Toning dit bryst vil ikke blot gøre dig stærkere—det vil give dig et løft i alle de rigtige steder. Og selvfølgelig går frynsegoder (ordspil beregnet) ud over at smigre din figur. “For at afbalancere din kropsholdning skal du udføre brystøvelser,” siger Jac .ueline Kasen, Kropsarkitekt ved Anatomy på 1220 i Miami. “For hver to trækkeøvelser skal du udføre en skubningsøvelse., Folk har til hensigt at udføre brystøvelser, men på grund af dårlig form placerer intentionen negativt på ryggen.”Derfor ønsker Kasen, at du skal holde disse tre nøglepunkter i tankerne: træk først din scapula igennem; kontrakt først, følg gennem anden; og opretholde spændinger igennem. At holde sig til disse punkter vil hjælpe dig med at udvikle et stærkt bryst og få de ønskede resultater. Disse bryst øvelser vil give dig stor definition:
1., Barbell bænkpress
“Dette er stort set mor til alle brystøvelser,” siger Holly riller, Nike Master Trainer, svinghjul Master instruktør og Star of Bravo ‘ s “Workorkout ne.York.””Du kan generere mest kraft med dette træk, så det er den bedste øvelse at opbygge ren styrke.”
Sådan gør du: Placer dig selv med dine øjne direkte under stangen, fødderne fladt på jorden og tag stangen lige lidt bredere end skulderbredden. Når stangen er løftet ud af stativet, skal du klemme dine glutes og krybe dine skulderblade under dig selv. Sørg for, at hele din krop er forlovet., Sænk stangen lige over brystet, og når du udånder, skal du trykke stangen væk fra dig til startpositionen.se også: tjek Holly riller og vores andre 30 hotteste kvindelige undervisere af Instagram
2. Modificerede laterale dias
“Hvis du vil gøre dette mere udfordrende, i stedet for at bevæge dine arme sideværts, kan du også udføre den samme øvelse og flytte dine arme i urets position,” siger Kasen.
Sådan gør du: Tag to skydere og læg en under hver albue. Kom ind i en modificeret plank position, placere dine fødder hofte bredde fra hinanden., Når du åbner dine arme sideværts, sænk hele din krop ned mod jorden uden at røre ved den. Brug momentum til at vende tilbage til midterplanken, når du glider armene tilbage under dine skuldre samtidigt.
3. Push-Ups
“intet som en god gammel kropsvægt øvelse,” siger riller. “Intet udstyr? Intet problem.”
Sådan gør du: Lig på jorden med dine hænder lige uden for dine skuldre. Tommelfinger skal være tæt på dine skuldre., Tryk hele din krop op, mens du holder dig helt justeret. Dine tæer og hænder skal være det eneste kontaktpunkt med jorden. Sænk dig selv, indtil dine arme er i 90 graders vinkler, og skub op igen. Vil du have mere af en udfordring? Læg en vægt på ryggen.
4. Single Arm Dumbbell Bench Press
“hver gang vi arbejder på den ene side af kroppen, er vi lidt ude af balance, hvilket tvinger os til at stabilisere ved at aktivere vores kerne,” siger riller. “Så bonusen her er, at du arbejder bryst og abs.”
Sådan gør du: Lig fladt på en bænk med en håndvægt i din højre hånd., Tryk håndvægten direkte over brystet, indtil din arm er lige. Sænk langsomt håndvægten til højre side af brystet. Afslut alle reps på din højre side, før du flytter til din venstre side.
5. Liggende Medicinboldkast
Du kan være vant til at tilføje en medicinbold til abs-træning, men det kan også hjælpe dig med at opbygge et stærkere bryst.
Sådan gør du: mens du ligger fladt på en måtte, skal du tage en medicinbold. Placer albuerne omtrent på 90 grader ved at røre jorden., I en eksplosiv bevægelse skal du skubbe bolden lige over dig og derefter fange den, når du trækker bolden ind i brystet. Grib en udfordrende vægt, hvor hver rep vil være svært at skubbe over brystet.
6. Tri-Level Push-Ups
“Dette er ikke din grundlæggende push-up!”Siger Kasen.
Sådan gør du: tempoet er et 3:1-forhold: tre tællinger på vej ned og et sekund på vej op. Men hvis du har haft en brystforstørrelse, sørg for at rådføre sig med din læge, før du forsøger disse øvelser. Hvis du vil gøre det mere udfordrende, skal du tilføje et let modstandsbånd., Placer båndet rundt om ryggen under dine skulderblade og stropperne under din hånd. Sørg for at opretholde det samme tempo.
7. TR.Push-Up
“Tag push-up et skridt videre og brug et tr. modstandsbånd,” foreslår Kasen.
Sådan gør du: Udfør et bredt greb push-up og kom op til fuld forlængelse. Skift til en smal greb push-up, hvor du vender dine hænder indad., Dette får adgang til din pectoral minor såvel som dine triceps. Skift frem og tilbage mellem bredt greb og smalt greb.
8. Stående kabel Bryst flyve
“dette er en fantastisk måde at isolere pecs efter at have gennemført dine multi-joint øvelser,” siger riller.
Sådan gør du: Tag fat i to modstående høje remskivekabler. Stå med remskiver til hver side. Bøj lidt over og træd en fod tilbage i en delt holdning. Klem gluten på bagbenet for at opnå stabilitet. Bøj albuerne lidt, og drej indvendigt skuldrene, så albuerne først er tilbage., Bring hænderne sammen i krammende bevægelse med albuer i fast position. Vend tilbage til startpositionen, indtil brystmusklerne er strakt.
9. Band Bryst fluer
selv uden ekstra vægt, vil denne øvelse stadig bygge pec styrke.
Sådan gør du: fastgør et bånd i skulderhøjde til en stabil del, som et indlæg på ethvert udstyr, jungle gym, Smith machine, alt så længe det er skulderhøjde. Øvelsen udføres stående. Start stående i en forskudt holdning position. Hold trykket på dit forben., Grib modstandsbåndet, et håndtag i hver hånd, og gå ud til den position, hvor du føler en udfordrende modstand. I den forskudte holdning skal du droppe brystet lidt og opretholde en oprejst rygsøjle og neutralt hoved. Få dine arme lige med dine hænder vendt indad. Begynd at åbne dine arme skulderhøjde, med dine albuer let bøjede til hvor dine hænder er lige med dine skuldre. Sørg for, at du ikke bevæger dig længere tilbage, fordi du muligvis hypere .tend., Når du har nået fuld forlængelse, skal du klemme armene sammen igen til startpositionen og bøje brystet, når dine hænder rører. Sørg for ikke at runde ryggen, når du bringer dine hænder sammen.
10. Brystpress med plader
Når du feeing som du er klar til en tilføjelse udfordring, prøv denne øvelse.
Sådan gør du: Grib to 5LB plader, eller hvis du er klar til en udfordring, tag to 10lb plader. Liggende fladt på ryggen, som om du udfører en brystpresse, skal du placere pladerne sammen, hvor dine hænder vil være lodrette på ydersiden af pladerne., Skub pladerne aktivt sammen, når du sænker pladerne til brystet og tilbage over dig, hvor dine arme når fuld forlængelse. Jo mere aktivt tryk du anvender, desto mere udfordrende bliver øvelsen. Udfør langsomt og kontrolleret i den e .centriske og koncentriske fase (i den positive og negative fase af øvelsen).