Sei un uomo di latta funzionante. I tuoi situps sono accompagnati da pop, squat da crepe e corse da scatti strani e leggermente terrificanti. La sinfonia del tuo corpo ti sta dicendo qualcosa. Ma cosa?
Nella migliore delle ipotesi, è probabilmente innocuo. Nel peggiore dei casi, potrebbe indicare un infortunio che non è completamente sbocciato al suo pieno potenziale.
Secondo Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, un fisioterapista al Finish Line Physical Therapy di New York City, alcune delle probabili cause che i fianchi stanno suonando includono: un urto dell’anca, osteoartrite, una lacrima nel tuo labrum e/o la sindrome dell’anca (SHS)—la ragione più probabile. I primi tre sono tipicamente accompagnati da una discreta quantità di dolore. SHS d’altra parte è di solito indolore a meno che non si sta impegnando in attività prolungata o non si riabilitazione, nel qual caso il suono irritante diventa un dolore irritante.
“SHS può accadere in diversi modi., Quando ti muovi, un tendine (di solito il retto femorale, la fascia tensore latae o la fascia IT) può allungarsi su una sporgenza ossea nel bacino o nell’anca, quindi scivolare su e giù mentre le articolazioni si spostano, creando una sensazione di scatto”, dice Riccardi. “Oppure, può verificarsi quando c’è scioltezza all’interno dell’articolazione dell’anca, ad esempio se hai strappato il tuo labrum o un pezzo di cartilagine.”
” SHS è comunemente indicato come “Anca del ballerino”, anche se chiunque può sperimentarlo”, dice Riccardi. “È un infortunio abbastanza comune visto nei corridori.”Anche se i giocatori di calcio e sollevatori di pesi possono anche sperimentare il disagio.,
Mentre gli esperti non sono del tutto sicuri della sua causa, è probabilmente stimolato da movimenti ripetitivi e impegnativi. Nel corso del tempo, pesante flessione dell’anca può causare i tendini dell’anca eccessivamente addensare e portare a lesioni.
Cosa si può fare per prevenire la sindrome dell’anca
“Gli squilibri muscolari, come la tenuta e la debolezza, così come la scarsa mobilità articolare possono certamente causare SHS”, dice Riccardi. “L’uso eccessivo può anche essere una ragione per questo, anche se più indirettamente.,”
Quando si esaurisce un particolare gruppo muscolare (come i flessori dell’anca), costringe altre parti del corpo a intervenire e prendere il gioco. La soluzione? ” Assicurati di rafforzare tutti i muscoli che circondano l’articolazione dell’anca con forma e tecnica adeguate; è fondamentale evitare dolore e lesioni”, afferma Riccardi.
Combatti l’uso eccessivo nella fase iniziale sviluppando una gamma attiva di movimento e una solida flessibilità dell’anca con i tratti sottostanti.,
I migliori tratti per trattare la sindrome dell’anca a scatto
Per SHS esterni, si desidera allungare i glutei e il tensore fasciae latae (un muscolo abduttore dell’anca noto come TFL).
1. Figura-4 tratto del piede: vieni a terra sulle mani e sulle ginocchia. Prendi un piede e posizionalo davanti all’altro ginocchio in una posizione di figura ‘4’; quindi, affondare sul tallone posteriore (come la posizione di posa di un bambino con una gamba sola). ” Questo può essere fatto anche come un tratto di tabella, che in realtà mi piace di più”, dice Riccardi., Trova un tavolo o un letto sull’altezza dell’anca e posiziona una gamba su di esso, piegando il ginocchio per formare quella figura ‘4’ posizione. Cercate di ottenere la coscia a puntare dritto di fronte a voi. “Cerniera in avanti ai fianchi, mantenendo la colonna vertebrale alta per sentire il tratto nella parte posteriore dell’anca che è elevato”, dice. Allungare per 30 secondi, incernierando su e giù e aprendo diverse aree dei fianchi, quindi passare i lati.
2. Stirata dell’anca della parete in piedi: stare accanto a un muro. Se è sul lato sinistro, posiziona il palmo sinistro contro il muro., Passo la gamba sinistra indietro dietro la destra (quasi come un inchino). Appoggia l’anca sinistra verso il muro per sentire un tratto lungo l’anca sinistra e i muscoli del gluteo, assicurandoti di tenere le ginocchia dritte. Tenere premuto per 30 secondi, quindi passare.
Per SHS interno, che è più comune, si desidera allungare i quadricipiti e ileopsoas (un muscolo flessore dell’anca profondo nel basso addome e nella parte superiore della coscia).
1. Ginocchio flessore dell’anca stretch: Inginocchiarsi su una gamba; passo l’altra gamba in avanti in modo che il ginocchio è allineato con il piede (che è piatta sul pavimento)., Inclinare il bacino indietro e sotto per tutto il tratto. Piegati in avanti, guidando il tuo peso nella gamba anteriore senza inarcare la schiena, dice Riccardi; ” sentirai l’allungamento nella tua anca anteriore.”Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi tornare delicatamente. Ripetere 10 volte, quindi passare i lati.
2. In ginocchio quad stretch: Questo ha quasi la stessa configurazione come il flessore dell’anca stretch, solo il piede posteriore sarà elevato dal pavimento. Posizionare un asciugamano sotto il ginocchio piantato per il supporto. Entra nel tratto flessore dell’anca inginocchiato, quindi disegna il piede posteriore, delicatamente., Se questo è scomodo per te, appoggia la parte superiore del piede su un cuscino del divano, una sedia bassa o un tavolino, quindi abbassa quel ginocchio. Dal momento che sei piegato al ginocchio, tirandolo su, sentirai il tratto più nei tuoi quad. Tenere premuto per 2-3 secondi, quindi tornare delicatamente. Ripetere 10 volte, quindi passare i lati.
La migliore schiuma di rotolamento e trigger point si muove per alleviare Snapping sindrome dell’anca
“Schiuma di rotolamento è un altro ottimo modo per allentare i muscoli; è davvero efficace per i quad e glutei,” Riccardi dice., “Per il TFL e ileopsoas, potrebbe essere meglio scavare con una palla di lacrosse poiché sono muscoli più piccoli, anche se un fisioterapista esperto sarebbe anche in grado di indirizzare queste aree con varie tecniche manuali”, dice.
Rotolamento della schiuma:
1. Quad: Mettere a fuoco una gamba alla volta con l’altra di lato. Iniziare con il rullo di schiuma appena sopra il ginocchio e spostare la gamba lentamente, salendo 2 pollici, poi di nuovo giù 1 pollice, ripetendo fino ad arrivare in cima. ” Se senti dei punti teneri, fermati su di essi; piega e rilassa il ginocchio alcune volte prima di andare avanti”, suggerisce Riccardi.,
2. Glutei: sedersi sul rullo di schiuma e inclinarsi verso un lato. Prendi la gamba sul lato verso cui ti stai appoggiando e incrocia quel piede sull’altro ginocchio. Poi semplicemente rotolare su e giù per i glutei lentamente. Assicurati di ruotare leggermente per ottenere anche le parti esterne e interne dei glutei.
Punto di attivazione:
1. TFL: Posizionare una palla lacrosse circa 1 1/2 pollici sotto l’osso dell’anca e 1 pollice verso l’esterno. Metti il tuo peso sulla palla in modo da essere leggermente inclinato—non proprio sullo stomaco, ma non completamente dalla tua parte. ” Cerca di rilassarti sulla palla il più possibile”, dice Riccardi., “Se la palla di lacrosse è troppo intensa, prova una palla da tennis o anche un rullo di schiuma per iniziare.”
2. Ileopsoas: sdraiati sullo stomaco e posiziona la palla a metà strada tra l’ombelico e l’osso dell’anca su un lato. Mentre sei sul posto, sdraiato a pancia in giù, prova a sollevare il braccio e la gamba dello stesso lato in aria. ” Questo aumenterà il peso sulla palla e lo scaverà ancora di più”, dice Riccardi. Ancora una volta, se una palla di lacrosse è troppo intensa, inizia con una palla da tennis.,
I migliori esercizi per alleviare la sindrome dell’anca
“Una volta che il dolore inizia a diminuire, passa a esercizi più funzionali”, dice Riccardi. “Assicurati di avere una forma corretta durante questi esercizi; è incredibilmente importante assicurarti di non abusare dei muscoli che causano i problemi in primo luogo”, aggiunge. Riccardi suggerisce anche l’incontro con un fisioterapista e/o un preparatore atletico. Saranno in grado di fornire spunti per migliorare l’allineamento, il posizionamento e la forma generale. Prova i seguenti esercizi:
1., Squat( e variazioni): Padroneggia lo squat del peso corporeo, quindi gioca con il posizionamento del piede. ” Prova alcuni con una larghezza delle spalle neutra, anche un po ‘più ampia con le dita dei piedi angolate, o alcuni un po ‘più stretti della larghezza delle spalle”, dice Riccardi. “Alla fine progredisci verso gli squat a gamba singola, che sono molto più funzionali”, aggiunge. Metterai alla prova il tuo equilibrio e costringerai i tuoi muscoli stabilizzanti (glutei, adduttori, core) a impegnarsi molto di più che se facessi un esercizio con entrambe le gambe allo stesso tempo., ” Lo squat calice è grande perché utilizzando un peso leggero, come 10 chili, in realtà aiuta a migliorare la forma, contribuendo a spostare il centro di massa, ” Riccardi dice. Prova a lavorare fino a 3 serie di 8-12 ripetizioni.
2. Affondi a piedi: “Fai un grande passo avanti su un piede, poi raggiungi entrambe le mani davanti al tuo ginocchio facendo un passo in avanti sui fianchi”, dice Riccardi. Tieni il peso sul tallone e cerca di non lasciare che il ginocchio si sposti sulle dita dei piedi. Se questo è difficile, prova a fare un passo più grande. Fai 3 serie di 10-12 ripetizioni su ogni gamba. Si può anche provare una variante in cui si raggiunge attraverso la gamba passo., Quindi, quando affondi con il piede destro, raggiungi leggermente a destra del ginocchio. Questo aiuta ad attivare i glutei più su quel lato.
3. Static plank: entra in una posizione bassa della plancia sui gomiti. “Stringi i glutei e cerca di inclinare il bacino indietro infilando il sedere sotto”, dice Riccardi. Tenere premuto per 45-60 secondi. Ripeti 3 volte. Se è troppo difficile, fai la tavola dalle ginocchia per iniziare.
4. Plancia laterale sull’avambraccio: vieni su un avambraccio e alza i fianchi in modo che siano in linea con il resto del tuo corpo., Se questo è troppo difficile, piega le ginocchia in modo che il ginocchio inferiore sia in contatto con il pavimento, non con il piede. Tenere premuto per 45-60 secondi. Ripeti 3 volte.
5. Sollevamento isometrico dell’anca: stare su una gamba e posizionare la mano sulla coscia della gamba rialzata. Cerca di portare questo ginocchio verso il petto mentre incontri la pressione con la mano. Tenere premuto per 5-10 secondi, quindi spostare il ginocchio un po ‘ più in alto e ripetere., “L’isometria dovrebbe essere contrazioni submassimali, il che significa che stai solo applicando una piccola quantità di forza per impegnare il muscolo mentre non muovi effettivamente le articolazioni attraverso qualsiasi intervallo di movimento durante la contrazione.”Dice Riccardi.
Nota: “SHS può causare irritazione della zona circostante, portando a tendinite dolorosa e / o borsite”, osserva Riccardi. E come abbiamo detto, potrebbe anche indicare un problema più serio, come una lacrima labrale o osteoartrite. Se stai vivendo alcun dolore con il popping, cracking, o scattare il suono, vedere un professionista.,
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