Wenn Ihre Eltern jemals gesagt, Sie „stehen Sie gerade,“ Sie wollten, dass Sie zu zahlen Aufmerksamkeit auf Ihre Haltung. Die Art und Weise, wie wir stehen oder sitzen, kann darauf hinweisen, wie gut unser Körper körperlich funktioniert und lauernde Schwächen aufdeckt.
Wenn wir eine schlechte Haltungsausrichtung haben, erhöht dies unser Risiko für mögliche Verletzungen im Rücken, Nacken und Schulter drastisch. Eine schlechte Körperhaltung kann auch zu Muskelungleichgewichten und Atrophie führen.
Unser Rhomboid hilft uns zusammen mit den Muskeln der hinteren Schulter, eine gesunde Haltung beizubehalten.,
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Sie befinden sich auf dem oberen Rücken unter Ihrem Rücken. Wenn Sie überentwickelte Brustmuskeln haben oder Schultern haben, die nach vorne rollen, bleiben Ihre Rhomboide möglicherweise zurück. Sie helfen beim Ziehen des Schulterblatts nach unten und zurück und bieten Stabilität für Ihre Schultern.
Rhomboid Übungen
#1 Scapular Wall Slides
Diese können einige Zeit dauern, bevor Sie mobil genug sind, um diese zu tun, aber halten Sie an ihnen.
Lehnen Sie sich an und glätten Sie Ihren Rücken mit einer leichten Kniebeuge gegen die Wand.,
Strecken Sie Ihre Arme mit den Handflächen von der Wand weg über Ihren Kopf. Dies wird Ihre Ausgangsposition sein. Drücken Sie die Muskeln in Ihrem Mittelback, während Sie Ihre Arme nach unten zu Ihren Schultern schieben. Sie sollten den Rücken Ihrer Handflächen, Ihres Handgelenks und Ihrer Ellbogen während der gesamten Bewegung gegen die Wand drücken.
Bringen Sie Ihre Arme etwas tiefer als Schulterhöhe und halten Sie für eine Zwei-Sekunden-Zählung. Schieben Sie Ihre Arme zurück zu Ihrem Ausgangspunkt und wiederholen Sie.,
#2-Bent Over Lateral Raise
Bent over lateral Races eignen sich hervorragend zum Aufbau einer ordnungsgemäßen Schulterentwicklung, wenn sie korrekt ausgeführt werden.
Stehen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien.
Greifen Sie ein Paar Hanteln und Hüftscharnier auf etwa 45 Grad-Sie müssen gebogen werden, aber nicht vollständig parallel zum Boden.
Heben Sie mit leicht gebeugten Ellbogen die Arme zur Seite (ungefähr parallel zum Boden) & drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Senken Sie das Gewicht langsam in Ihre Ausgangsposition., Konzentrieren Sie sich darauf, das Gewicht nicht nach oben zu zu zucken, sondern Ihre Schulterblätter und Ihre mittlere Rückenmuskulatur zu verwenden.
Dies ist eine Übung, die sehr schnell falsch ausgeführt werden kann, wenn das Gewicht zu schwer wird oder man während der Bewegung nicht fokussiert ist.
#3-Steigung Klimmzüge
Verwenden Sie eine niedrige horizontale Stange etwa zwei bis drei Fuß vom Boden entfernt. Eine Smith Maschine oder Squat Rack funktioniert am besten.
Schieben Sie unter die Leiste und greifen Sie sie mit beiden Händen etwa schulterbreit auseinander & weg von Ihnen. Deine Füße sind zusammen.,
Ziehen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskeln fest, damit Sie sich hochziehen können. Lassen Sie Ihre Ellbogen nicht übermäßig aufflackern oder verwenden Sie Schwung, um die Spitze zu erreichen. Positionieren Sie sich unter der bar, so dass, wenn an der Spitze der movment, Ihre Brust berührt die bar.
#4-Scapular Retraction
Richten Sie die Smith-Maschine oder das Squat-Rack so ein, wie Sie es für Schrägzug-Ups getan haben. Anstatt einen Pull-Up durchzuführen, halten Sie Ihre Arme gerade.,
Es wird ein wenig dauern, bis Sie sich daran gewöhnt haben, aber Sie werden feststellen, dass Sie sich durch langwieriges und Zurückziehen Ihrer Schulterblätter/Schulterblätter um zwei bis drei Zoll auf und ab heben können. Sie rudern nicht, Sie ziehen sich nicht hoch und Sie beugen oder strecken Ihre Ellbogen nicht übermäßig.
Halten Sie den Rückzug ein bis zwei Sekunden lang.
#5-Kreuzheben
Kreuzheben eignen sich hervorragend zum Aufbau der gesamten Körpermasse, aber Sie können ein Yoked zurückbekommen, wenn Sie die Bewegung richtig ausführen.,
Stellen Sie sich mit der Stange über Ihren Mittelfuß und Ihre Füße gerade in Schulterbreite. Scharnier an der hüfte und greifen die bar halten eine neutrale wirbelsäule & verspannt core, ziehen sie ihre schultern unten & zurück und fahren sie ihre füße werfen die boden.
#7-Face Pulls
Face Pulls sind eine weitere großartige Übung, da sie die gesamte Muskulatur der linken Schulter und des mittleren Rückens aktivieren.
Schnappen Sie sich das Zweihand-Trizepseil und stellen Sie die Riemenscheibe leicht über Ihr Gesicht., Denken Sie daran, die Mitte der 2 Riemenscheiben an Ihre Nase zu ziehen, während Sie Ihre Hände äußerlich drehen.