ești un om de tinichea funcțional. Situps dvs. sunt însoțite de POP-uri, genuflexiuni de fisuri, și se execută de snaps ciudat, ușor terifiante. Simfonia corpului tău îți spune ceva. Dar ce?în cel mai bun caz, este probabil inofensiv. În cel mai rău caz, ar putea indica o vătămare care nu a înflorit pe deplin la întregul său potențial. potrivit lui Mike Riccardi, DPT, CSC,S, un terapeut fizic la Finish line Physical Therapy în New York City, unele dintre cauzele probabile șoldurile sunt de sondare off includ: o impingement șold, osteoartrita, o lacrimă în labrum dumneavoastră, și/sau sindromul de șold (SHS)—cel mai probabil motiv. Primele trei sunt de obicei însoțite de o cantitate corectă de durere. SHS pe de altă parte, este de obicei nedureros, cu excepția cazului în care sunteți angajarea în activitate prelungită sau nu dezintoxicare, caz în care sunetul iritant devine o durere iritant.
„SHS se poate întâmpla în câteva moduri diferite., Atunci când vă deplasați, un tendon (de obicei rectus femoris, tensor fascia latae, sau trupa) se poate întinde pe o proeminență osoasă în pelvis sau sold, apoi glisați peste și în afara ta comune de schimburi, creând o rupă senzație,” Riccardi spune. „Sau, poate apărea atunci când există o slăbiciune în articulația șoldului, spuneți dacă v-ați rupt labrumul sau o bucată de cartilaj.”
„SHS este denumit în mod obișnuit” șoldul dansatorului”, deși oricine îl poate experimenta”, spune Riccardi. „Este un prejudiciu destul de comun văzut în alergători.”Deși jucătorii de fotbal și halterofilii pot experimenta și disconfortul., în timp ce experții nu sunt în întregime siguri de cauza sa, este probabil stimulat de mișcări repetitive și solicitante. În timp, flexia grea a șoldului poate determina tendoanele șoldului să se îngroașe excesiv și să ducă la răniri. „dezechilibrele musculare, cum ar fi etanșeitatea și slăbiciunea, precum și mobilitatea slabă a articulațiilor pot provoca cu siguranță SHS”, spune Riccardi. „Utilizarea excesivă poate fi, de asemenea, un motiv pentru aceasta, deși mai indirect.,când epuizați un anumit grup muscular (cum ar fi flexorii șoldului), forțează alte părți ale corpului să intervină și să ridice slăbiciunea. Soluția? „Asigurați-vă că întăriți toți mușchii din jurul articulației șoldului cu o formă și o tehnică adecvată; este esențial să evitați durerea și rănirea”, spune Riccardi. combateți suprasolicitarea timpurie prin dezvoltarea unei game active de mișcare și flexibilitate solidă a șoldului cu întinderile de mai jos.,pentru SHS extern, doriți să vă întindeți glutes și tensor fasciae latae (un mușchi abductor de șold cunoscut sub numele de TFL).
1. Figura-4 picior stretch: Vino la podea pe mâini și genunchi. Luați un picior și așezați-l în fața celuilalt genunchi într-o poziție figura „4”; apoi, scufundați-vă pe călcâiul din spate (ca poziția unui copil cu un picior). „Acest lucru se poate face și ca o întindere de masă, care îmi place de fapt mai bine”, spune Riccardi., Găsiți o masă sau un pat Despre înălțimea șoldului și așezați un picior pe el, îndoind genunchiul pentru a forma acea poziție „4”. Încearcă să-ți faci coapsa să arate direct în fața ta. „Balama înainte la șolduri, păstrând coloana vertebrală înaltă pentru a simți întinderea din spatele șoldului care este ridicată”, spune el. Întindeți-vă timp de 30 de secunde, agățându-vă în sus și în jos și deschizând diferite zone ale șoldurilor, apoi schimbați laturile.
2. În picioare de perete șold stretch: Stand lângă un perete. Dacă este pe partea stângă, așezați palma stângă pe perete., Pasul piciorul stâng înapoi în spatele dreapta (aproape ca un curtsey). Înclinați șoldul stâng spre perete pentru a simți o întindere de-a lungul șoldului stâng și a mușchilor glute, asigurându-vă că vă mențineți genunchii drepți. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi comutați.pentru SHS intern, care este mai frecvent, doriți să vă întindeți quad-urile și iliopsoas (un mușchi flexor profund al șoldului în abdomenul inferior și coapsa superioară).
1. Îngenunchează flexorul șoldului: Îngenunchează pe un picior; pășește celălalt picior înainte, astfel încât genunchiul să fie aliniat cu piciorul (care este plat pe podea)., Înclinați pelvisul înapoi și sub toată întinderea. Înclinați-vă înainte, conducând greutatea în piciorul din față fără a vă arcui spatele, spune Riccardi; „veți simți întinderea în șoldul din față.”Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi reveniți ușor. Repetați de 10 ori, apoi comutați laturile.
2. Genunchi quad stretch: aceasta are aproape aceeași configurație ca și întinderea flexorului șoldului, doar piciorul din spate va fi ridicat de pe podea. Puneți un prosop sub genunchiul plantat pentru sprijin. Intrați în flexorul șoldului îngenuncheat, apoi trageți ușor piciorul din spate., Dacă acest lucru este incomod pentru dvs., odihniți vârful piciorului pe o pernă de canapea, scaun jos sau masă de cafea, apoi coborâți genunchiul în jos. Din moment ce sunteți îndoit la genunchi, trăgând-o în sus, veți simți întinderea mai mult în quad-uri. Țineți apăsat timp de 2-3 secunde, apoi reveniți ușor. Repetați de 10 ori, apoi comutați laturile.
cea mai bună rulare a spumei și punctul de declanșare se mișcă pentru a atenua sindromul șoldului
„rularea spumei este o altă modalitate excelentă de a vă slăbi mușchii; este cu adevărat eficient pentru quad-uri și glutes”, spune Riccardi., „Pentru TFL și iliopsoas, ar fi mai bine să săpați cu o minge de lacrosse, deoarece sunt mușchi mai mici, deși un terapeut fizic calificat ar putea, de asemenea, să vizeze aceste zone cu diverse tehnici manuale”, spune el.
rulare spumă:
1. Quads: focalizați un picior la un moment dat cu celălalt în lateral. Începeți cu rola de spumă chiar deasupra genunchiului și deplasați-vă încet piciorul, urcând 2 inci, apoi înapoi în jos 1 inch, repetând până când ajungeți în vârf. „Dacă simțiți pete delicate, întrerupeți-le; îndoiți-vă și relaxați-vă genunchiul de câteva ori înainte de a merge mai departe”, sugerează Riccardi.,
2. Glute: stați pe role de spumă și înclinați-vă spre o parte. Luați piciorul pe partea în care vă aplecați și traversați piciorul peste celălalt genunchi. Apoi, pur și simplu rotiți încet glutele în sus și în jos. Asigurați-vă că rotiți ușor pentru a obține și porțiunile exterioare și interioare ale glutelor.
punct de declanșare:
1. TFL: așezați o minge de lacrosse aproximativ 1 1/2 inci sub osul șoldului și 1 inch la exterior. Pune-ți greutatea pe minge, astfel încât să fii ușor într—un unghi-nu chiar pe stomac, dar nu pe deplin de partea ta. „Încercați să vă relaxați pe minge cât puteți”, spune Riccardi., „Dacă mingea de lacrosse este prea intensă, încercați o minge de tenis sau chiar o rolă de spumă pentru a începe.”
2. Iliopsoas: întindeți-vă pe stomac și așezați mingea la jumătatea distanței dintre buric și osul șoldului pe o parte. În timp ce vă aflați pe loc, întins pe stomac, încercați să ridicați brațul și piciorul aceleiași părți în aer. „Acest lucru va crește greutatea peste minge și o va săpa și mai mult”, spune Riccardi. Din nou, dacă o minge de lacrosse este prea intensă, începeți cu o minge de tenis.,
cele mai bune exerciții pentru ameliorarea sindromului de șold
„odată ce durerea începe să scadă, progresați la exerciții mai funcționale”, spune Riccardi. „Asigurați-vă că aveți o formă adecvată pe parcursul acestor exerciții; este incredibil de important să vă asigurați că nu suprasolicitați mușchii care cauzează problemele în primul rând”, adaugă el. Riccardi sugerează, de asemenea, Întâlnirea cu un terapeut fizic și/sau un antrenor atletic. Ei vor putea oferi indicii pentru a îmbunătăți alinierea, poziționarea și forma generală. Încercați următoarele exerciții:
1., Squat (și variații): stăpânește greutatea corporală ghemuită, apoi joacă-te cu poziționarea piciorului. „Încercați unele cu o lățime neutră, a umărului, chiar puțin mai largă, cu degetele de la picioare înclinate, sau unele puțin mai înguste decât lățimea umărului”, spune Riccardi. „În cele din urmă progresați la squats cu un singur picior, care sunt mult mai funcționale”, adaugă el. Îți vei provoca echilibrul și îți vei forța mușchii stabilizatori (glute, adductori, miez) să se angajeze mult mai mult decât dacă ai face un exercițiu cu ambele picioare în același timp., „Ghemuitul goblet este grozav, deoarece utilizarea unei greutăți ușoare, cum ar fi 10 kilograme, ajută de fapt la îmbunătățirea formei, ajutând la schimbarea centrului de masă”, spune Riccardi. Încercați să lucrați până la 3 seturi de 8-12 repetări.
2. Mersul lunges: „faceți un mare pas înainte pe un picior, apoi ajungeți la ambele mâini în fața genunchiului pas cu pas, agățându-vă înainte la șolduri”, spune Riccardi. Păstrați greutatea pe călcâi și încercați să nu lăsați genunchiul să se deplaseze peste degetele de la picioare. Dacă acest lucru este dificil, încercați să faceți un pas mai mare. Faceți 3 seturi de 10-12 repetări pe fiecare picior. Puteți încerca, de asemenea, o variantă în care ajungeți peste piciorul pas cu pas., Deci, atunci când vă plimbați cu piciorul drept, ajungeți ușor la dreapta genunchiului. Acest lucru vă ajută să vă activați glutele mai mult pe acea parte.
3. Scândură statică: intrați într-o poziție joasă a scândurii pe coate. „Strângeți glutele și încercați să vă înclinați pelvisul înapoi, aruncându-vă fundul sub”, spune Riccardi. Țineți apăsat timp de 45-60 de secunde. Repetați de 3 ori. Dacă este prea dificil, faceți scândura din genunchi pentru a începe.
4. Scândură laterală pe antebraț: veniți pe un antebraț și ridicați șoldurile astfel încât acestea să fie în linie cu restul corpului., Dacă acest lucru este prea dificil, îndoiți genunchii, astfel încât genunchiul inferior să fie în contact cu podeaua, nu cu piciorul. Țineți apăsat timp de 45-60 de secunde. Repetați de 3 ori.
5. Ridicarea izometrică a șoldului: stați pe un picior și puneți mâna pe coapsa piciorului înălțat. Încercați să aduceți acest genunchi spre piept în timp ce întâlniți presiunea cu mâna. Țineți apăsat timp de 5-10 secunde, apoi mutați genunchiul puțin mai sus și repetați., „Izometria ar trebui să fie contracții submaximale, ceea ce înseamnă că aplicați doar o cantitate mică de forță pentru a angaja mușchiul, în timp ce nu mișcați efectiv articulațiile prin orice interval de mișcare în timpul contracției.”Spune Riccardi.notă: „SHS poate provoca iritarea zonei înconjurătoare, ducând la tendinită dureroasă și/sau bursită”, notează Riccardi. Și așa cum am menționat, ar putea indica, de asemenea, o problemă mai gravă, cum ar fi o lacrimă labrală sau osteoartrită. Dacă vă confruntați cu orice durere cu popping, cracare, sau snapping sunet, a se vedea un profesionist.,
pentru acces la videoclipuri exclusiviste, interviuri cu celebrități și multe altele, abonați-vă pe YouTube!