Tonifiere piept nu doar te face mai puternic—aceasta va da un impuls în toate locurile potrivite. Și, desigur, avantajele (destinate jocului) depășesc măgulirea figurii tale. „Pentru a vă echilibra postura, trebuie să efectuați exerciții în piept”, spune Jacqueline Kasen, arhitect de corp la Anatomia de la 1220 din Miami. „Pentru fiecare două exerciții de tragere, ar trebui să efectuați un exercițiu de împingere., Oamenii au intenția de a efectua exerciții în piept, dar din cauza formei slabe, plasați intenția negativ pe spate.”De aceea, Kasen dorește să țineți cont de aceste trei puncte cheie: în primul rând, retrageți scapula pe tot parcursul; contract în primul rând, urmați al doilea; și mențineți tensiunea pe tot parcursul. Lipirea la aceste puncte vă va ajuta să dezvoltați un piept puternic și să obțineți rezultatele dorite. Aceste exerciții de piept vă va oferi o mare Definiție:
1., „Aceasta este destul de mult mama tuturor exercițiilor în piept”, spune Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor și star of Bravo ‘s” Workout New York.””Puteți genera cea mai mare putere cu această mișcare, deci este cel mai bun exercițiu pentru a construi puterea pură.”
cum să: poziționați-vă cu ochii direct sub bara, picioarele plate pe pământ și apucați bara doar puțin mai largă decât lățimea umărului. Odată ce bara este ridicată de pe raft, strângeți glutele și târâți lamele umărului sub tine. Asigurați-vă că întregul corp este angajat., Coborâți bara chiar deasupra pieptului și, în timp ce expirați, apăsați bara departe de dvs. în poziția de plecare.a se vedea, de asemenea: a verifica afară Holly Rilinger și alte noastre 30 Cele mai tari formatori de sex feminin de Instagram
2. Diapozitive laterale modificate
„dacă doriți să faceți acest lucru mai provocator, în loc să vă mișcați brațele lateral, puteți efectua, de asemenea, același exercițiu și să vă mișcați brațele în poziția în sensul acelor de ceasornic”, spune Kasen.
cum să: apucați două glisiere și plasați unul sub fiecare cot. Intrați într-o poziție modificată a scândurii, plasându-vă lățimea șoldului picioarelor., Pe măsură ce deschideți brațele lateral, coborâți întregul corp spre pământ fără să-l atingeți. Utilizați momentum pentru a vă întoarce înapoi la scândura centrală în timp ce glisați brațele înapoi sub umeri simultan.
3. Push-up-uri
„nimic ca un bun exercițiu vechi de greutate corporală”, spune Rilinger. „Fără echipament? Nicio problemă.”
cum să: stați pe pământ cu mâinile chiar în afara umerilor. Thumbs ar trebui să fie aproape de umeri., Apăsați întregul corp în sus, păstrându-vă complet aliniat. Degetele de la picioare și mâinile ar trebui să fie singurul punct de contact cu solul. Coborâți – vă până când brațele sunt în unghiuri de 90 de grade și împingeți-vă din nou. Vrei mai mult de o provocare? Puneți o greutate pe spate.
4. „De fiecare dată când lucrăm pe o parte a corpului, suntem ușor în afara echilibrului, ceea ce ne obligă să ne stabilizăm prin activarea nucleului nostru”, spune Rilinger. „Deci, bonusul aici este că lucrați piept și abs.”
cum să: stați plat pe o bancă ținând o gantere în mâna dreaptă., Apăsați gantera direct peste piept până când brațul este drept. Coborâți încet gantera în partea dreaptă a pieptului. Finalizați toate repetările din partea dreaptă înainte de a vă deplasa în partea stângă.
5. S-ar putea să fiți obișnuit să adăugați o minge de medicament în antrenamentele abs, dar vă poate ajuta să construiți și un piept mai puternic.
cum să: în timp ce stați întins pe un covor, apucați o minge de medicamente. Așezați coatele aproximativ la 90 de grade atingând solul., Într-o mișcare explozivă, împingeți mingea chiar deasupra dvs. și apoi prindeți-o în timp ce trageți mingea în piept. Apuca o greutate provocatoare în cazul în care fiecare rep va fi greu pentru a împinge deasupra pieptului.
6. Push-up-uri tri-Level
„acest lucru nu este dvs. de bază push-up!”Kasen spune.
cum să: tempo-ul este un raport 3:1: trei contează pe drum în jos și o secundă pe drum în sus. Cu toate acestea, dacă ați avut o augmentare a sânilor, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră înainte de a încerca aceste exerciții. Dacă doriți să o faceți mai dificilă, adăugați o bandă de rezistență la lumină., Plasați banda în jurul spatelui sub lamele umărului și curelele de sub mână. Asigurați-vă că mențineți același tempo.
7. TRX Push-Up
„luați push-up-ul cu un pas mai departe și utilizați o bandă de rezistență TRX”, sugerează Kasen.
cum să: efectuați o împingere largă și ajungeți la o extensie completă. Alternați într-o împingere îngustă în care vă întoarceți mâinile spre interior., Acest lucru vă va accesa minorul pectoral, precum și tricepsul. Alternați înainte și înapoi între aderența largă și aderența îngustă.
8. „Aceasta este o modalitate foarte bună de a izola pecs după finalizarea exercițiilor multi-comune”, spune Rilinger.
cum să: prindeți două cabluri de scripete înalte opuse. Stați cu scripeți în fiecare parte. Apleacă-te ușor și pășește cu un picior înapoi într-o poziție divizată. Strângeți glutul piciorului din spate pentru a obține stabilitate. Îndoiți ușor coatele și rotiți intern umerii, astfel încât coatele să se întoarcă inițial., Aduceți mâinile împreună în mișcare de îmbrățișare cu coatele în poziție fixă. Reveniți la poziția de pornire până când mușchii pieptului sunt întinși.
9. Chiar și fără greutate adăugată, acest exercițiu va construi în continuare puterea pec.
cum să: fixați o bandă la înălțimea umărului la o parte stabilă, cum ar fi un post pe orice echipament, jungle gym, Smith machine, orice atâta timp cât este înălțimea umărului. Exercițiul este efectuat în picioare. Începeți să stați într-o poziție de poziție eșalonată. Mențineți presiunea pe piciorul din față., Luați banda de rezistență, un mâner în fiecare mână și mergeți în poziția în care simțiți o rezistență provocatoare. În poziția eșalonată, aruncați ușor pieptul, menținând o coloană vertebrală și un cap neutru. Țineți brațele drepte cu mâinile întoarse spre interior. Începeți să vă deschideți înălțimea brațelor umărului, cu coatele ușor îndoite spre locul în care mâinile sunt chiar și cu umerii. Asigurați-vă că nu vă mișcați mai înapoi, deoarece puteți hiperextinde., Odată ce ajungeți la extensia completă, strângeți-vă brațele înapoi în poziția de plecare și flexați-vă pieptul atunci când mâinile se ating. Asigurați-vă că nu vă rotunjiți spatele în timp ce vă aduceți mâinile împreună.
10. Apăsați piept cu plăci
când vă simțiți ca și cum ați fi pregătiți pentru o provocare suplimentară, încercați acest exercițiu.
cum să: apuca două plăci de 5lb sau dacă sunteți pentru o provocare, apuca două plăci de 10lb. Întinzându-vă pe spate ca și cum ați efectua o presă în piept, așezați plăcile împreună unde mâinile dvs. vor fi verticale pe exteriorul plăcilor., Împingeți în mod activ plăcile împreună în timp ce coborâți plăcile în piept și înapoi deasupra dvs., unde brațele dvs. vor ajunge la extensie completă. Cu cât este mai activă presiunea pe care o aplicați, cu atât mai dificilă va fi exercițiul. Efectuați lent și controlat în faza excentrică și concentrică (în faza pozitivă și negativă a exercițiului).