u bent een functionerende Tin Man. Je situps worden vergezeld door pops, squats door scheuren, en loopt door vreemde, enigszins angstaanjagende snaps. De symfonie van je lichaam zegt je iets. Maar wat?
op zijn best is het waarschijnlijk onschadelijk. In het slechtste geval kan het wijzen op een blessure die nog niet volledig tot zijn volle potentieel is uitgebloeid.
volgens Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, een fysiotherapeut bij Finish Line Fysiotherapie in New York City, een aantal van de waarschijnlijke oorzaken van uw heupen klinken uit zijn: een heup impingement, artrose, een scheur in uw labrum, en/of Snapping heup syndroom (SHS)—de meest waarschijnlijke reden. De eerste drie gaan meestal gepaard met een behoorlijke hoeveelheid pijn. SHS aan de andere kant is meestal pijnloos, tenzij je betrokken bent bij langdurige activiteit of je niet revalideren, in welk geval het irritante geluid wordt een irriterende pijn.
” SHS kan op een paar verschillende manieren gebeuren., Wanneer je beweegt, kan een pees (meestal de rectus femoris, tensor fascia latae, of IT-band) zich uitstrekken over een benig uitsteeksel in je bekken of heup, dan over en uit glijden als je gezamenlijke verschuift, waardoor een snappend gevoel ontstaat,” Riccardi zegt. “Of, het kan optreden als er losheid in je heupgewricht, laten we zeggen als je je labrum of een stuk kraakbeen hebt gescheurd.”
“SHS wordt vaak aangeduid als’ Dancer ’s Hip’, hoewel iedereen het kan ervaren,” Riccardi zegt. “Het is een vrij veel voorkomende blessure gezien bij hardlopers.”Hoewel voetballers en gewichtheffers ook het ongemak kunnen ervaren.,
hoewel experts niet helemaal zeker zijn over de oorzaak, wordt het waarschijnlijk gestimuleerd door repetitieve, veeleisende bewegingen. Na verloop van tijd, zware heup flexie kan ervoor zorgen dat uw heuppezen te dikker en leiden tot letsel.
wat u kunt doen om te voorkomen dat het Heupsyndroom breekt
“spieronevenwichtigheden, zoals benauwdheid en zwakte, evenals een slechte gewrichtsmobiliteit, kunnen zeker SHS veroorzaken”, zegt Riccardi. “Overmatig gebruik kan er ook een reden voor zijn, zij het onrechtstreeks.,”
wanneer u een bepaalde spiergroep vermoeit (zoals uw heupflexoren), dwingt dit andere delen van uw lichaam om in te stappen en de slappe houding op te nemen. De oplossing? “Zorg ervoor dat je alle spieren rondom je heupgewricht versterkt met de juiste vorm en techniek; het is van het grootste belang om pijn en letsel te vermijden,” zegt Riccardi.
Combat overuse early on door het ontwikkelen van een actief bereik van beweging en solide heupflexibiliteit met de strekken hieronder.,
de beste rek voor de behandeling van Snapping Heupsyndroom
voor uitwendige SHS wilt u uw bilspieren en tensor fasciae latae (een heupontvoerspier die bekend staat als TFL) strekken.
1. Figuur – 4 voet stretch: kom naar de vloer op je handen en knieën. Neem een voet en plaats deze voor de andere knie in een figuur ‘4’ positie; dan, zinken naar beneden op uw achterste hiel (als een eenbenige kind houding). “Dit kan ook als tafelstretch, wat ik eigenlijk beter vind”, zegt Riccardi., Zoek een tafel of bed ongeveer heuphoogte en plaats er een been op, buig je knie om die figuur ‘4’ positie te vormen. Probeer je dij recht voor je te laten wijzen. “Scharnier naar voren op je heupen, het houden van je wervelkolom hoog te voelen de rek in de rug van je heup die is verhoogd,” zegt hij. Stretch gedurende 30 seconden, scharnierend op en neer en het openen van verschillende gebieden van je heupen, wissel vervolgens van kant.
2. Staande muur hip stretch: sta naast een muur. Als het aan je linkerkant is, plaats je linkerpalm plat tegen de muur., Stap je linkerbeen terug achter je rechter (bijna als een buiging). Leun je linkerheup naar de muur om een stretch langs je linkerheup en bilspieren te voelen, zorg ervoor dat je knieën recht blijven. 30 seconden vasthouden en dan wisselen.
bij interne SHS, wat vaker voorkomt, wilt u uw quads en iliopsoa ‘ s (een diepe buigspier van de heup in uw onderbuik en bovenbeen) strekken.
1. Knielen heup flexor stretch: kniel neer op een been; stap het andere been naar voren, zodat uw knie is uitgelijnd met uw voet (die plat op de vloer)., Kantel je bekken naar achteren en onder het hele stuk. Leun naar voren en rijd je gewicht in de voorpoot zonder je rug te buigen, zegt Riccardi; ” je voelt de stretch in je voorste heup.”Wacht 2-3 seconden en kom dan voorzichtig terug. Herhaal dit 10 keer, wissel dan van kant.
2. Knielende quad stretch: dit heeft bijna dezelfde opzet als de heup flexor stretch, alleen uw achterste voet zal worden opgeheven van de vloer. Plaats een handdoek onder uw geplant knie voor ondersteuning. Kom in de knielende heup flexor stretch, trek dan je achterste voet omhoog, voorzichtig., Als dit ongemakkelijk is voor u, rust de bovenkant van je voet op een bank kussen, lage stoel, of koffietafel, laat dan die knie naar beneden. Omdat je gebogen bent op de knie, het omhoog te trekken, zul je de stretch meer voelen in je quads. Houd 2-3 seconden vast en kom dan voorzichtig terug. Herhaal dit 10 keer, wissel dan van kant.
the best foam rolling and trigger point moves to reduce Snapping heup Syndrome
“Foam rolling is een andere geweldige manier om je spieren los te maken; het is echt effectief voor de quads en bilspieren,” zegt Riccardi., “Voor de TFL en iliopsoa’ s is het misschien beter om in te graven met een lacrosse bal, omdat het kleinere spieren zijn, hoewel een ervaren fysiotherapeut ook in staat zou zijn om deze gebieden te richten met verschillende handmatige technieken,” zegt hij.
schuimwalsen:
1. Quads: Focus één been tegelijk met de andere opzij. Begin met de schuim roller net boven je knie en beweeg je been langzaam omhoog, omhoog 2 inch, dan terug naar beneden 1 inch, herhalen tot je naar de top. “Als je gevoelige plekken voelt, pauzeer er dan op; buig en ontspan je knie een paar keer voordat je verder gaat”, stelt Riccardi voor.,
2. Bilspieren: zit op schuimroller en leun naar één kant. Neem het been aan de kant waar je naar leunt en kruis die voet over de andere knie. Rol dan gewoon langzaam de bilspieren op en neer. Zorg ervoor dat u licht roteert om ook de buitenste en binnenste delen van de bilspieren te krijgen.
Trigger point:
1. TFL: plaats een lacrosse bal ongeveer 1 1/2 inch onder je heupbeen en 1 inch naar buiten. Leg je gewicht op de bal, zodat je een beetje in een hoek—niet helemaal op je buik, maar niet volledig aan je kant. “Probeer zoveel mogelijk te ontspannen op het bal”, zegt Riccardi., “Als de lacrosse bal te intens is, probeer dan een tennisbal of zelfs een schuimroller om te beginnen.”
2. Iliopsoas: ga op je buik liggen en plaats de bal ongeveer halverwege tussen je navel en je heupbeen aan één kant. Terwijl op zijn plaats, liggend op je buik, probeer het optillen van dezelfde kant arm en been in de lucht. “Dit zal het gewicht over de bal verhogen en het nog meer ingraven”, zegt Riccardi. Nogmaals, als een lacrosse bal te intens is, begin dan met een tennisbal.,
de beste oefeningen om Snapping heup syndroom te verlichten
“zodra pijn begint te verminderen, vooruitgang naar meer functionele oefeningen,” Riccardi zegt. “Zorg ervoor dat je de juiste vorm tijdens deze oefeningen; het is ongelooflijk belangrijk om ervoor te zorgen dat je niet overmatig gebruik van de spieren waardoor de problemen in de eerste plaats,” voegt hij toe. Riccardi stelt ook een ontmoeting voor met een fysiotherapeut en/of een atletische trainer. Ze kunnen aanwijzingen geven om de uitlijning, positionering en algemene vorm te verbeteren. Probeer de volgende oefeningen:
1., Squat (en variaties): beheers het lichaamsgewicht squat, dan spelen met je voet positionering. “Probeer sommige met een neutrale, schouderbreedte, zelfs een beetje breder met je tenen gebogen, of sommige een beetje smaller dan schouderbreedte,” Riccardi zegt. “Uiteindelijk de vooruitgang naar single-leg squats, die veel meer functioneel zijn,” voegt hij toe. Je daagt je evenwicht uit en dwingt je stabiliserende spieren (bilspieren, adductoren, kern) veel meer dan wanneer je een oefening met beide benen op hetzelfde moment deed., “De beker squat is geweldig, omdat het gebruik van een licht gewicht, zoals 10 pond, eigenlijk helpt vorm te verbeteren door te helpen om uw centrum van de massa te verschuiven,” Riccardi zegt. Probeer tot 3 sets van 8-12 herhalingen te bewerken.
2. Walking lunges: “neem een grote stap naar voren op één voet, bereik dan beide handen voor je stappende knie door naar voren te scharnieren op je heupen,” zegt Riccardi. Houd het gewicht op je hiel en probeer je knie niet over je tenen te laten verschuiven. Als dit moeilijk is, probeer dan een grotere stap te zetten. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen op elk been. Je kunt ook een variant proberen waarbij je over het stappenpoot reikt., Dus als je met je rechtervoet lonkt, bereik je iets rechts van de knie. Dit helpt je bilspieren meer aan die kant te activeren.
3. Statische plank: kom in een lage plank positie op je ellebogen. “Knijp in je bilspieren en probeer je bekken naar achteren te kantelen door je kont eronder te stoppen”, zegt Riccardi. Wacht 45-60 seconden. Herhaal dit 3 keer. Als het te moeilijk is, doe de plank vanaf je knieën om te beginnen.
4. Zijplank op de onderarm: kom op één onderarm en hef je heupen zodat ze in lijn zijn met de rest van je lichaam., Als dit te moeilijk is, buig dan je knieën zodat je onderste knie in contact is met de vloer, niet met je voet. Wacht 45-60 seconden. Herhaal dit 3 keer.
5. Isometrische heupverhoging: ga op één been staan en plaats uw hand op de dij van het verhoogde been. Probeer deze knie naar je borst te brengen terwijl je de druk met je hand meet. Houd 5-10 seconden vast, beweeg je knie een beetje hoger en herhaal., “Isometrie moet submaximale weeën, wat betekent dat je gewoon het toepassen van een kleine hoeveelheid kracht om de spier te betrekken, terwijl niet daadwerkelijk het verplaatsen van de gewrichten door een bereik van de beweging tijdens de samentrekking.”Riccardi zegt.
opmerking:” SHS kan irritatie van de omgeving veroorzaken, wat leidt tot pijnlijke tendinitis en/of bursitis, ” merkt Riccardi op. Zoals we al zeiden, kan het ook wijzen op een ernstiger probleem, zoals een labrale scheur of artrose. Als u pijn ondervindt met het knallen, kraken of snapping geluid, zie een professional.,
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, celebrity interviews, en meer, abonneer je op YouTube!