Vous êtes un homme de fer blanc qui fonctionne. Vos situps sont accompagnés par des pops, des squats par des fissures et des courses par des boutons-pression étranges et légèrement terrifiants. La symphonie de votre corps vous dit quelque chose. Mais quoi?
au mieux, c’est probablement inoffensif. Au pire, cela pourrait indiquer une blessure qui n’a pas pleinement atteint son plein potentiel.
selon Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, un physiothérapeute à Finish Line Physical Therapy à New York, certaines des causes probables de vos hanches sont sondées comprennent: un impact de la hanche, l’arthrose, une déchirure dans votre labrum, et/ou le syndrome de la hanche claquant (SHS)—la raison la plus probable. Les trois premiers sont généralement accompagnées d’une bonne quantité de douleur. SHS, d’autre part, est généralement indolore, sauf si vous vous engagez dans une activité prolongée ou si vous ne vous désintoxiquez pas, auquel cas le son irritant devient une douleur irritante.
« SHS peut se produire de plusieurs façons différentes., Lorsque vous bougez, un tendon (généralement le droit fémoral, le fascia latae tensoriel ou la bande IT) peut s’étirer sur une protubérance osseuse dans votre bassin ou votre hanche, puis glisser et se détacher lorsque votre articulation se déplace, créant une sensation de claquement”, explique Riccardi. « Ou, il peut se produire quand il ya relâchement dans votre articulation de la hanche, dire si vous avez déchiré votre labrum ou un morceau de cartilage. »
” SHS est communément appelé « hanche de danseur », bien que tout le monde puisse en faire l’expérience », dit Riccardi. « C’est une blessure assez courante chez les coureurs. »Bien que les joueurs de football et les haltérophiles puissent également ressentir l’inconfort.,
bien que les experts ne soient pas tout à fait sûrs de sa cause, elle est probablement stimulée par des mouvements répétitifs et exigeants. Au fil du temps, une forte flexion de la hanche peut provoquer un épaississement excessif des tendons de la hanche et entraîner des blessures.
ce que vous pouvez faire pour prévenir le Syndrome de la hanche claquant
« Les déséquilibres musculaires, tels que l’oppression et la faiblesse, ainsi qu’une mauvaise mobilité articulaire peuvent certainement causer SHS”, dit Riccardi. « La surutilisation peut également en être une raison, bien que plus indirectement., »
lorsque vous épuisez un groupe musculaire particulier (comme vos fléchisseurs de hanche), cela oblige d’autres parties de votre corps à intervenir et à prendre le relâchement. La solution? « Assurez-vous de renforcer tous les muscles entourant votre articulation de la hanche avec une forme et une technique appropriées; il est primordial d’éviter la douleur et les blessures”, explique Riccardi.
Combattez la surutilisation dès le début en développant une amplitude de mouvement active et une flexibilité solide de la hanche avec les étirements ci-dessous.,
les meilleurs étirements pour traiter le Syndrome de la hanche accrochante
pour le SHS externe, vous souhaitez étirer vos fessiers et vos fascias tensor latae (un muscle abducteur de la hanche connu sous le nom de TFL).
1. Figure-étirement du pied 4: venez au sol sur vos mains et vos genoux. Prenez un pied et placez – le devant l’autre genou dans une position de la figure ‘4’; puis, enfoncez-vous sur votre talon arrière (comme la position de pose d’un enfant unijambiste). ” Cela peut également être fait comme un étirement de table, ce que j’aime mieux », dit Riccardi., Trouvez une table ou un lit à la hauteur de la hanche et placez une jambe dessus, en pliant votre genou pour former cette position « 4 ». Essayez de faire pointer votre cuisse directement devant vous. « Penchez – vous vers l’avant au niveau de vos hanches, en gardant votre colonne vertébrale haute pour sentir l’étirement à l’arrière de votre hanche qui est élevé”, dit-il. Étirez-vous pendant 30 secondes, en articulant de haut en bas et en ouvrant différentes zones de vos hanches, puis changez de côté.
2. Étirement de la hanche du mur debout: tenez-vous à côté d’un mur. Si c’est sur votre côté gauche, placez votre main gauche à plat contre le mur., Reculez votre jambe gauche derrière votre droite (presque comme une révérence). Penchez votre hanche gauche vers le mur pour sentir un étirement le long de votre hanche gauche et de vos muscles fessiers, en veillant à garder vos genoux droits. Maintenez la touche enfoncée pendant 30 secondes, puis basculez.
pour le SHS interne, qui est plus fréquent, vous souhaitez étirer vos quads et iliopsoas (un muscle fléchisseur profond de la hanche dans le bas de l’abdomen et le haut de la cuisse).
1. Étirement du fléchisseur de la hanche à genoux: agenouillez – vous sur une jambe; avancez l’autre jambe afin que votre genou soit aligné avec votre pied (qui est à plat sur le sol)., Inclinez votre bassin en arrière et en dessous tout au long de l’étirement. Penchez-vous vers l’avant, enfonçant votre poids dans la jambe avant sans cambrer votre dos, dit Riccardi; « vous sentirez l’étirement dans votre hanche avant. »Maintenez pendant 2-3 secondes, puis revenez doucement. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
2. Quad stretch agenouillé: cela a presque la même configuration que l’étirement du fléchisseur de la hanche, seul votre pied arrière sera surélevé du sol. Placez une serviette sous votre genou planté pour le soutien. Entrez dans l’étirement du fléchisseur de la hanche agenouillé, puis tirez votre pied arrière vers le haut, doucement., Si cela est inconfortable pour vous, reposez le haut de votre pied sur un coussin de canapé, une chaise basse ou une table basse, puis abaissez ce genou. Puisque vous êtes plié au genou, en le tirant vers le haut, vous sentirez l’étirement plus dans vos quads. Maintenez pendant 2-3 secondes, puis revenez doucement. Répétez 10 fois, puis changez de côté.
les meilleurs mouvements de roulement de mousse et de point de déclenchement pour soulager le Syndrome de la hanche claquée
« Le roulement de mousse est un autre excellent moyen de détendre vos muscles; il est vraiment efficace pour les quads et les fessiers”, dit Riccardi., « Pour le TFL et iliopsoas, il serait peut-être préférable de creuser avec une balle de crosse car ce sont des muscles plus petits, bien qu’un physiothérapeute qualifié puisse également cibler ces zones avec diverses techniques manuelles”, dit-il.
roulement de mousse:
1. Quads: concentrez-vous une jambe à la fois avec l’autre sur le côté. Commencez avec le rouleau en mousse juste au-dessus de votre genou et remontez lentement votre jambe, en montant de 2 pouces, puis redescendez de 1 pouce, en répétant jusqu’à ce que vous arriviez au sommet. ” Si vous ressentez des taches tendres, faites une pause; pliez et détendez votre genou plusieurs fois avant de passer à autre chose », suggère Riccardi.,
2. Fessiers: asseyez – vous sur un rouleau en mousse et penchez-vous d’un côté. Prenez la jambe sur le côté vers lequel vous vous penchez et croisez ce pied sur l’autre genou. Ensuite, il suffit de rouler lentement les fessiers. Assurez-vous de tourner légèrement pour obtenir les parties extérieure et intérieure des fessiers ainsi.
point de Déclenchement:
1. TFL: placez une balle de crosse environ 1 1/2 pouces sous l’os de la hanche et 1 pouce vers l’extérieur. Mettez votre poids sur la balle de sorte que vous êtes légèrement à un angle—pas tout à fait sur le ventre, mais pas complètement sur le côté. « Essayez de vous détendre sur la balle autant que possible”, dit Riccardi., « Si la balle de crosse est trop intense, essayez une balle de tennis ou même un rouleau en mousse pour commencer.”
2. Iliopsoas: Allongez-vous sur le ventre et placez la balle à mi-chemin entre le nombril et l’os de la hanche d’un côté. En place, allongé sur le ventre, essayez de soulever le bras et la jambe du même côté dans les airs. ” Cela augmentera le poids sur la balle et le creusera encore plus », explique Riccardi. Encore une fois, si une balle de crosse est trop intense, commencez avec une balle de tennis.,
les meilleurs exercices pour soulager le Syndrome de la hanche claquant
« Une fois que la douleur commence à diminuer, passez à des exercices plus fonctionnels”, explique Riccardi. « Assurez-vous que vous avez la forme appropriée tout au long de ces exercices; il est incroyablement important de vous assurer que vous n’abusez pas des muscles causant les problèmes en premier lieu”, ajoute-t-il. Riccardi suggère également de rencontrer un physiothérapeute et / ou un entraîneur sportif. Ils seront en mesure de fournir des indices pour améliorer l’alignement, le positionnement et la forme globale. Essayez les exercices suivants:
1., Squat (et variations): maîtrisez le squat de poids corporel, puis jouez avec le positionnement de votre pied. « Essayez certains avec une largeur d’épaule neutre, même un peu plus large avec vos orteils inclinés, ou certains un peu plus étroits que la largeur d’épaule”, dit Riccardi. « Finalement, progressez vers des squats à une jambe, qui sont beaucoup plus fonctionnels”, ajoute-t-il. Vous défierez votre équilibre et forcerez vos muscles stabilisateurs (fessiers, adducteurs, noyau) à s’engager beaucoup plus que si vous faisiez un exercice avec les deux jambes en même temps., ” Le squat gobelet est génial car l’utilisation d’un poids léger, comme 10 livres, aide réellement à améliorer la forme en aidant à déplacer votre centre de masse », explique Riccardi. Essayez de travailler jusqu’à 3 séries de 8-12 répétitions.
2. Fentes de marche: « faites un grand pas en avant sur un pied, puis atteignez les deux mains devant votre genou en vous penchant vers l’avant au niveau de vos hanches”, dit Riccardi. Gardez le poids sur votre talon et essayez de ne pas laisser votre genou se déplacer sur vos orteils. Si cela est difficile, essayez de faire un pas plus grand. Faites 3 séries de 10-12 répétitions sur chaque jambe. Vous pouvez également essayer une variante où vous atteignez à travers la jambe de pas., Donc, lorsque vous fendez avec votre pied droit, vous atteignez légèrement à droite du genou. Cela aide à activer vos fessiers plus de ce côté.
3. Planche statique: placez-vous en position basse sur vos coudes. « Serrez vos fessiers et essayez d’incliner votre bassin en arrière en rentrant vos fesses”, dit Riccardi. Maintenez pendant 45-60 secondes. Répétez 3 fois. Si c’est trop difficile, faites la planche de vos genoux pour commencer.
4. Planche latérale sur l’avant-bras: Venez sur un avant-bras et levez vos hanches afin qu’elles soient en ligne avec le reste de votre corps., Si cela est trop difficile, pliez vos genoux afin que votre genou inférieur soit en contact avec le sol, pas votre pied. Maintenez pendant 45-60 secondes. Répétez 3 fois.
5. Élévation isométrique de la hanche: tenez-vous sur une jambe et placez votre main sur la cuisse de la jambe surélevée. Essayez d’amener ce genou vers votre poitrine tout en rencontrant la pression avec votre main. Maintenez pendant 5-10 secondes, puis déplacez votre genou un peu plus haut et répétez., « L’isométrie devrait être des contractions sous-maximales, ce qui signifie que vous appliquez simplement une petite quantité de force pour engager le muscle tout en ne déplaçant pas réellement les articulations à travers toute amplitude de mouvement pendant la contraction. »Dit Riccardi.
Remarque: « Le SHS peut provoquer une irritation de la région environnante, entraînant une tendinite douloureuse et/ou une bursite”, note Riccardi. Et comme nous l’avons mentionné, cela pourrait également indiquer un problème plus grave, comme une déchirure labrale ou de l’arthrose. Si vous ressentez une douleur avec le son qui éclate, qui fendille ou qui claque, consultez un professionnel.,
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