Tonificação seu peito não apenas torná-lo mais forte—ele vai dar a você um bônus em todos os lugares. E, claro, as regalias (trocadilho pretendido) vão além de lisonjear a sua figura. “Para equilibrar sua postura, você deve realizar exercícios no peito”, diz Jacqueline Kasen, arquiteta corporal da anatomia em 1220 em Miami. “Para cada dois exercícios de puxar, você deve realizar um exercício de empurrar., As pessoas têm a intenção de realizar exercícios no peito, mas devido à má forma, colocar a intenção negativamente em suas costas.”É por isso que Kasen quer que você mantenha esses três pontos-chave em mente: primeiro, retrair sua escápula por todo o lado; Contrato primeiro, seguir através do segundo; e manter a tensão por todo o lado. Aderir a estes pontos irá ajudá-lo a desenvolver um peito forte e obter os resultados que você quer. Estes exercícios no peito lhe darão grande definição:
1., Barbell Bench Press
“This is pretty much the mother of all chest exercises, “says Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor and star of Bravo’s” Workout New York.””Você pode gerar mais poder com este movimento para que seja o melhor exercício para construir força pura.”
HOW-TO: posicione – se com os olhos directamente sob a barra, pés achatados no chão e agarre a barra ligeiramente mais larga que a largura do ombro. Uma vez que a barra é levantada da prateleira, aperte seus glúteos e rastejar suas omoplatas sob você mesmo. Certifica-te que o teu corpo está todo noivo., Abaixe a barra logo acima do seu peito e à medida que expirar pressione a barra para longe de você para a posição de partida.Veja também: Veja Holly Rilinger e as outras 30 treinadoras Mais Quentes do Instagram. Slides laterais modificados
“Se você quiser tornar isto mais desafiador, em vez de mover os braços lateralmente, você também pode realizar o mesmo exercício e mover os braços em uma posição no Sentido DOS ponteiros do relógio”, diz Kasen. Como: Agarrar duas barras deslizantes e colocar uma debaixo de cada cotovelo. Posicione-se numa prancha modificada, separando os pés da largura da anca., À medida que abres os braços lateralmente, baixa todo o teu corpo em direcção ao chão sem lhe tocares. Use o impulso para voltar para a prancha central enquanto desliza os braços para trás sob os ombros simultaneamente.
3. Push-Ups
“nada como um bom e velho exercício de peso corporal”, diz Rilinger. “Sem equipamento? Problema nenhum.”
HOW-TO: deite-se no chão com as mãos fora dos ombros. Os polegares devem estar perto dos teus ombros., Pressione todo o seu corpo enquanto se mantém totalmente alinhado. Os dedos dos pés e das mãos devem ser o único ponto de contacto com o chão. Abaixe – se até os braços estarem em ângulos de 90 graus e empurre novamente. Queres mais Desafio? Põe um peso nas costas.4. “Toda vez que trabalhamos de um lado do corpo, estamos um pouco desequilibrados, o que nos força a estabilizar ativando nosso núcleo”, diz Rilinger. “Então o bônus aqui é que você está trabalhando peito e abdominais.”
HOW-TO: deitar-se num banco segurando um haltere na sua mão direita., Pressione o haltere directamente sobre o peito até o braço estar direito. Baixa lentamente o haltere para o lado direito do peito. Termine todos os representantes do seu lado direito antes de se mover para o seu lado esquerdo.5. Deitar a bola do medicamento atirar a bola para baixo pode ser usado para adicionar uma bola do medicamento aos exercícios dos abdominais, mas também pode ajudá-lo a construir um peito mais forte.enquanto estiver deitado num tapete, agarre numa bola medicinal. Coloque os cotovelos aproximadamente a 90 graus em contacto com o chão., Num movimento explosivo, empurre a bola para cima de si, e depois apanhe-a enquanto puxa a bola para o peito. Pegue um peso desafiador onde cada rep será difícil de empurrar acima do seu peito. 6. Push-Ups Tri-Level”This isn’t your basic push-up!”Kasen diz.
HOW-TO: o tempo é uma razão de 3: 1: três contagens no caminho para baixo e um segundo no caminho para cima. No entanto, se teve um aumento mamário, certifique-se de consultar o seu médico antes de tentar estes exercícios. Se você quiser torná-lo mais desafiador, adicione uma banda de resistência de luz., Coloque a faixa em torno de suas costas sob suas omoplatas e as alças sob sua mão. Certifique-se de manter o mesmo ritmo.
7. TRX Push-Up
“Take the push-up one step further and use a TRX resistance band”, sugere Kasen.
HOW-TO: execute um push-up de aderência larga e suba até à extensão completa. Alternar em um aperto apertado empurre-para cima, onde você vira as mãos para dentro., Isto vai aceder ao seu peitoral menor, bem como aos seus tríceps. Alternar para trás e para a frente entre a aderência larga e a aderência estreita. 8. “Esta é uma ótima maneira de isolar os peitorais depois de completar seus exercícios multi-conjuntos”, diz Rilinger. HOW-TO: agarrar dois cabos de roldanas superiores opostos. Ponham as roldanas de cada lado. Incline-se um pouco e dê um passo de volta para uma posição dividida. Aperte o glúteo da perna de trás para ganhar estabilidade. Curvar os cotovelos ligeiramente e internamente girar ombros para que os cotovelos estão de volta inicialmente., Junte as mãos em movimento de abraço com cotovelos em posição fixa. Voltar à posição inicial até que os músculos do peito sejam esticados. 9. Mesmo sem adição de peso, este exercício ainda irá construir força pec.
HOW-TO: fixar uma faixa na altura do ombro para uma parte estável, como um post em qualquer peça de equipamento, o jungle gym, Smith machine, qualquer coisa, desde que seja a altura do ombro. O exercício é realizado de pé. Começa por ficar em posição de postura. Mantém a pressão na perna da frente., Agarre a faixa da resistência, um punho em cada mão, e saia para a posição onde você sente uma resistência desafiadora. Na postura estonteante, baixa ligeiramente o peito, mantendo uma coluna erecta e uma cabeça neutra. Endireita os braços com as mãos voltadas para dentro. Comece a abrir os braços altura do ombro, com os cotovelos ligeiramente dobrados para onde as mãos estão mesmo com os ombros. Certifique-se de que não recua mais porque pode hiperextender., Uma vez que você chegar a extensão completa, aperte seus braços de volta para a posição inicial, e flexionar o peito quando as mãos estão tocando. Certifique-se de não dar a volta às costas enquanto junta as mãos. 10. Pressione o peito com pratos
Quando você está sentindo como se estivesse pronto para um desafio de adição, tente este exercício.* como: pegar duas placas de 5 lb ou, se você estiver pronto para um desafio, pegar duas placas de 10 lb. Deitado de costas, como se estivesse a fazer uma prensa torácica, coloque as placas juntas, onde as suas mãos estarão verticais no exterior das placas., Pressione ativamente as placas juntas enquanto você baixa as placas para o seu peito e de volta acima de você, onde seus braços vão chegar a extensão total. Quanto mais pressão ativa você aplicar, mais desafiador será o exercício. Realizar lento e controlado na fase excêntrica e concêntrica (na fase positiva e negativa do exercício).