Du er en funksjon Tinn Mann. Din situps er ledsaget av pops, knebøy med sprekker, og går med odd, litt skremmende snaps. Kroppens symphony er å fortelle deg noe. Men hva?
I beste fall, det er sannsynligvis ufarlig. I verste fall, kan det indikere en skade som ikke har fullt utviklet til sitt fulle potensial.
Ifølge Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, en fysioterapeut på mållinjen fysioterapi i New York, noen av de sannsynlige årsakene hoftene er klingende av inkluderer: en hip impingement, slitasjegikt, en tåre i labrum, og/eller Snapping Hip Syndrom (SHS)—den mest sannsynlige årsaken. De tre første er vanligvis ledsaget av en god del smerte. SHS på den annen side er vanligvis smertefri med mindre du er engasjerende i langvarig aktivitet eller du ikke rehab, i hvilket tilfelle den irriterende lyden blir en irriterende smerter.
«SHS kan skje på flere måter., Når du flytter, en sene (vanligvis rectus femoris, tensoren fascia latae, eller DET bandet) kan strekke seg over en benete forhøyning i bekken eller hofte, og skyv deretter over og av som felles turnus, og skaper en glefsende sensasjon, Riccardi sier. «Eller, det kan skje når det er slark i din hofteleddet, sier hvis du har revet din labrum eller et stykke av brusk.»
«SHS er ofte referert til som» Danser Hip,’ selv om noen kan oppleve det,» Riccardi sier. «Det er et ganske vanlig skader sett i løpere.»Selv om fotball spillere og vektløfting kan også oppleve ubehag.,
Mens ekspertene er ikke helt sikker på om årsaken, er det sannsynlig ansporet av repeterende, krevende bevegelser. Over tid, tunge hofte fleksjon kan føre til at hip sener til i overkant tykkere og føre til skade.
Hva du kan gjøre for å hindre Snapping Hip Syndrom
«Muskel ubalanser, som for eksempel tretthet og svakhet, så vel som fattige felles mobilitet kan sikkert føre til SHS,» Riccardi sier. «Overforbruk kan også være en grunn til det, men mer indirekte.,»
Når du har brukt en bestemt muskel gruppe (som for eksempel hip flexors), det tvinger andre deler av kroppen til å gå inn i og plukke opp slakk. Løsningen? «Sørg for at du er styrking alle musklene rundt hoften felles med riktig form og teknikk; det er avgjørende for å unngå smerte og skade,» Riccardi sier.
Bekjempe overforbruk tidlig på ved å utvikle en aktiv utvalg av bevegelse og solid hip fleksibilitet med strekninger nedenfor.,
De beste strekker seg til å behandle Snapping Hip Syndrom
For ekstern SHS, du vil strekke din setemuskler og tensoren fasciae latae (en hip bortfører muskel kjent som TFL).
1. Figur-4 fot strekningen: Kom til gulvet på hender og knær. Ta en fot og legg den foran det andre kneet i en figur ‘4″ – posisjon, så synke ned på ryggen hæl (som en one-legged barnets utgjøre posisjon). «Dette kan også gjøres som en tabell strekningen, som jeg faktisk liker bedre,» Riccardi sier., Finn et bord eller bed om hip høyde og plassere en etappe opp på det, bøye kneet til en form som figur ‘4″ – posisjon. Prøv å få låret til å peke rett ut foran deg. «Hengsel frem på hoftene, holde ryggen din høye til å føle strekk i baksiden av hoften som er forhøyet,» sier han. Strekk i 30 sekunder, hinging opp og ned og åpne opp ulike områder av hoftene, og deretter bytte sider.
2. Stående veggen hip strekning: Stå ved siden av en vegg. Hvis det er på din venstre side, plasser din venstre håndflate flatt mot veggen., Trinn venstre ben tilbake bak høyre (nesten som en curtsey). Lean venstre hofte mot veggen for å føle en strekning langs venstre hofte og glute musklene, noe som gjør at for å holde knærne rett. Hold i 30 sekunder, og slå deretter.
For interne SHS, som er mer vanlig, du vil strekke din quads, og iliopsoas (en dyp hip flexor muskler i nedre del av magen og lår).
1. Knelende hip flexor strekning: Knele ned på ett ben; trinn det andre benet fremover slik at kneet er i samsvar med foten din (som er flat på gulvet)., Vipp bekkenet tilbake og under hele strekningen. Len deg fremover, kjøre din vekt i den fremre ben uten svai i ryggen, Riccardi sier; «du vil føle strekk i magen og hoften.»Hold for 2-3 sekunder, deretter forsiktig komme tilbake. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte sider.
2. Knelende quad strekning: Dette har nesten samme oppsett som hip flexor strekk, bare ryggen foten vil være hevet over gulvet. Legg et håndkle under plantet kne for støtte. Kommer til å knele hip flexor strekk, og deretter trekke deg tilbake foten opp, forsiktig., Hvis dette er ubehagelig for deg, resten toppen av foten din på en pute sofaen, lav stol eller bord, senk at kneet ned. Siden du er bøyd i kneet, å trekke den opp, vil du føle strekke mer på dine quads. Holde i 2-3 sekunder, deretter forsiktig komme tilbake. Gjenta 10 ganger, og deretter bytte sider.
De beste foam rolling og utløse punktet flyttes for å lindre Snapping Hip Syndrom
«Foam rolling er en flott måte å løsne opp musklene, og det er veldig effektivt for quads, og setemuskler,» Riccardi sier., «For TFL og iliopsoas, kan det være bedre å grave i med en lacrosse ball, siden de er mindre muskler, men en dyktig fysioterapeut ville også være i stand til å målrette disse områdene med ulike manuelle teknikker,» sier han.
Foam rolling:
1. Fire like: Fokus ene benet i en tid med de andre til side. Start med foam roller like over kneet og flytte opp beinet sakte, går opp 2 tommer, så tilbake ned 1 cm, gjenta til du kommer til toppen. «Hvis du føler noen ømme punkter, pause på dem, bøy og slappe av kneet et par ganger før du går videre,» Riccardi antyder.,
2. Setemuskler: Sitte på foam roller og lener seg mot en side. Ta beinet på den andre siden er skjev mot og krysse at foten over den andre kneet. Deretter er det bare å rulle opp og ned setemuskler sakte. Sørg for å rotere litt for å få det ytre og indre deler av setemuskler, så vel.
triggerpunkt:
1. TFL: Plasser en lacrosse ballen ca 1 1/2 tommer under hip bein og 1 cm på utsiden. Legger vekt på ballen, slik at du står litt på skrå—ikke helt på magen din, men ikke fullt på din side. «Prøv å slappe av på ballen så mye som du kan,» Riccardi sier., «Hvis lacrosse ballen er for intense, prøve en tennis ball eller til og med en foam roller for å starte.»
2. Iliopsoas: Ligg på magen og plassere ballen omtrent halvveis mellom navlen og hip bein på den ene siden. Mens det i sted, liggende på magen, kan du prøve å løfte den samme sides arm og ben i luften. «Dette vil øke vekten over ballen og grave det i enda mer,» Riccardi sier. Igjen, hvis en lacrosse ballen er for intense, start med en tennisball.,
De beste øvelsene for å lindre Snapping Hip Syndrom
«Når smertene begynner å avta, videre til mer funksjonelle øvelser,» Riccardi sier. «Sørg for at du har riktig form gjennom disse øvelsene, det er utrolig viktig å sørge for at du ikke overusing musklene som forårsaker problemer i første omgang,» legger han til. Riccardi antyder også møte med en fysioterapeut og/eller en atletisk trener. De vil være i stand til å gi signaler for å forbedre justering, posisjonering, og generell form. Prøv følgende øvelser:
1., Knebøy (og varianter): Master i kroppsvekt knebøy, og deretter spille med foten din lokalisering. «Prøv noen med en nøytral, skulder bredde, enda litt bredere med tærne vinklet ut, eller noen litt smalere enn skulder bredde,» Riccardi sier. «Til slutt videre til enkelt-bein knebøy, som er langt mer funksjonell,» legger han til. Vil du utfordre din balanse og styrke din stabiliserende muskler (setemuskler, adductors, core) til å engasjere seg mye mer enn hvis du gjorde en øvelse med begge bena på samme tid., «The goblet squat er stor, fordi du bruker en lett vekt, som 10 pounds, faktisk bidrar til å forbedre formen ved å hjelpe til å skifte sentrum av massen,» Riccardi sier. Prøver å trene 3 sett med 8-12 reps.
2. Walking lunges: «Ta et stort skritt fremover på en fot, så nå begge hendene foran stepping kne ved hinging frem på hoftene,» Riccardi sier. Hold vekten på hælen og prøv å ikke la kneet skift over tærne. Hvis dette er vanskelig, kan du prøve å ta et større steg. Gjør 3 sett av 10-12 reps på hvert ben. Du kan også prøve en variant hvor du nå over stepping etappe., Så når du lunge med høyre fot, du kommer litt til høyre i kneet. Dette bidrar til å aktivere din setemuskler mer om det siden.
3. Statisk plank: Komme inn i en lav planke-posisjon på albuene. «Klem din setemuskler og prøve å vippe bekkenet tilbake av tucking baken under,» Riccardi sier. Hold for 45-60 sekunder. Gjenta 3 ganger. Hvis det er for vanskelig, gjøre planken fra knærne til start.
4. Side-planke på underarm: Kom på den ene underarmen og heve hoftene slik at de er på linje med resten av kroppen., Hvis dette er for vanskelig, bøy knærne slik at bunnen kneet er i kontakt med gulvet, og ikke foten din. Hold for 45-60 sekunder. Gjenta 3 ganger.
5. Isometrisk hip raise: Stå på ett bein og legg din hånd på låret av forhøyet etappe. Prøv å ta med dette kneet mot brystet mens du møte presset med hånden din. Hold i 5-10 sekunder, for så å flytte kneet opp litt høyere, og gjenta., «Isometrics bør være submaximal sammentrekninger, som betyr at du bare bruker en liten mengde kraft til å engasjere muskler mens du faktisk ikke bevege leddene gjennom et utvalg av bevegelse under sammentrekning.»Riccardi sier.
Merk: «SHS kan forårsake irritasjon av området, noe som fører til smertefulle senebetennelse og/eller bursitt,» notater Riccardi. Og som vi har nevnt, det kan også indikere en mer alvorlig sak, som en labral slitasje eller artrose. Hvis du opplever noen smerter med smelling, knitring eller festing av lyden, kan du se en profesjonell.,
For å få tilgang til eksklusivt utstyr-videoer, kjendis intervjuer, og mer, må du abonnere på YouTube!