si tus padres alguna vez te dijeron que «párate derecho», querían que prestaras atención a tu postura. La forma en que nos paramos o nos sentamos puede indicar qué tan bien nuestro cuerpo se desempeñará físicamente y revelar debilidades al acecho.
cuando tenemos una mala alineación postural, esto aumenta drásticamente nuestro riesgo de posibles lesiones en la espalda, el cuello y el hombro. Una mala postura también puede causar desequilibrios musculares y atrofia.
nuestro romboide, junto con los músculos del hombro posterior, nos ayudan a mantener una postura saludable.,
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se encuentran en la parte superior de la espalda debajo de sus trampas. Si usted tiene músculos del pecho demasiado desarrollados o tiene hombros que ruedan hacia adelante, sus romboides potencialmente se están quedando. Ayudan a tirar de la escápula hacia abajo y hacia atrás, proporcionando estabilidad para los hombros.
ejercicios romboidales
# 1 portaobjetos de pared escapular
estos pueden tomar algún tiempo antes de que esté lo suficientemente móvil como para hacerlos, pero manténgase en ellos.
inclínate y aplana la espalda contra la pared con una ligera flexión en la rodilla.,
extienda los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia fuera de la pared. Esta va a ser tu posición inicial. Aprieta los músculos del centro de tu espalda mientras deslizas los brazos hacia los hombros. Debe mantener la parte posterior de Las Palmas de las manos, la muñeca y los codos presionados contra la pared durante todo el movimiento.
baja los brazos ligeramente por debajo de la altura de los hombros y mantenlos durante dos segundos. Deslice los brazos hacia atrás hasta el punto de partida y repita.,
#2 – elevación lateral doblada
la elevación lateral doblada es ideal para construir el desarrollo adecuado del hombro si se realiza correctamente.
Párese con los pies a un ancho de cadera con las rodillas ligeramente dobladas.
coge un par de mancuernas y la bisagra de la cadera a unos 45 grados, debes inclinarte, pero no completamente paralelo al suelo.
con los codos ligeramente doblados, levante los brazos hacia los lados (aproximadamente paralelos al suelo) & apriete los omóplatos juntos. Baje lentamente el peso a su posición inicial., Enfóquese en no encogerse de hombros con el peso hacia arriba, sino en usar sus scaps y la musculatura media de la espalda.
Este es un ejercicio que se puede realizar incorrectamente muy rápidamente si el peso se vuelve demasiado pesado o uno no está enfocado durante el movimiento.
#3 – Incline Pull Ups
Use una barra horizontal baja a unos dos o tres pies del suelo. Una máquina Smith o un estante en cuclillas funciona mejor.
Deslice debajo de la barra y agarrar con ambas manos sobre el ancho de los hombros & alejada de usted. Tus pies están juntos.,
aprieta el tronco y los glúteos para que puedas levantarte. No dejes que tus codos se destellen excesivamente ni uses el impulso para llegar a la parte superior. Colóquese debajo de la barra para que cuando esté en la parte superior del movimiento, su pecho esté tocando la barra.
#4 – retracción escapular
configure la máquina Smith o el estante en cuclillas como lo hizo para los pull-ups inclinados. En lugar de realizar una dominada, vas a mantener los brazos rectos.,
esto tomará un poco de tiempo para acostumbrarse, pero notará que puede elevarse hacia arriba y hacia abajo aproximadamente de dos a tres pulgadas a través de estirar y retraer sus escápulas/omóplatos. No estás remando, no te estás tirando hacia arriba y no estás flexionando o extendiendo excesivamente los codos.
mantenga la retracción durante uno o dos segundos.
#5-Deadlift
Deadlifts son excelentes para construir la masa corporal en general, pero puede obtener una espalda en yugo si realiza el movimiento correctamente.,
Párese con la barra sobre el mediopié y los pies justo dentro del ancho de los hombros. Bisagra en la cadera y agarrar la barra manteniendo una columna neutral & núcleo arriostrado, tire de los hombros hacia abajo & hacia atrás y conducir los pies tirar el suelo.
#7 – Face Pulls
Face pulls es otro gran ejercicio porque activa toda la musculatura del hombro del póster y la parte media de la espalda.
agarre la cuerda de tríceps de dos manos y coloque la máquina de poleas ligeramente por encima de su cara., Piense en tirar del centro de las 2 poleas hacia su nariz mientras gira externamente sus manos.