Ön egy működő ón ember. A szituációkat popok kísérik, a guggolásokat repedések, a futásokat pedig furcsa, kissé félelmetes patentok. A tested szimfóniája mond valamit. De mi?
a legjobb esetben valószínűleg ártalmatlan. A legrosszabb esetben olyan sérülést jelezhet, amely nem teljesen virágzott a teljes potenciáljára.
Mike Riccardi, DPT, C. S. C. szerint,S, a fizikoterapeuta a célvonal fizikoterápia New York City, néhány valószínű oka a csípő hangzású ki közé: a csípő impingement, osteoarthritis, szakadás a labrum, és / vagy harapós csípő szindróma (SHS) – a legvalószínűbb ok. Az első három általában kíséri tisztességes mennyiségű fájdalom. Az SHS viszont általában fájdalommentes, kivéve, ha hosszabb tevékenységet folytat, vagy nem rehabilitál, ebben az esetben az irritáló hang irritáló fájdalomgá válik.
” SHS megtörténhet néhány különböző módon., Amikor mozog, egy ín (általában az egyenes combizom, tenzor fascia latae, vagy együttes) szakaszon több, mint egy csontos kiemelkedés, a medence vagy a csípő, majd csúsztassuk át, mint a közös műszakban, ami egy harapós szenzáció,” Riccardi szerint. “Vagy akkor fordulhat elő, ha lazaság van a csípőízületen belül, mondjuk, ha elszakította a labrumot vagy egy porcot.”
” az SHS-t általában “táncos csípőnek” nevezik, bár bárki megtapasztalhatja ” – mondja Riccardi. “Ez egy meglehetősen gyakori sérülés a futóknál.”Bár a futballisták és a súlyemelők is megtapasztalhatják a kellemetlenséget.,
bár a szakértők nem teljesen biztosak az okában, valószínűleg az ismétlődő, igényes mozgások ösztönzik. Idővel, nehéz csípő flexió okozhat a csípő inak túlságosan sűrűsödik, sérüléshez vezet.
mit lehet tenni, hogy megakadályozzák harapós csípő szindróma
“izom egyensúlyhiány, mint a szorítás és gyengeség, valamint a rossz ízületi mobilitás minden bizonnyal okozhat SHS,” Riccardi mondja. “A túlzott használat is oka lehet, bár közvetetten.,”
amikor kimerít egy adott izomcsoportot (például a csípő flexorjait), arra kényszeríti a test más részeit, hogy lépjenek be, és vegyék fel a laza. A megoldás? “Győződjön meg róla, hogy a csípőízületet körülvevő összes izmot megfelelő formával és technikával erősíti meg; a fájdalom és a sérülés elkerülése a legfontosabb” – mondja Riccardi.
Combat overuse early on by developing an active range of motion and solid hip flexibility with the Stretchs below.,
A csípőszindróma kezelésére a legjobb nyújtások
külső SHS esetén a fenék és a tensor fasciae latae (TFL néven ismert csípő-elrabló izom) nyújtását szeretné.
1. Ábra-4 láb szakaszon: Gyere a földre a kezét, térdét. Fogja meg az egyik lábát, majd helyezze a másik térd elé ” 4 ” helyzetbe; majd süllyedjen le a hátsó sarkára (mint egy féllábú gyermek pózpozíciója). “Ezt asztali szakaszként is meg lehet tenni, amit valójában jobban szeretek” – mondja Riccardi., Keressen egy asztalt vagy ágyat a csípőmagasság körül, és helyezze rá az egyik lábát, hajlítva a térdét, hogy a ” 4 ” pozíciót képezze. Próbáld meg rávenni a combodat, hogy egyenesen előtted mutasson. “Csukja előre a csípőjét, tartsa magasra a gerincét, hogy érezze a csípő hátsó részén lévő nyújtást, amely megemelkedett” – mondja. Nyújtsa 30 másodpercig, felfelé-lefelé, nyissa ki a csípő különböző területeit, majd váltson oldalra.
2. Álló fal csípő nyújtása: álljon a fal mellett. Ha a bal oldalon van, helyezze a bal tenyerét a falhoz., Lépés a bal lábát hátra a jobb (majdnem olyan, mint egy curtsey). Hajlítsa a bal csípőjét a fal felé, hogy úgy érzi, egy szakaszon végig a bal csípő és a csúszós izmok, ügyelve arra, hogy tartsa a térd egyenesen. Tartsa 30 másodpercig, majd kapcsolja be.
a belső SHS esetében, ami gyakoribb, a quadokat és az iliopsoákat (mély csípő flexor izom az alsó hasban és a comb felső részén) szeretné megnyújtani.
1. Térdelő csípő flexor stretch: térdeljen le az egyik lábát; lépés a másik lábát előre, így a térd igazodik a lábát (amely lapos a padlón)., Döntse meg a medence vissza alatt az egész szakaszon. Hajolj előre, a súlyodat az első lábába vezetve, anélkül, hogy a hátadat ívelné, mondja Riccardi; ” érezni fogod a nyújtást az első csípődben.”Tartsa 2-3 másodpercig, majd óvatosan jöjjön vissza. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalra.
2. Térdelő quad stretch: ennek majdnem ugyanaz a beállítása, mint a csípő flexor stretch, csak a hátsó lábad emelkedik a padlóról. Helyezzen egy törülközőt az ültetett térd alá, hogy támogassa. Gyere be a térdelő csípő hajlító nyújtásába, majd óvatosan húzza fel a hátsó lábát., Ha ez kényelmetlen az Ön számára, pihenjen a lábad tetején egy kanapé párnán, alacsony széken vagy dohányzóasztalon, majd engedje le a térdét. Mivel térdre hajoltál, felfelé húzva, jobban érezni fogod a nyújtást a quadjaidban. Tartsa 2-3 másodpercig, majd óvatosan jöjjön vissza. Ismételje meg 10-szer, majd váltson oldalra.
A legjobb habgörgési és kiváltó pont mozog, hogy enyhítse harapós csípő szindróma
“hab gördülő egy másik nagyszerű módja annak, hogy lazítsa fel az izmokat; ez nagyon hatékony a quadok és a fenék,” Riccardi mondja., “A TFL és az iliopsoas esetében jobb lenne egy lacrosse labdával ásni, mivel kisebb izmok, bár egy képzett Fizikoterapeuta ezeket a területeket különféle kézi technikákkal is meg tudná célozni” – mondja.
habhengerlés:
1. Quadok: fókuszáljon egyszerre az egyik lábát, a másik pedig oldalra. Kezdje a habhengerrel közvetlenül a térd felett, lassan mozogjon felfelé, felfelé 2 hüvelyk, majd vissza 1 hüvelyk, addig ismételve, amíg fel nem jut a tetejére. “Ha úgy érzi, bármilyen pályázati foltok, szünet őket; hajlítsa meg, és lazítsa meg a térdét néhányszor, mielőtt tovább,” Riccardi javasolja.,
2. Glutes: ülj a hab henger felé hajlik az egyik oldalon. Fogja meg a lábát azon az oldalon, amely felé hajlik, és keresztezze azt a lábat a másik térd felett. Ezután egyszerűen tekerje fel-le a fenék lassan. Ügyeljen arra, hogy kissé elforduljon, hogy a fenék külső és belső részeit is megkapja.
Trigger point:
1. TFL: tegyen egy lacrosse labdát körülbelül 1 1/2 hüvelyk alatt a csípőcsont, 1 hüvelyk kívül. Tegye a súlyát a labdára, hogy kissé szögben legyen—nem egészen a gyomrában, de nem teljesen az oldalán. “Próbálj meg pihenni a labdán, amennyit csak tudsz” – mondja Riccardi., “Ha a lacrosse labda túl intenzív, próbáljon meg egy teniszlabdát vagy akár egy habhengert kezdeni.”
2. Iliopsoas: feküdjön a gyomrára, és helyezze a labdát félúton a köldök és a csípőcsont között az egyik oldalon. Miközben a helyén fekszik a gyomrában, próbálja meg felemelni ugyanazon oldal karját és lábát a levegőbe. “Ez növeli a súlyt a labda felett, és még jobban beleássa” – mondja Riccardi. Ismét, ha a lacrosse labda túl intenzív, kezdje egy teniszlabdával.,
A legjobb gyakorlatok a Csípőszindróma enyhítésére
“amint a fájdalom csökkenni kezd, haladjon tovább a funkcionális gyakorlatokhoz” – mondja Riccardi. “Győződjön meg róla, hogy megfelelő formája van ezen gyakorlatok során; hihetetlenül fontos annak biztosítása, hogy ne használja túl az izmokat, amelyek elsősorban a problémákat okozzák” – teszi hozzá. Riccardi azt is javasolja, hogy találkozzanak egy fizikoterapeutával és / vagy egy atlétikai edzővel. Képesek lesznek jeleket szolgáltatni az összehangolás, a pozicionálás és az általános forma javítására. Próbálja ki a következő gyakorlatokat:
1., Squat (és variációk): mester a testsúly zömök, majd játszani a láb pozícionálás. “Próbáljon ki néhányat semleges, vállszélességgel, még egy kicsit szélesebbre is, ha a lábujjak ki vannak szögezve, vagy valamivel keskenyebbek, mint a váll szélessége”-mondja Riccardi. “Végül haladunk az egylábú guggolásokhoz, amelyek sokkal funkcionálisabbak” – teszi hozzá. Akkor kihívást jelent az egyensúlyt, és arra kényszeríti a stabilizáló izmok (fenék, adductors, core), hogy vegyenek részt sokkal több, mint ha nem egy gyakorlat mindkét lábát egyszerre., “A serleg guggolás nagyszerű, mert egy könnyű súly, mint 10 font, valójában segít a forma javításában azáltal, hogy segít a tömegközéppont áthelyezésében” – mondja Riccardi. Próbáljon meg legfeljebb 3 8-12 ismétlést készíteni.
2. Sétáló kitörések:” tegyen egy nagy lépést előre az egyik lábon, majd mindkét kezét a léptető térd előtt érje el úgy, hogy a csípőjén előre halad ” – mondja Riccardi. Tartsa a súlyt a saroknál, és próbálja meg, hogy ne hagyja, hogy a térd elmozduljon a lábujjak felett. Ha ez nehéz, próbáljon meg nagyobb lépést tenni. Csinálj 3 db 10-12 ismétlést minden lábon. Kipróbálhat egy variációt is, ahol eléri a léptető lábát., Tehát, amikor a jobb lábával támad, kissé eléri a térd jobb oldalát. Ez segít aktiválni a fenék Több ezen az oldalon.
3. Statikus deszka: jöjjön be egy alacsony deszka helyzetbe a könyökén. “Szorítsd meg a feneked, és próbáld meg a medencédet úgy megdönteni, hogy a feneked alá dugod” – mondja Riccardi. Tartsa 45-60 másodpercig. Ismételje meg 3-szor. Ha túl nehéz, indítsa el a deszkát a térdéről.
4. Oldalsó deszka az alkaron: jöjjön az egyik alkarra, emelje fel a csípőjét, hogy azok összhangban legyenek a test többi részével., Ha ez túl nehéz, hajlítsa meg térdét, hogy az alsó térd érintkezzen a padlóval, ne a lábával. Tartsa 45-60 másodpercig. Ismételje meg 3-szor.
5. Izometrikus csípőemelés: álljon az egyik lábon, és tegye a kezét az emelt láb combjára. Próbáld meg ezt a térdet a mellkasod felé hozni, miközben a kezeddel nyomod a nyomást. Tartsa 5-10 másodpercig, majd mozgassa a térdét egy kicsit magasabbra, majd ismételje meg., “Az izometriáknak szubmaximális összehúzódásoknak kell lenniük, ami azt jelenti, hogy csak kis mennyiségű erőt alkalmaz az izom bekapcsolására, miközben valójában nem mozgatja az ízületeket a mozgás bármely tartományán keresztül a összehúzódás során.”Riccardi mondja.
megjegyzés:” az SHS a környező terület irritációját okozhatja, ami fájdalmas íngyulladáshoz és/vagy bursitishez vezethet ” – jegyzi meg Riccardi. Mint már említettük, ez egy komolyabb problémát is jelezhet, például labral szakadást vagy osteoarthritist. Ha bármilyen fájdalmat tapasztal a popping, repedés, vagy harapós hang, lásd a szakmai.,
exkluzív gear videókhoz, Hírességek interjúihoz stb. való hozzáféréshez iratkozzon fel a YouTube-ra!