jesteś prawie w połowie drugiego trymestru, który jest również półmetkiem całej ciąży. Gdy zbliżasz się do tego wielkiego kamienia milowego, Twoje dziecko rośnie (podobnie jak ty) i chociaż może to być kuszące, aby po prostu postawić stopy, pić herbatę i jeść ciastka przez następne 20 tygodni, naprawdę powinieneś starać się pozostać aktywnym z niektórymi ćwiczeniami o niskim lub umiarkowanym poziomie, co najmniej kilka razy w tygodniu.,
Jeśli myśl o pójściu na zajęcia fitness w lokalnej siłowni/basenie, sprawia, że jesteś cały gorący i zimny, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia w domu. Jednym z najlepszych i najbezpieczniejszych sposobów ćwiczeń w domu jest użycie piłki do ćwiczeń (znanej również jako piłka fitness, piłka Szwajcarska, piłka stabilizacyjna, piłka porodowa lub piłka do jogi).
oferując trening o niskiej intensywności, wygodny i przyjemny, piłka treningowa jest doskonałym wyborem do relaksującego treningu kilka razy w tygodniu.,
Zanim jednak wykonasz jakąkolwiek formę ćwiczeń przedporodowych, czy to w ramach zajęć, czy we własnym salonie, musisz otrzymać zgodę od lekarza lub położnej. Mogą one pomóc poinformować o tym, które ćwiczenia są najlepsze dla Ciebie.
po co używać piłki fitness
ponieważ twój brzuch w ciąży jest coraz większy, piłka fitness będzie w stanie zapewnić wsparcie, którego potrzebujesz do dodatkowej wagi. Pomoże Ci pracować ważne mięśnie brzucha, nie wywierając nacisku na miednicę i plecy., Jeśli używasz go jako pomocy dla jogi, może pomóc w równowadze podczas próby bardziej wymagających pozycji. Później są ćwiczenia, które można wykorzystać do wywołania porodu (ale przejdźmy przez ten most, gdy do niego dojdziemy).
Możesz również używać piłki tylko do siedzenia, ponieważ łatwiej będzie Ci ją wsiadać i wysiadać niż krzesło lub kanapa. Najlepsze jest to, że możesz pracować nad mięśniami brzucha i poprawić siłę rdzenia, nawet gdy siedzisz. Dzieje się tak dlatego, że ciągle używasz tych mięśni, aby ustabilizować się na piłce.,
wybór odpowiedniej Piłki dla Ciebie
dostępne są różne rozmiary piłki do ćwiczeń dla użytkowników o różnych ciężarach i wysokościach. Im wyższy jesteś, tym wyższa powinna być średnica piłki do ćwiczeń. Kiedy siedzisz na nim, kolana i biodra powinny tworzyć kąt 90 stopni. Oto ogólne wytyczne dotyczące wyboru odpowiedniego rozmiaru:
- Jeśli masz mniej niż 5′, Wybierz piłkę o średnicy 45cm.
- Jeśli masz między 170 A 180 cm, wybierz kulkę o średnicy 55cm.
- Jeśli masz między 170 cm a 170 cm, wybierz kulkę o średnicy 65 cm.,
- jeśli jesteś wyższy niż 5’11”, wybierz piłkę o średnicy 75cm.
różne kulki mogą również obsługiwać różne ciężary. Wszystkie powinny być oznakowane limitem wagowym. Najbezpieczniej jest wybrać ten, który może wytrzymać najbardziej (który prawdopodobnie wyniesie około 300 funtów, chociaż niektóre obsługują tylko do 250 funtów).
ważne jest, aby wybrać taki, który jest klasyfikowany jako anti-burst. Należy pamiętać, że „anti-burst” nie oznacza, że piłka jest nieprzepuszczalna do przebicia., Oznacza to jednak, że jeśli piłka zostanie przebita, spuści się powoli i bezpiecznie i nie wyskoczy jak balon, prawdopodobnie powodując upadek i zranienie się. Ale nawet z piłką, która będzie powoli spuszczać powietrze, oczywiście chcesz uniknąć przebicia, więc trzymaj ją z dala od ostrych przedmiotów; pamiętaj, aby skanować podłogę w poszukiwaniu szpilek i nożyczek przed ćwiczeniami. I wreszcie, piłki do ćwiczeń i ostre szponiaste zwierzęta nie mieszają się.
ponadto będziesz musiał nadmuchać piłkę, zanim będziesz mógł jej użyć, a niektóre piłki nie zawsze będą dostarczane z pompą., Więc pamiętaj, aby dodać jeden do listy zakupów (może się okazać, że pompowanie staje się treningiem samym w sobie) i może być najlepiej, aby partner lub przyjaciel zrobił to za Ciebie.
jakie są jedne z najlepszych ćwiczeń ciążowych z wykorzystaniem gigantycznej piłki?
Jeśli nigdy wcześniej nie używałeś piłki fitness, możesz potrzebować trochę czasu, aby znaleźć na niej równowagę. Idź powoli, jak obniżyć się na piłkę po raz pierwszy. Miej coś (lub kogoś) stabilnego do trzymania, jeśli uważasz, że możesz być trochę zbyt chwiejny, aby zacząć., Pamiętaj, aby zacząć od rotacji rozgrzewki, aby przyzwyczaić się do używania piłki i jak się na niej zrównoważyć.
rotacje rozgrzewające-aby pomóc ci przyzwyczaić się do balansowania na piłce, delikatnie kołysaj biodrami z boku na bok. Następnie spróbuj obracać biodra, na przemian w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara i przeciwnym do ruchu wskazówek zegara.
Wall squat – Stań z piłką umieszczoną między plecami a ścianą. Naciskaj na piłkę, zginając kolana i opuszczając się w pozycji przysiadu. Piłka spadnie z tobą po ścianie. Wyprostuj nogi, aby powrócić do pozycji wyjściowej., Powtórz kilka powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw.
ćwiczenia dna miednicy-piłka fitness zapewnia doskonałe wsparcie podczas wykonywania ćwiczeń dna miednicy (zwanych również ćwiczeniami Kegla), które są niezbędnym elementem każdego rutynowego treningu ciążowego. Siedząc na piłce, po prostu skurcz mięśni miednicy (tak jak byś zatrzymał przepływ moczu) przytrzymaj ją przez kilka sekund, a następnie zwolnij i powtórz. Staraj się nie wstrzymywać oddechu podczas skurczu. Zamiast tego skup się na wydechu, gdy zaciskasz mięśnie.,
Push Up w ciąży – typowy push up w czasie ciąży może być dość niebezpieczny, ale za pomocą piłki do ćwiczeń można wykonać zestaw pompek stojących bezpieczniej. Naciśnij piłkę na długość ramienia o ścianę. Trzymaj ciało prosto ze stopami mocno na podłodze, powoli wciśnij klatkę piersiową w piłkę, zginając łokcie. Powoli odwróć działanie Prasy, aż wrócisz do pozycji pionowej. Powtórz kilka powtórzeń, odpocznij, a następnie wykonaj kolejny zestaw.
podobnie jak w przypadku wszystkich ćwiczeń ciążowych, zacznij powoli i buduj., Nie próbuj przesadzać z liczbą wykonywanych ćwiczeń i natychmiast przestań, jeśli poczujesz ostry ból lub poczujesz zawroty głowy lub omdlenie.
jak zawsze uważaj na równowagę. Twoje dziecko jest dobrze chronione, ale musisz unikać upadków. Nie próbuj ruchu, jeśli czujesz się niestabilny. Jeśli zdecydowałeś się używać wolnych ciężarów siedząc na piłce (oczywiście za zgodą lekarza), upewnij się, że Twoja równowaga jest stabilna i utrzymuj obie stopy mocno na ziemi.,
niektóre środki ostrożności dotyczące ćwiczeń w drugim trymestrze
są pewne dodatkowe problemy, o których należy pamiętać, że jesteś już w drugim trymestrze. Na przykład, możesz teraz doświadczyć skurczów Braxtona Hicksa; są to mięśnie macicy zaciskające się w przygotowaniu do porodu. Są rzadkie, nieregularne i w większości bezbolesne, i zwykle nie ma się czym martwić.
jednak skurcze Braxtona Hicksa mogą być bardzo niepokojące, ponieważ często można je pomylić z rzeczywistymi skurczami., To ważne, żebyś wiedział, jak odróżnić Braxtona Hicksa i skurcze porodowe, żebyś wiedział, kiedy działać. Według eMedicine, istnieją kluczowe różnice w rozróżnianiu skurczów Braxtona Hicksa od tych związanych z porodem. Skurcze rodzenia zdarzają się z większą częstotliwością, trwają dłużej i są bardziej intensywne niż skurcze Braxtona Hicksa.
ćwiczenia mogą wywołać skurcze Braxtona Hicksa., Jeśli wykonujesz ćwiczenia z piłką fitness (lub inną aktywność fizyczną) i stwierdzisz, że skurcze powodują dyskomfort i nie zatrzymują się, zwolnij i weź szybki oddech. Jeśli skurcze są bolesne, należy natychmiast skontaktować się z lekarzem lub położną.