Du är en fungerande Tin Man. Dina situps åtföljs av pops, squats av sprickor och körs av udda, lite skrämmande snaps. Din kropps symfoni säger dig något. Men vad?
i bästa fall är det förmodligen ofarligt. I värsta fall kan det indikera en skada som inte helt blommat till sin fulla potential.
Enligt Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, en fysioterapeut vid mållinjen Sjukgymnastik i New York City, några av de troliga orsakerna dina höfter låter av inkluderar: en höft impingement, osteoartrit, en tår i ditt labrum och/eller Snapping Hip Syndrome (SHS)—den mest sannolika orsaken. De tre första åtföljs vanligtvis av en hel del smärta. SHS å andra sidan är vanligtvis smärtfri om du inte engagerar dig i långvarig aktivitet eller du inte rehab, i vilket fall det irriterande ljudet blir en irriterande smärta.
”SHS kan hända på några olika sätt., När du flyttar kan en sena (vanligtvis rectus femoris, tensor fascia latae eller IT-band) sträcka sig över ett benigt utsprång i bäckenet eller höften och glida sedan över och av när din gemensamma skiftar, vilket skapar en knäpp känsla, säger Riccardi. ”Eller det kan uppstå när det finns löshet i höftledet, säg om du har sönder ditt labrum eller en bit brosk.”
”SHS brukar kallas ”Dancer’ s Hip”, men vem som helst kan uppleva det”, säger Riccardi. ”Det är en ganska vanlig skada som ses hos löpare.”Även fotbollsspelare och tyngdlyftare kan också uppleva obehag.,
medan experter inte är helt säkra på orsaken, är det sannolikt sporrat av repetitiva, krävande rörelser. Med tiden kan tung höftböjning orsaka att dina höftsenor för tjocknar och leder till skada.
vad du kan göra för att förhindra knäpp höft syndrom
”muskel obalanser, såsom täthet och svaghet, liksom dålig ledrörlighet kan säkert orsaka SHS,” Riccardi säger. ”Överanvändning kan också vara en anledning till det, men mer indirekt.,”
När du uttömmer en viss muskelgrupp (som dina höftböjare) tvingar det andra delar av kroppen att gå in och hämta slacken. Lösningen? ”Se till att du förstärker alla muskler som omger din höftled med rätt form och teknik; Det är av största vikt att undvika smärta och skada”, säger Riccardi.
bekämpa överanvändning tidigt genom att utveckla ett aktivt rörelseområde och solid höftflexibilitet med sträckorna nedan.,
De bästa sträckorna för att behandla Snapping Hip Syndrom
För externa SHS, du vill sträcka ut din glutes och tensor fasciae latae (en hip kidnappare muskel som kallas TFL).
1. Figur-4 fotsträcka: kom till golvet på dina händer och knän. Ta en fot och placera den framför det andra knäet i en figur ” 4 ” position; sedan sjunka ner på din rygg häl (som en enbenta barnets pose position). ”Detta kan också göras som en bordssträcka, som jag faktiskt gillar bättre”, säger Riccardi., Hitta ett bord eller säng om höfthöjd och placera ett ben upp på det, böja knäet för att bilda den siffran ” 4 ” position. Försök att få låret att peka rakt ut framför dig. ”Gångjärn framåt på dina höfter, hålla din ryggrad lång för att känna sträckan på baksidan av din höft som är förhöjd”, säger han. Sträck i 30 sekunder, hinga upp och ner och öppna upp olika delar av dina höfter och byt sedan sidor.
2. Stående vägg hip stretch: Stå bredvid en vägg. Om det är på vänster sida, placera din vänstra handflata platt mot väggen., Steg ditt vänstra ben tillbaka bakom höger (nästan som en curtsey). Luta vänster höft mot väggen för att känna en sträcka längs vänster höft och glute muskler, se till att hålla knäna raka. Håll i 30 sekunder och byt sedan.
för interna SHS, vilket är vanligare, vill du sträcka dina quads och iliopsoas (en djup höftflexormuskel i underlivet och övre låret).
1. Kneeling hip flexor stretch: knäböj ner på ett ben; steg det andra benet framåt så att knäet är i linje med foten (som är platt på golvet)., Luta bäckenet tillbaka och under hela sträckan. Luta dig framåt, kör din vikt i frambenet utan att böja ryggen, säger Riccardi ;”du kommer att känna sträckan i din främre höft.”Håll i 2-3 sekunder och kom försiktigt tillbaka. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
2. Kneeling quad stretch: detta har nästan samma inställning som hip flexor stretch, bara din bakfot kommer att höjas från golvet. Placera en handduk under ditt planterade knä för stöd. Kom in i knästående höftflexorsträckan och dra sedan upp din ryggfot försiktigt., Om det här är obehagligt för dig, vila toppen av din fot på en soffkudde, låg stol eller soffbord och sänk sedan ner knäet. Eftersom du är böjd vid knäet och drar upp det, kommer du att känna sträckan mer i dina quads. Håll i 2-3 sekunder och kom försiktigt tillbaka. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida.
de bästa skumrullnings-och utlösningspunkterna flyttas för att lindra knäpp Höftsyndrom
”skumrullning är ett annat bra sätt att lossa dina muskler; det är verkligen effektivt för quads och glutes”, säger Riccardi., ”För TFL och iliopsoas kan det vara bättre att gräva in med en lacrosse boll eftersom de är mindre muskler, men en skicklig fysioterapeut skulle också kunna rikta in dessa områden med olika manuella tekniker”, säger han.
skumvalsning:
1. Fyrhjulingar: fokusera ett ben i taget med den andra av till sidan. Börja med skumrullen strax ovanför knäet och flytta upp benet långsamt, gå upp 2 inches, sedan tillbaka ner 1 tum, upprepa tills du kommer till toppen. ”Om du känner några ömma fläckar, pausa på dem; böj och slappna av knäet några gånger innan du går vidare,” föreslår Riccardi.,
2. Glutes: Sitt på skumvalsen och luta sig mot ena sidan. Ta benet på sidan du lutar mot och korsa den foten över det andra knäet. Rulla sedan helt enkelt upp och ner glutesna långsamt. Se till att rotera något för att få de yttre och inre delarna av glutes också.
utlösningspunkt:
1. TFL: placera en lacrosse boll ca 1 1/2 inches under höftbenet och 1 tum till utsidan. Lägg din vikt på bollen så att du är lite i en vinkel – inte riktigt på magen, men inte helt på din sida. ”Försök att koppla av på bollen så mycket du kan”, säger Riccardi., ”Om lacrosse bollen är för intensiv, prova en tennisboll eller till och med en skumrulle för att börja.”
2. Iliopsoas: ligga på magen och placera bollen ungefär halvvägs mellan naveln och höftbenet på ena sidan. Medan du ligger på magen, försök att lyfta samma sidas arm och ben i luften. ”Detta kommer att öka vikten över bollen och gräva den i ännu mer”, säger Riccardi. Återigen, om en lacrosse boll är för intensiv, börja med en tennisboll.,
de bästa övningarna för att lindra knäpp Höftsyndrom
”När smärtan börjar minska, utvecklas till mer funktionella övningar”, säger Riccardi. ”Se till att du har rätt form genom dessa övningar; det är oerhört viktigt att se till att du inte överanvänder musklerna som orsakar problemen i första hand”, tillägger han. Riccardi föreslår också möte med en sjukgymnast och/eller en atletisk tränare. De kommer att kunna ge ledtrådar för att förbättra inriktning, positionering och övergripande form. Prova följande övningar:
1., Squat (och variationer): behärska kroppsvikt squat, sedan spela med din fot positionering. ”Prova några med en neutral axelbredd, även lite bredare med tårna vinklade ut, eller lite smalare än axelbredd”, säger Riccardi. ”Så småningom utvecklas till single-leg squats, som är mycket mer funktionella”, tillägger han. Du kommer att utmana din balans och tvinga dina stabiliserande muskler (glutes, adductors, core) att engagera mycket mer än om du gjorde en övning med båda benen samtidigt., ”Bägaren squat är bra för att använda en lätt vikt, som 10 pounds, hjälper faktiskt till att förbättra formen genom att hjälpa till att flytta ditt masscentrum”, säger Riccardi. Försök att arbeta upp till 3 uppsättningar av 8-12 reps.
2. Walking utfall: ”ta ett stort steg framåt på en fot, nå sedan båda händerna framför ditt steg knä genom att svänga framåt på dina höfter”, säger Riccardi. Håll vikten på hälen och försök att inte låta ditt knä skifta över tårna. Om det här är svårt, försök ta ett större steg. Gör 3 uppsättningar 10-12 reps på varje ben. Du kan också prova en variant där du når över stegbenet., Så när du lunger med din högra fot når du något till höger om knäet. Detta hjälper till att aktivera dina glutes mer på den sidan.
3. Statisk planka: kom i en låg planka position på armbågarna. ”Krama dina glutes och försök att luta bäckenet tillbaka genom att tucka din rumpa under”, säger Riccardi. Håll i 45-60 sekunder. Upprepa 3 gånger. Om det är för svårt, gör planken från knäna för att börja.
4. Sidoplanka på underarm: kom på en underarm och höja höfterna så att de är i linje med resten av kroppen., Om detta är för svårt, böj knäna så att ditt nedre knä är i kontakt med golvet, inte din fot. Håll i 45-60 sekunder. Upprepa 3 gånger.
5. Isometrisk höfthöjning: stå på ett ben och lägg handen på låret på det förhöjda benet. Försök att ta detta knä mot bröstet medan du möter trycket med handen. Håll i 5-10 sekunder, flytta sedan knäet upp lite högre och upprepa., ”Isometrics bör vara submaximal sammandragningar, vilket innebär att du bara applicerar en liten mängd kraft för att engagera muskeln medan du inte faktiskt flyttar lederna genom något rörelseområde under sammandragningen.”Riccardi säger.
notera: ”SHS kan orsaka irritation i omgivningen, vilket leder till smärtsam tendonit och / eller bursit,” noterar Riccardi. Och som vi nämnde kan det också indikera en allvarligare fråga, som en labral tår eller artros. Om du upplever någon smärta med popping, sprickbildning, eller knäppa ljud, se en professionell.,
för tillgång till exklusiva redskap videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!