het versterken van uw borst maakt u niet alleen sterker—het geeft u een boost in op de juiste plaatsen. En natuurlijk gaan de extraatjes (woordspeling bedoeld) verder dan het vleien van je figuur. “Om je houding in evenwicht te brengen, moet je borstoefeningen uitvoeren”, zegt Jacqueline Kasen, Body Architect bij Anatomy at 1220 in Miami. “Voor elke twee trekoefeningen moet je één duwoefening uitvoeren., Mensen hebben de intentie om borstoefeningen uit te voeren, maar plaatsen door slechte vorm de intentie negatief op hun rug.”Dat is de reden waarom Kasen wil dat je deze drie belangrijke punten in gedachten te houden: ten eerste, trek je schouderblad in de hele; contract eerste, volgen door de tweede; en de spanning in stand te houden. Vasthouden aan deze punten zal u helpen een sterke borst te ontwikkelen en de resultaten die u wilt krijgen. Deze borstoefeningen geven je een goede definitie:
1., Barbell Bench Press
“Dit is vrijwel de moeder van alle borstoefeningen,” zegt Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Vliegwiel Master Instructor en star of Bravo ‘ s “Workout New York.””Je kunt de meeste kracht genereren met deze beweging, dus het is de beste oefening om pure kracht op te bouwen.”
HOW-TO: Plaats jezelf met je ogen direct onder de balk, voeten plat op de grond en pak de balk net iets breder dan schouderbreedte. Zodra de stang van het rek is opgetild, knijp je je bilspieren in en kruip je je schouderbladen onder jezelf. Zorg ervoor dat je hele lichaam betrokken is., Laat de balk net boven je borst en als je uitademt druk de balk weg van je naar de startpositie.
zie ook: Bekijk Holly Rilinger en onze andere 30 heetste vrouwelijke Trainers van Instagram
2. Modified laterale Slides
” als je dit uitdagender wilt maken, in plaats van je armen zijdelings te bewegen, kun je ook dezelfde oefening uitvoeren en je armen met de klok mee bewegen,” zegt Kasen.
HOW-TO: pak twee schuifregelaars en plaats er een onder elke elleboog. Ga in een aangepaste plank positie, het plaatsen van uw voeten heup breedte uit elkaar., Als je je armen zijdelings opent, laat je je hele lichaam naar de grond zakken zonder het aan te raken. Gebruik momentum om terug te keren naar de middelste plank als je je armen tegelijkertijd terug onder je schouders glijdt.
3. Push-Ups
“niets als een goede oude lichaam-gewicht oefening,” Rilinger zegt. “Geen apparatuur? Geen probleem.”
HOW-TO: lig op de grond met je handen net buiten je schouders. Duimen moeten dicht bij je schouders zitten., Druk je hele lichaam omhoog terwijl je jezelf volledig uitgelijnd houdt. Je tenen en handen moeten het enige contactpunt met de grond zijn. Laat je zakken tot je armen in een hoek van 90 graden staan en duw je weer omhoog. Wil je meer uitdaging? Leg een gewicht op je rug.
4. Enkele Arm Halter Bench Press
“elke keer dat we werken een kant van het lichaam, we zijn enigszins uit balans, die ons dwingt om te stabiliseren door het activeren van onze kern,” Rilinger zegt. “Dus de bonus Hier is dat je werkt borst en buikspieren.”
HOW-TO: lig plat op een bank met een halter in uw rechterhand., Druk de halter direct over uw borst tot uw arm recht is. Laat de halter langzaam naar de rechterkant van je borst zakken. Eindig alle herhalingen aan je rechterkant voordat je naar je linkerkant gaat.
5. Liggend medicijnbal gooien
u kunt gewend zijn om een medicijnbal toe te voegen aan buikspiertrainingen, maar het kan u ook helpen om een sterkere borst te bouwen.
HOW-TO: pak een medicijnbal terwijl u plat op een mat ligt. Plaats je ellebogen ruwweg op 90 graden en raakt de grond aan., Duw in een explosieve beweging de bal recht boven je, en vang hem dan terwijl je de bal in je borst trekt. Pak een uitdagend gewicht waar elke rep moeilijk zal zijn om boven je borst te duwen.
6. Tri-Level Push-Ups
” Dit is niet je basis push-up!”Zegt Kasen.
HOW-TO: het tempo is een verhouding van 3: 1: drie tellen op de weg naar beneden en één seconde op de weg naar boven. Als u echter een borstvergroting hebt gehad, moet u uw arts raadplegen voordat u deze oefeningen probeert. Als je het uitdagender wilt maken, voeg dan een lichte weerstandsband toe., Plaats de band rond je rug onder je schouderbladen en de bandjes onder je hand. Zorg ervoor dat je hetzelfde tempo houdt.
7. TRX Push-Up
” neem de push-up nog een stap verder en gebruik een TRX resistance band, ” suggereert Kasen.
HOW-TO: voer een brede grip push-up uit en kom tot volledige extensie. Afwisselen in een smalle grip push-up waar u uw handen naar binnen., Dit zal toegang tot uw borst-minor evenals uw triceps. Wissel heen en weer tussen brede grip en smalle grip.
8. Staande kabel Borst vliegen
“Dit is een geweldige manier om de pecs te isoleren na het voltooien van uw multi-gezamenlijke oefeningen,” Rilinger zegt.
hoe: pak twee tegengestelde hoge katrolkabels. Stand met katrollen aan elke kant. Buig iets over en stap een voet terug in een gespleten houding. Knijp in de glute van het achterbeen om stabiliteit te krijgen. Buig ellebogen iets en intern draaien schouders zodat ellebogen zijn terug in eerste instantie., Breng de handen samen in knuffelbeweging met ellebogen in vaste positie. Keer terug naar de startpositie totdat de borstspieren zijn uitgerekt.
9. Band Borst vliegen
zelfs zonder extra gewicht, deze oefening zal nog steeds bouwen pec sterkte.
HOW-TO: bevestig een band op schouderhoogte aan een stabiel deel, zoals een paal op elk apparaat, het klimrek, Smith machine, alles zolang het schouderhoogte. De oefening wordt staande uitgevoerd. Begin staand in een verspringende houding positie. Houd druk op je voorpoot., Pak de weerstandsband, één handvat in elke hand, en loop naar de positie waar je een uitdagende weerstand voelt. In de gespreide houding, laat je borst iets, het handhaven van een rechtopstaande wervelkolom en neutraal hoofd. Hou je armen recht met je handen naar binnen gekeerd. Begin met het openen van je armen schouderhoogte, met je ellebogen enigszins gebogen naar waar je handen zijn, zelfs met je schouders. Zorg ervoor dat u niet verder terug gaat omdat u kunt hyperexten., Zodra je de volledige extensie bereikt, knijp je armen weer samen naar de startpositie en buig je borst wanneer je handen elkaar raken. Zorg ervoor dat je niet rond je rug als je je handen samen te brengen.
10. Druk op de borst met platen
wanneer u aan het voederen bent alsof u klaar bent voor een extra uitdaging, probeer dan deze oefening.
HOW-TO: pak twee 5LB-platen of als u klaar bent voor een uitdaging, pak twee 10lb-platen. Liggend plat op je rug alsof je het uitvoeren van een borst druk, plaats de platen samen waar je handen verticaal aan de buitenkant van de platen zal zijn., Druk de platen actief samen terwijl u de platen naar uw borst en terug boven u laat zakken, waar uw armen de volledige extensie zullen bereiken. Hoe actiever je druk uitoefent, hoe uitdagender de oefening zal zijn. Voer langzaam en gecontroleerd uit in de excentrische en concentrische fase (in de positieve en negatieve fase van de oefening).