Du bist ein funktionierender Blechmann. Ihre Situps werden von Pops begleitet, Kniebeugen von Rissen, und läuft durch seltsame, etwas erschreckend Schnappschüsse. Die Symphonie deines Körpers sagt dir etwas. Aber was?
Im besten Fall ist es wahrscheinlich harmlos. Im schlimmsten Fall könnte dies auf eine Verletzung hindeuten, die noch nicht vollständig geblüht ist.
Nach Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, ein Physiotherapeut bei Finish Line Physical Therapy in New York City, einige der wahrscheinlichen Ursachen, die Ihre Hüften klingen aus sind: eine Hüfte impingement, Arthrose, ein Riss in Ihrem Labrum und/oder Schnappen Hip—Syndrom (SHS) – der wahrscheinlichste Grund. Die ersten drei sind in der Regel von einer angemessenen Menge an Schmerzen begleitet. SHS auf der anderen Seite ist in der Regel schmerzlos, es sei denn, Sie in längerer Aktivität engagieren oder Sie nicht Reha, in diesem Fall wird das irritierende Geräusch ein irritierender Schmerz.
“ SHS kann auf verschiedene Arten passieren., Wenn Sie sich bewegen, kann sich eine Sehne (normalerweise der Rectus femoris, die Tensor fascia latae oder das IT-Band) über einen knöchernen Vorsprung in Ihrem Becken oder Ihrer Hüfte erstrecken und dann über und ab gleiten, wenn sich Ihr Gelenk verschiebt, wodurch ein Schnappgefühl entsteht“, sagt Riccardi. „Oder es kann auftreten, wenn sich in Ihrem Hüftgelenk Lockerheit befindet, z. B. wenn Sie Ihr Labrum oder ein Stück Knorpel gerissen haben.“
“ SHS wird allgemein als ‚Dancer‘ s Hip ‚bezeichnet, obwohl jeder es erleben kann“, sagt Riccardi. „Es ist eine ziemlich häufige Verletzung bei Läufern.“Obwohl Fußballspieler und Gewichtheber auch das Unbehagen erleben können.,
Während Experten über seine Ursache nicht ganz sicher sind, wird es wahrscheinlich durch sich wiederholende, anspruchsvolle Bewegungen angespornt. Im Laufe der Zeit kann eine starke Hüftflexion dazu führen, dass sich Ihre Hüftsehnen übermäßig verdicken und zu Verletzungen führen.
Was Sie tun können, um das Snaping-Hip-Syndrom zu verhindern
„Muskelungleichgewichte wie Verspannungen und Schwäche sowie eine schlechte Beweglichkeit der Gelenke können sicherlich zu SHS führen“, sagt Riccardi. „Überbeanspruchung kann auch ein Grund dafür sein, wenn auch indirekter.,“
Wenn Sie eine bestimmte Muskelgruppe erschöpfen (wie Ihre Hüftbeuger), zwingt dies andere Teile Ihres Körpers, hineinzutreten und den Nachlass aufzunehmen. Die Lösung? „Stellen Sie sicher, dass Sie alle Muskeln rund um Ihr Hüftgelenk mit der richtigen Form und Technik stärken; Es ist von größter Bedeutung, Schmerzen und Verletzungen zu vermeiden“, sagt Riccardi.
Bekämpfen Sie die Überbeanspruchung frühzeitig, indem Sie mit den folgenden Strecken einen aktiven Bewegungsbereich und eine solide Hüftflexibilität entwickeln.,
Die besten Strecken zur Behandlung des Snapping-Hip-Syndroms
Für externe SHS möchten Sie Ihre Gesäßmuskeln und Tensor fasciae latae (einen Hüftabduktormuskel, der als TFL bekannt ist) dehnen.
1. Abbildung – 4 Fußdehnung: Auf Händen und Knien auf den Boden kommen. Nehmen Sie einen Fuß und legen Sie ihn in einer Figur ‚4‘ vor das andere Knie; Dann sinken Sie auf Ihre hintere Ferse (wie die Pose eines einbeinigen Kindes). „Das kann man auch als Tabellenzweiter machen, was mir eigentlich besser gefällt“, sagt Riccardi., Finden Sie einen Tisch oder ein Bett über Hüfthöhe und legen Sie ein Bein darauf, beugen Sie Ihr Knie, um diese Figur ‚4‘ Position zu bilden. Versuchen Sie, Ihren Oberschenkel direkt vor Ihnen zu zeigen. „Scharnier an deinen Hüften nach vorne und halte deine Wirbelsäule hoch, um die Dehnung im hinteren Teil deiner Hüfte zu spüren, die erhöht ist“, sagt er. Strecken Sie sich 30 Sekunden lang, schwingen Sie sich auf und ab und öffnen Sie verschiedene Bereiche Ihrer Hüften, dann wechseln Sie die Seiten.
2. Stehende Wand Hüftdehnung: Stehen Sie neben einer Wand. Wenn es auf Ihrer linken Seite ist, legen Sie Ihre linke Handfläche flach gegen die Wand., Treten Sie Ihr linkes Bein hinter Ihr rechtes zurück (fast wie ein Curtsey). Lehnen Sie Ihre linke Hüfte zur Wand, um eine Dehnung entlang Ihrer linken Hüfte und Ihrer Gesäßmuskulatur zu spüren, und achten Sie darauf, Ihre Knie gerade zu halten. Halten Sie für 30 Sekunden, dann wechseln.
Für interne SHS, die häufiger ist, möchten Sie Ihre Quads und Iliopsoas (einen tiefen Hüftbeugermuskel in Ihrem Unterbauch und Oberschenkel) dehnen.
1. Kniender Hüftbeuger Stretch: Knien Sie sich auf ein Bein; Treten Sie das andere Bein nach vorne, so dass Ihr Knie mit Ihrem Fuß ausgerichtet ist (der flach auf dem Boden ist)., Neigen Sie Ihr Becken während der gesamten Dehnung nach hinten und unten. Lehnen Sie sich nach vorne und treiben Sie Ihr Gewicht in das Vorderbein, ohne den Rücken zu wölben, sagt Riccardi; “ Du wirst die Dehnung in deiner vorderen Hüfte spüren.“Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann kommen Sie vorsichtig zurück. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten.
2. Kniender Quad-Stretch: Dies hat fast das gleiche Setup wie die Hüftbeuger-Dehnung, nur Ihr hinterer Fuß wird vom Boden angehoben. Legen Sie ein Handtuch unter Ihr gepflanztes Knie zur Unterstützung. Kommen Sie in die kniende Hüftbeuger Strecke, dann ziehen Sie Ihren Rücken Fuß nach oben, sanft., Wenn dies für Sie unangenehm ist, legen Sie die Oberseite Ihres Fußes auf ein Sofakissen, einen niedrigen Stuhl oder einen Couchtisch und senken Sie dann das Knie ab. Da du am Knie gebeugt bist und es hochziehst, wirst du die Dehnung mehr in deinen Quads spüren. Halten Sie für 2-3 Sekunden, dann kommen Sie vorsichtig zurück. Wiederholen Sie 10 mal, dann wechseln Sie die Seiten.
Die besten schaum rollen und trigger punkt bewegt zu lindern Schnappen Hüfte Syndrom
„Schaum rollen ist eine weitere gute möglichkeit zu lockern ihre muskeln; es ist wirklich effektive für die quads und gesäßmuskeln,“ Riccardi sagt., „Für die TFL und Iliopsoas könnte es besser sein, mit einem Lacrosse Ball zu graben, da sie kleinere Muskeln sind, obwohl ein erfahrener Physiotherapeut auch in der Lage wäre, diese Bereiche mit verschiedenen manuellen Techniken anzusprechen“, sagt er.
Schaumwalzen:
1. Quads: Fokussieren Sie jeweils ein Bein mit dem anderen zur Seite. Beginnen Sie mit der Schaumstoffrolle direkt über Ihrem Knie und bewegen Sie Ihr Bein langsam nach oben, gehen Sie 2 Zoll nach oben, dann wieder nach unten 1 Zoll, wiederholen, bis Sie nach oben kommen. „Wenn Sie zarte Stellen spüren, machen Sie eine Pause; Beugen und entspannen Sie Ihr Knie einige Male, bevor Sie fortfahren“, schlägt Riccardi vor.,
2. Glutes: Setzen Sie sich auf Schaumstoffrolle und lehnen Sie sich zur Seite. Nehmen Sie das Bein auf die Seite, zu der Sie sich neigen, und überqueren Sie diesen Fuß über das andere Knie. Dann rollen Sie einfach die Gesäßmuskeln langsam auf und ab. Stellen Sie sicher, dass Sie sich leicht drehen, um auch die äußeren und inneren Teile der Gesäßmuskeln zu erhalten.
Triggerpunkt:
1. TFL: Legen Sie einen Lacrosse Ball etwa 1 1/2 Zoll unter Ihrem Hüftknochen und 1 Zoll nach außen. Legen Sie Ihr Gewicht auf den Ball, so dass Sie leicht in einem Winkel sind—nicht ganz auf dem Bauch, aber nicht vollständig auf Ihrer Seite. „Versuchen Sie, so viel wie möglich am Ball zu entspannen“, sagt Riccardi., „Wenn der Lacrosse-Ball zu intensiv ist, versuchen Sie es mit einem Tennisball oder sogar einer Schaumstoffrolle.“
2. Iliopsoas: Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie den Ball etwa auf halbem Weg zwischen Ihren Bauchnabel und Hüftknochen auf einer Seite. Während Sie an Ort und Stelle auf dem Bauch liegen, heben Sie Arm und Bein derselben Seite in die Luft. „Dadurch wird das Gewicht über dem Ball erhöht und es noch mehr eingegraben“, sagt Riccardi. Wenn ein Lacrosse-Ball zu intensiv ist, beginnen Sie mit einem Tennisball.,
Die besten Übungen zur Linderung des Snapping-Hip-Syndroms
„Sobald die Schmerzen abzunehmen beginnen, gehen Sie zu funktionelleren Übungen über“, sagt Riccardi. „Stellen Sie sicher, dass Sie während dieser Übungen die richtige Form haben; Es ist unglaublich wichtig sicherzustellen, dass Sie die Muskeln, die die Probleme verursachen, nicht überfordern“, fügt er hinzu. Riccardi schlägt auch vor, sich mit einem Physiotherapeuten und/oder einem Sporttrainer zu treffen. Sie können Hinweise liefern, um die Ausrichtung, Positionierung und Gesamtform zu verbessern. Versuchen Sie die folgenden übungen:
1., Squat (und Variationen): Beherrsche die Körpergewichts-Squat und spiele dann mit deiner Fußpositionierung. „Probieren Sie einige mit einer neutralen Schulterbreite, sogar etwas breiter mit ausgewinkelten Zehen oder einige etwas schmaler als schulterbreit“, sagt Riccardi. „Schließlich Fortschritte zu Ein-Bein-Kniebeugen, die viel funktioneller sind“, fügt er hinzu. Sie fordern Ihr Gleichgewicht heraus und zwingen Ihre stabilisierenden Muskeln (Gesäßmuskeln, Adduktoren, Kern), sich viel mehr zu engagieren, als wenn Sie gleichzeitig mit beiden Beinen trainieren würden., „Die Becherhocke ist großartig, weil die Verwendung eines geringen Gewichts wie 10 Pfund tatsächlich dazu beiträgt, die Form zu verbessern, indem Sie dazu beiträgt, Ihren Schwerpunkt zu verschieben“, sagt Riccardi. Versuchen Sie, bis zu 3 Sätze von 8-12 Wiederholungen zu arbeiten.
2. Walking Lunges: „Machen Sie einen großen Schritt nach vorne auf einem Fuß, dann erreichen Sie beide Hände vor Ihrem Knie, indem Sie sich an Ihren Hüften nach vorne schwingen“, sagt Riccardi. Halten Sie das Gewicht auf Ihrer Ferse und versuchen Sie nicht, Ihr Knie über Ihre Zehen verschieben zu lassen. Wenn dies schwierig ist, versuchen Sie einen größeren Schritt. Mache 3 Sätze von 10-12 Wiederholungen auf jedem Bein. Sie können auch eine Variante ausprobieren, bei der Sie über das Stepping-Bein gelangen., Wenn Sie also mit Ihrem rechten Fuß lungen, erreichen Sie leicht rechts vom Knie. Dies hilft, Ihre Gesäßmuskeln auf dieser Seite mehr zu aktivieren.
3. Statische Planke: Kommen Sie in eine niedrige Plankenposition an Ihren Ellbogen. „Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und versuchen Sie, Ihr Becken nach hinten zu neigen, indem Sie Ihren Hintern darunter stecken“, sagt Riccardi. Halten Sie für 45-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3 mal. Wenn es zu schwierig ist, machen Sie die Planke von Ihren Knien, um zu beginnen.
4. Seitenplanke am Unterarm: Kommen Sie auf einen Unterarm und heben Sie Ihre Hüften an, damit sie mit dem Rest Ihres Körpers übereinstimmen., Wenn dies zu schwierig ist, beugen Sie die Knie, damit Ihr unteres Knie mit dem Boden in Kontakt kommt, nicht mit Ihrem Fuß. Halten Sie für 45-60 Sekunden. Wiederholen Sie 3 mal.
5. Isometrische Hüfthöhe: Stellen Sie sich auf ein Bein und legen Sie Ihre Hand auf den Oberschenkel des erhöhten Beins. Versuchen Sie, dieses Knie zu Ihrer Brust zu bringen, während Sie den Druck mit Ihrer Hand treffen. Halten Sie für 5-10 Sekunden, dann bewegen Sie Ihr Knie ein wenig höher und wiederholen., „Isometrie sollte submaximale Kontraktionen sein, was bedeutet, dass Sie nur eine kleine Menge an Kraft anwenden, um den Muskel zu engagieren, während Sie die Gelenke während der Kontraktion nicht durch irgendeinen Bewegungsbereich bewegen.“, Sagt Riccardi.
Hinweis:“ SHS kann zu Reizungen der Umgebung führen, die zu schmerzhafter Sehnenentzündung und/oder Bursitis führen“, bemerkt Riccardi. Und wie bereits erwähnt, könnte dies auch auf ein ernsthafteres Problem hinweisen, wie einen Labralriss oder Arthrose. Wenn Sie Schmerzen beim Knallen, Knacken oder Schnappen haben, wenden Sie sich an einen Fachmann.,
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