kolena závěsné těším se na vaše boky,“ Riccardi říká. Udržujte váhu na patě a snažte se nechat koleno posunout přes prsty. Pokud je to obtížné, zkuste udělat větší krok. Do 3 sad 10-12 opakování na každé noze. Můžete také vyzkoušet variantu, kde se dostanete přes krokovou nohu., Takže když vyrazíte pravou nohou, lehce se dostanete napravo od kolena. To pomáhá aktivovat glutes více na této straně.
3. Statické prkno: Vstupte do nízké polohy prkna na loktech. „Zmáčkněte glutes a pokuste se naklonit pánev zpět zasunutím zadku pod,“ říká Riccardi. Podržte po dobu 45-60 sekund. Opakujte 3 krát. Pokud je to příliš obtížné, začněte prkno z kolen.
4. Boční prkno na předloktí: pojďte na jedno předloktí a zvedněte boky, aby byly v souladu se zbytkem těla., Pokud je to příliš obtížné, ohněte kolena tak, aby vaše spodní koleno bylo v kontaktu s podlahou, nikoli nohou. Podržte po dobu 45-60 sekund. Opakujte 3 krát.
5. Izometrické zvýšení kyčle: postavte se na jednu nohu a položte ruku na stehno zvýšené nohy. Pokuste se přinést toto koleno k hrudi a zároveň se setkat s tlakem rukou. Držte po dobu 5-10 sekund, pak posuňte koleno o něco výše a opakujte., „Izometrické by měla být submaximal kontrakce, což znamená, že jste právě použitím malého množství síly, aby se zapojily svaly, zatímco ve skutečnosti není pohybu kloubů prostřednictvím jakéhokoli rozsah pohybu během kontrakce.“Riccardi říká.
Poznámka: „SHS může způsobit podráždění z okolí, což vede k bolestivé zánět šlach a/nebo burzitida,“ konstatuje Riccardi. A jak jsme již zmínili, mohlo by to také znamenat závažnější problém, jako je labrální slza nebo osteoartróza. Pokud máte nějaké bolesti s praskání, praskání, nebo štěkat zvuk, viz profesionální.,
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!