olet toimiva Tinamies. Oman situps ovat mukana ponnahtaa, kyykky halkeamia, ja kulkee pariton, hieman pelottava napsahtaa. Kehosi sinfonia kertoo sinulle jotain. Mutta mitä?
parhaimmillaan se lienee harmiton. Pahimmillaan se voi kertoa vammasta, joka ei ole täysin puhjennut täyteen potentiaaliinsa.
Mukaan Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, fysioterapeutti klo Maaliin fysioterapia New York City, jotkut todennäköisesti aiheuttaa lonkat ovat kuulostava pois ovat: hip impingement, nivelrikko, kyynel teidän labrum, ja/tai Snapping Hip-Oireyhtymä (SHS)—todennäköisin syy. Kolmeen ensimmäiseen liittyy tyypillisesti melko paljon kipua. SHS toisaalta on yleensä kivuton, ellei olet harjoittaa pitkäaikainen toiminta tai et kuntoutukseen, jolloin ärsyttävää ääntä tulee ärsyttävää kipua.
”SHS voi tapahtua muutamalla eri tavalla., Kun liikut, jänne (yleensä rectus femoris, tensor fascia latae, tai SE bändi) voi venyttää yli luinen pullistuma lantio tai lonkka, sitten liu ’ uta yli ja pois, koska yhteisiä vuoroja, luoda katkaiseva tunne,” Riccardi sanoo. ”Tai, se voi tapahtua, kun on löysyyttä sisällä lonkkanivel, sanoa, Jos olet revennyt labrum tai pala ruston.”
”SHS on yleisesti nimitystä ’Tanssijan Lonkka -,’ vaikka kuka tahansa voi kokea sen”, Riccardi sanoo. ”Se on melko yleinen vamma nähty juoksijat.”Vaikka jalkapalloilijat ja painonnostajat voivat myös kokea epämukavuutta.,
vaikka asiantuntijat eivät ole täysin varmoja sen syystä, sen taustalla on todennäköisesti toistuvia, vaativia liikkeitä. Ajan mittaan voimakas lonkankoukistus voi aiheuttaa lonkkajänteiden liian paksunemisen ja johtaa loukkaantumiseen.
Mitä voit tehdä estääkseen Snapping Hip Oireyhtymä
”Lihasten epätasapainoa, kuten kireys ja heikkous sekä huono nivelten liikkuvuutta voi varmasti aiheuttaa SHS,” Riccardi sanoo. ”Liikakäyttö voi olla myös syy siihen, joskin välillisesti.,”
Kun olet pakokaasujen tietty lihas ryhmä (kuten hip flexors), se pakottaa kehon muihin osiin askel ja poimia löysät. Ratkaisu? ”Varmista, että olet vahvistaa kaikki lihakset ympäröivä lonkkanivelen kanssa oikea muoto ja tekniikka; se on erittäin tärkeää välttää kipua ja vammoja,” Riccardi sanoo.
Combat liikakäyttöä varhain kehittämällä aktiivista liikerataa ja solid hip joustavuutta venyy alla.,
paras ulottuu hoitoon Snapping Hip Oireyhtymä
ulkoisen SHS, haluat venyttää gluteeni ja tensor fasciae latae (hip-kaappaaja lihas tunnetaan TFL).
1. Luku-4 jalka venyttää: Tule lattialle kädet ja polvet. Ota yksi jalka ja aseta se edessä toinen polvi luku ’4’ – asentoon; sitten, pesuallas alas selkää kantapää (kuin yksijalkainen lapsen pose-asennossa). ”Tämä voidaan tehdä myös pöytäsuorituksena, josta itse asiassa pidän enemmän”, Riccardi sanoo., Etsi taulukko tai sänky noin lonkan korkeus ja aseta yksi jalka ylös sitä, taivuttamalla polvi muodostaa että kuva ’4’ kanta. Yritä saada reitesi osoittamaan suoraan edessäsi. ”Sarana eteenpäin lantiolla, pitää selkärangan pitkä tuntea venytys takana lonkan, joka on kohonnut”, hän sanoo. Venyttele 30 sekuntia, pistele ylös ja alas ja avaa lantion eri alueita, vaihda sitten puolta.
2. Seisova seinä lonkka venyttää: seiso seinän vieressä. Jos se on vasemmalla puolella, aseta vasen kämmenesi seinää vasten., Astu vasen jalka takaisin oikean taakse (melkein kuin niiaus). Nojaa vasen lonkka kohti seinää tunteaksesi venytyksen pitkin vasenta lonkkaa ja glute lihaksia, varmista, että polvet ovat suorassa. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten.
sisäinen SHS, joka on yleisempää, haluat venyttää neloset ja iliopsoas (syvä hip flexor lihas pienempi vatsa ja reisi).
1. Polvistuva lonkankoukistaja venytys: Polvistu toiselle jalalle; astu toinen jalka eteen niin, että polvesi on linjassa jalkasi kanssa (joka on tasainen lattialla)., Kallista lantiota taakse ja alle koko venytyksen ajan. Nojata eteenpäin, ajo paino edessä jalka ilman kaikenkattavat takaisin, Riccardi sanoo, ”voit tuntea venytys teidän edessä hip.”Pidä 2-3 sekuntia, sitten varovasti tulla takaisin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
2. Polvistuva quad stretch: tämä on lähes sama setup kuin hip flexor stretch, vain selkäjalka nostetaan pois lattialta. Aseta pyyhe istutetun polven alle tueksi. Tule polvistuvaan lonkankoukistajaan ja vedä sitten selkäjalka varovasti ylös., Jos tämä on epämukavaa sinulle, levätä alkuun jalka sohvatyyny, matala tuoli tai sohvapöytä, sitten laskea että polvi alas. Koska olet polvella ja vedät sitä ylös, tunnet venytyksen enemmän kvadeissasi. Odota 2-3 sekuntia ja tule sitten varovasti takaisin. Toista 10 kertaa ja vaihda sitten puolta.
paras vaahto liikkuva ja trigger-piste siirtyy lievittää Snapping Hip Oireyhtymä
”Vaahto liikkuva on toinen hieno tapa rentoutua lihaksia, se on todella tehokas neloset ja gluteeni,” Riccardi sanoo., ”Sillä TFL ja iliopsoas, se voisi olla parempi kaivaa kanssa lacrosse-pallo, koska ne ovat pienempiä lihaksia, vaikka taitava fysioterapeutti olisi myös voitava kohdistaa näille alueille erilaisia manuaalisia tekniikoita,” hän sanoo.
Vaahdonvalssaus:
1. Quads: Focus yksi jalka kerrallaan toinen pois sivuun. Aloita foam roller juuri polven yläpuolella ja siirrä ylös jalka hitaasti, menee ylös 2 tuumaa, sitten takaisin alas 1 tuumaa, toistetaan, kunnes pääset alkuun. ”Jos sinusta tuntuu tahansa tarjouksen paikkoja, keskeyttää niitä; mutka ja rentoutua polvi pari kertaa ennen muuttoa,” Riccardi ehdottaa.,
2. Glutes: istu vaahtomuovitelalla ja nojaudu toiselle puolelle. Ota jalka puolella olet nojaten kohti ja rajat, että jalka yli muiden polvi. Sitten yksinkertaisesti rullata ylös ja alas glutes hitaasti. Muista kiertää hieman saada ulompi ja sisempi osia glutes samoin.
laukaisupiste:
1. TFL: Aseta lacrosse pallo noin 11/2 tuumaa alle lonkkaluu ja 1 tuuman ulkopuolella. Laita painosi palloon niin, että olet hieman kulmassa-ei aivan vatsallasi, mutta ei täysin kyljelläsi. ”Yritä rentoutua pallolla niin paljon kuin pystyt”, Riccardi sanoo., ”Jos haavipallo on liian voimakas, kokeile alkuun tennispalloa tai vaikka vaahtorullaa.”
2. Iliopsoas: Makaa vatsallasi ja aseta pallo puolessa välissä navan ja lonkkaluun toisella puolella. Kun paikallaan, makaa vatsaan, kokeile nostamalla saman puolen käsi ja jalka ilmaan. ”Tämä lisää painoa pallon päälle ja kaivaa sitä vielä lisää”, Riccardi sanoo. Jos haavipallo on liian voimakas, aloita tennispallosta.,
paras harjoituksia lievittää Snapping Hip Oireyhtymä
”Kun kipu alkaa laskea, edistystä enemmän toiminnallisia harjoituksia,” Riccardi sanoo. ”Varmista, että sinulla on oikea muoto, koko näitä harjoituksia, se on erittäin tärkeää varmista, että olet ei overusing lihaksia aiheuttaa ongelmia ensimmäinen paikka,” hän lisää. Riccardi ehdottaa myös tapaamista fysioterapeutin ja / tai urheiluharjoittelijan kanssa. Ne voivat tarjota vihjeitä parantaa linjaus, paikannus, ja yleinen muoto. Kokeile seuraavia harjoituksia:
1., Kyykky (ja vaihtelut): Hallitse paino kyykky, sitten pelata jalka paikannus. ”Kokeile joitakin neutraali, hartioiden leveys, jopa hieman laajempi varpaita kulma pois, tai jotkut hieman kapeampi kuin hartioiden leveys,” Riccardi sanoo. ”Lopulta edetään yksijalkaisiin kyykkyihin, jotka ovat paljon toimivampia”, hän lisää. Voit haastaa tasapainoa ja pakottaa vakauttaa lihaksia (pakarat, lähentäjät, core) harjoittaa paljon enemmän kuin jos teit harjoituksen molemmat jalat samaan aikaan., ”The goblet kyykky on suuri, koska käyttämällä kevyt paino, kuten 10 kiloa, todella auttaa parantamaan muoto auttamalla siirtää oman painopiste,” Riccardi sanoo. Yritä työskennellä enintään 3 sarjaa 8-12 reps.
2. Kävely lunges: ”Ota iso askel eteenpäin yksi jalka, sitten päästä molemmat kädet edessä tehostamalla polven by liittyvä eteenpäin lantiolla,” Riccardi sanoo. Pidä paino kantapäällä ja yritä olla antamatta polven siirtyä varpaiden yli. Jos tämä on vaikeaa, yritä ottaa isompi askel. Tee 3 sarjaa 10-12 reps kummallakin jalalla. Voit myös kokeilla muunnelmaa, jossa yletät astinlaudan yli., Kun siis syöksyy oikealla jalalla, kurottaa hieman polven oikealle puolelle. Tämä auttaa aktivoimaan glutes enemmän sillä puolella.
3. Staattinen lankku: tule matalaan lankkuasentoon kyynärpäillesi. ”Purista gluutteja ja yritä kallistaa lantiota taaksepäin työntämällä takapuolesi alle”, Riccardi sanoo. Odota 45-60 sekuntia. Toista 3 kertaa. Jos se on liian vaikeaa, tee lankku polvista alkuun.
4. Sivulankku kyynärvarressa: tule yhdelle kyynärvarrelle ja nosta lantiota niin, että ne ovat linjassa muun kehon kanssa., Jos tämä on liian vaikeaa, taivuta polviasi niin, että alapolvi on kosketuksissa lattiaan, ei jalkaan. Odota 45-60 sekuntia. Toista 3 kertaa.
5. Isometrinen lonkkanousu: seiso toisella jalalla ja aseta kätesi kohonneen jalan reiteen. Yritä tuoda tämä polvi rintaasi kohti samalla kun kohtaat paineen kädelläsi. Pidä 5-10 sekuntia, siirrä sitten polvi hieman korkeammalle ja toista., ”Isometrics pitäisi olla submaximal supistukset, merkitys olet vain soveltamalla pieni määrä voima harjoittaa lihas kun ei ole oikeastaan liikkuvat nivelet läpi kaikki liikerataa aikana supistuminen.”Riccardi sanoo.
Huomautus: ”SHS-voi aiheuttaa ärsytystä ympäröivän alueen, joka johtaa kivulias jännetulehdus ja/tai bursiitti”, toteaa Riccardi. Ja kuten mainitsimme, se voisi myös viitata vakavampaan asiaan, kuten labral repeämään tai nivelrikkoon. Jos koet kipua popping, halkeilua, tai napsu ääni, katso ammattilainen.,
exclusive gear-videoihin, julkkishaastatteluihin ja muuhun, Tilaa YouTubessa!