Byg overkroppens styrke og tonede arme med denne 10-minutters Overkropstræning for kvinder! Denne træning består af 5 øvelser i overkroppen, der er målrettet mod ryggen, biceps, skuldre, triceps og bryst.
Du kan også se disse 5 Bedste overkropsøvelser på YouTube her. Mens du er der, abonnere på vores Youtube-kanal for at få alle de nyeste træning!,
gå til overkropsøvelser til kvinder instruktioner
Jeg har en tendens til at favorisere træning i underkroppen over træning i overkroppen. Derfor er det vigtigt for mig at have en træningsplan, der går ind i hver uge. Ellers træner jeg min underkrop.
opdeling af muskelgrupper efter kropsregion eller delt træning er vigtig, når styrketræning.
målet er at udtømme og nedbryde muskelvæv for at opbygge styrke og magert muskelmasse.
for eksempel vægttræning arme på mandag og ben på tirsdag., Dette giver dig mulighed for at opbygge muskler og derefter lade musklerne hvile og komme sig, før du træner dem igen.derfor skifter alle mine træningsplaner og kalendere træningsrutiner i underkroppen, overkroppen og hele kroppen.,p>
jeg kan godt lide at blande det op, men en prøve ugentlig træning rutine ser ud som dette:
- mandag: Fuld Krop Styrke + HIIT Træning
- tirsdag: Øverste Organ Styrke Træning og Lav Indflydelse Konditions-eller Kør
- onsdag: Nederste del af Kroppen Styrke Træning
- torsdag: Hvile Dag eller Kort Power Yoga Rutine
- fredag: Cardio Barre Træning
- lørdag: Fuld Krop HIIT Træning
- søndag: hviledag og Mobilitet Strækker sig
Så jeg ville parre denne 10-minutters træning af overkroppen for kvinder med denne 15-minutters HIIT cardio træning.,
tag for eksempel denne 30-minutters OVERKROPSHIIT-træning og tilføj disse 5 bedste overkropsøvelser for virkelig at afslutte armene; hvilket gør det til en 40-45-minutters overkropstræning.
10 minutters træning i overkroppen for kvinder
målet er at opbygge overkroppens styrke og tonede arme ved hjælp af et sæt håndvægte til at gennemføre disse fem øvelser i overkroppen.
hver overkropsøvelse er designet til at målrette mod en bestemt muskelgruppe — ryg, biceps, bryst, skuldre og triceps.
Træningsudstyr:
Medium-til-tungt sæt håndvægte.,
målet er at gennemføre denne rep-drop træning ved hjælp af det samme sæt håndvægte hele tiden. Når det er sagt, kan du altid starte med et tungere sæt håndvægte og falde ned til et lettere sæt håndvægte som din overkropstræthed.
Jeg bruger et sæt 10 lb håndvægte i denne træningsvideo. Men hvis jeg gjorde denne træning i overkroppen derhjemme, ville jeg skubbe til 12-15 lb håndvægte.
træningsinstruktioner:
Lad mig være din certificerede personlige træner for dagen. Følg med den guidede video i fuld længde øverst i dette indlæg.,
eller du kan arbejde ud af de fem overkropsøvelser nedenfor i dit eget tempo.
denne træning i overkroppen udføres i et rep-drop eller repetition drop, format. Det betyder, at du reducerer antallet af reps, du udfører for hver overkropsøvelse, når du bevæger dig gennem træningen.for det første sæt udfører du for eksempel 12 reps pr. Så på det andet sæt udfører du 10 reps pr.øvelse, derefter 8 reps, og så videre, indtil du når 4 reps pr.
du vil fuldføre 5 sæt af overkroppen træning i alt; droppe reps med hvert sæt.,
5 Bedste Øverste Organ Øvelser for Kvinder
Udført i en rep-dråbe format: 12-10-8-6-4
- Bicep Krøller
- Arnold Tryk på
- Liggende Skull Crushers
- Push Ups
- Omvendt Greb Bent Over Rows
Se træning videoen ovenfor for en demonstration af hver øverste organ øvelse.,
Bicep Curls
hvilke muskler bruges i bicep curls: forsiden af overarmen og underarmen, bicep musklerne. At bygge tonede arme. Du bruger også disse bicep muskler når som helst du samle noget op.
Sådan gør du korrekt gør en bicep curl:
- Hold dine albuer ud og lidt foran din krop til at maksimere bicep muskler engagement (i forhold til at bruge din ryg muskler).
- sving ikke vægtene; styrer håndvægte på vej op og ned., Men især går langsomt og kontrolleret på vej ned, den e .centriske del af bicep-krøllen. Muskelopbygning sker på vej ned i bicep krøllen.ændringer af Bicep Curl: hvis du føler, at du bruger momentum i stedet for dine armmuskler til at løfte og sænke vægtene (bruge din krop til at svinge vægtene), skal du bruge lettere vægte eller alternative arme i stedet for at krølle begge arme på bothn gang.
Arnold Press
hvilke muskler virker Arnold press: alle tre hoveder af deltoiderne, også kendt som dine skuldermuskler. At bygge definerede skuldre og forbedre kropsholdning.,
Sådan gør du en Arnold press:
- skulpter alle hoveder på skuldermusklen ved at starte med vægtene foran dit ansigt.
- hold en lille bøjning i knæene, og sørg for at engagere din kerne og klemme dine glutes (for at beskytte din Lænd) som du ‘målpost’ dine arme.
- udfør derefter en overheadpresse, skubbe vægtene direkte overhead og låse albuerne ud.,Arnold Press modifikationer: hvis du føler dig buet ryggen for at trykke vægtene over hovedet, skal du bruge lettere vægte eller alternative arme i stedet for at gøre begge arme på bothn gang.
liggende Kranieknusere
hvilke muskler fungerer kranieknusere: triceps, tidligere kendt som triceps brachii-muskelen eller bagsiden af din arm. Kranieknusere strammer og toner bagsiden af armen, et almindeligt ‘problemområde’ for kvinder, når de bliver ældre.
Sådan gør du kranieknusere:
- Lig fladt på jorden eller på en bænk eller stabilitetskugle.,
- med en håndvægt i hver hånd strækker du armene helt ud, så håndvægterne er direkte overhead.
- bøjning ved albuerne sænk langsomt håndvægterne mod hovedet (bare bøjning ved albuerne).
- skub derefter håndvægtene tilbage over hovedet for at vende tilbage til startpositionen.modifikationer af Kranieknuser: hvis du kun har tunge håndvægte, kan du falde fra to håndvægte ned til en håndvægt for at udføre denne øvelse.
Push Ups
hvilken muskel gør push ups arbejde: primært brystmusklerne eller brystmusklerne., Men push ups også engagere skuldre, triceps og kerne. Push ups er hands-do .n en af de mest effektive måder at styrke hele din overkrop ved hjælp af bare din kropsvægt.
Sådan gør du push-ups:
- Start i høj planke position med dine skuldre stablet over dit håndled, vægten ligeligt fordelt blandt alle 10 fingre. Træk knæskallerne op mod maven.
- Hold denne position Oprethold en lige linje med din krop, flad ryg, stram kerne og nakke i linje med rygsøjlen, blik lidt foran dig.,
- sænk langsomt brystet ned mod jorden, og hold albuerne fastgjort til dine sider. Oprethold en lige linje med din krop — hoved, bryst og ben i en lige linje.
- en gang i bunden af din push up, ånder ud, mens du skubber op igen i høj plank position. Gentage.push up modifikationer: jeg har et helt indlæg på 7 måder at ændre Push up. Den mest almindelige måde at ændre en push up på er ved at falde til et eller begge knæ.,
omvendt greb bøjet over række
Hvad gør omvendt greb bøjet over rækker arbejde: denne sammensatte øvelse bygger styrke i både nedre ryg og øvre ryg. Målretning specifikt lats, rhomboids, og lavere tilbage.
Sådan gør du omvendt greb bøjet over række:
- stå med dine fødder lidt bredere end skulderbredde fra hinanden, knæ let bøjede.
- greb et sæt håndvægte, palmer vender ud væk fra kroppen.,hængsel fremad ved hofterne, indtil din krop er i en lige linje, nakke i linje med din rygsøjle, flad ryg og navlen trukket tilbage mod din rygsøjle.
- træk vægtene tilbage mod dine hofter. Mærk dine skulderblade klemme sammen.
- kontroller håndvægterne tilbage til startpositionen. Tænk op på 1 tæller, ned langsomt og kontrolleret på en 2 tæller.
omvendt greb bøjet over række modifikationer: udfør denne bilaterale øvelse som en ensidig øvelse ved at fokusere rækken på den ene side af kroppen. Brug en håndvægt til at udføre en enkelt armrække., Du kan se et eksempel på en enkelt armrække i dette indlæg i de 8 bedste rygøvelser til kvinder.
Hvad er en rep-drop træning?
en rep-drop workorkout eller repetition drop workorkout betyder, at du vil reducere antallet af reps pr.
målet med dette rep-drop-format er at opretholde (eller undertiden øge) den vægt, du bruger, når du reducerer de udførte reps.
derfor reducerer du ‘arbejdstiden’ som dine muskler træthed under hele træningen.
dette format stræber efter at arbejde hver overkropsmuskel til punktet for fiasko., Det betyder, at du skal kæmpe for at gennemføre de sidste par reps af hver øvelse med god form.