Du er en fungerende Tin Man. Dine situps ledsages af pops, s .uats af revner og løber af ulige, lidt skræmmende snaps. Din krops symfoni fortæller dig noget. Men hvad?
i bedste fald er det sandsynligvis ufarligt. I værste fald kan det indikere en skade, der ikke fuldt ud har blomstret til sit fulde potentiale.
Ifølge Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, en fysioterapeut på Målstregen Fysisk Terapi i New York City, nogle af de sandsynlige årsager dine hofter er klingende off omfatte: a hip impingement, slidgigt, en tåre i din labrum, og/eller Snapping Hip Syndrom (SHS)—den mest sandsynlige årsag. De første tre ledsages typisk af en hel del smerter. SHS på den anden side er normalt smertefri, medmindre du engagerer dig i langvarig aktivitet, eller du ikke rehab, i hvilket tilfælde den irriterende lyd bliver en irriterende smerte.
“SHS kan ske et par forskellige måder., Når du flytter, en sene (normalt rectus femoris, tensor fascia latae, eller DET band) kan strække sig over en knoklet fremspring i dit bækken eller hoften, og skub det derefter over og ud som din blandede vagter, skabe en snapping sensation,” Riccardi siger. “Eller det kan forekomme, når der er løshed i dit hofteled, sig om du har revet dit labrum eller et stykke brusk.”
” SHS kaldes almindeligvis “danserens hofte”, selvom nogen kan opleve det, ” siger Riccardi. “Det er en ret almindelig skade set hos løbere.”Selvom fodboldspillere og vægtløftere også kan opleve ubehag., selvom eksperter ikke er helt sikre på årsagen, er det sandsynligvis ansporet af gentagne, krævende bevægelser. Over tid kan tung hoftefleksion få dine hoftesener til at blive for tykkere og føre til skade.
hvad du kan gøre for at forhindre Snapping hofte syndrom
“muskel ubalancer, såsom tæthed og svaghed, samt dårlig fælles mobilitet kan helt sikkert forårsage SHS,” siger Riccardi. “Overforbrug kan også være en grund til det, men mere indirekte.,”
Når du udtømmer en bestemt muskelgruppe (som dine hoftefleksorer), tvinger det andre dele af din krop til at træde ind og hente slakken. Løsningen? “Sørg for, at du styrker alle musklerne omkring hofteleddet, med en ordentlig form og teknik; det er altafgørende, for at undgå smerter og skader,” Riccardi siger.
Bekæmp overforbrug tidligt ved at udvikle et aktivt bevægelsesområde og solid hoftefleksibilitet med strækningerne nedenfor.,
de bedste strækninger til behandling af Snapping Hoftesyndrom
for ekstern SHS vil du strække dine glutes og tensor fasciae latae (en hofteabduktor muskel kendt som TFL).
1. Figur-4 fodstrækning: kom til gulvet på dine hænder og knæ. Tag den ene fod og placere den foran den anden knæ i en figur ‘ 4 ‘ position; derefter synke ned på ryggen hæl (som en enbenet barns positur position). “Dette kan også gøres som en bordstrækning, som jeg faktisk kan lide bedre,” siger Riccardi., Find et bord eller en seng omkring hoftehøjde og læg et ben op på det, Bøj dit knæ for at danne den figur ‘4’ position. Prøv at få låret til at pege lige ud foran dig. “Hængsel fremad ved dine hofter og hold ryggen høj for at mærke strækningen bag på din hofte, der er forhøjet,” siger han. Stret i 30 sekunder, hængsler op og ned og åbner forskellige områder af dine hofter, og skift derefter sider.
2. Stående væg hip stretch: stå ved siden af en væg. Hvis det er på din venstre side, skal du placere din venstre håndflade fladt mod væggen., Træd dit venstre ben tilbage bag din højre (næsten som en curtsey). Læn din venstre hofte mod væggen for at føle en strækning langs din venstre hofte og glute muskler, og sørg for at holde dine knæ lige. Hold i 30 sekunder, og skift derefter.
for interne SHS, som er mere almindeligt, vil du strække dine quuads og iliopsoas (en dyb hoftefleksormuskel i underlivet og øvre lår).
1. Knælende hip fle .or stretch: knæl ned på det ene ben; Træd det andet ben fremad, så dit knæ er justeret med din fod (som er fladt på gulvet)., VIP bækkenet tilbage og under hele strækket. Læn dig fremad og kør din vægt ind i forbenet uden at bøje ryggen, siger Riccardi; “du vil føle strækningen i din forreste hofte.”Hold i 2-3 sekunder, og kom forsigtigt tilbage. Gentag 10 gange, skift derefter sider.
2. Knælende quuad stretch: dette har næsten samme opsætning som hoftefleksorstrækningen, kun din rygfod hæves fra gulvet. Læg et håndklæde under dit plantede knæ for støtte. Kom ind i den knælende hoftefleksorstrækning, og træk derefter din rygfod op, forsigtigt., Hvis dette er ubehageligt for dig, skal du hvile toppen af din fod på en sofapude, lav stol eller sofabord og derefter sænke det knæ ned. Da du er bøjet på knæet og trækker det op, vil du føle strækningen mere i dine quuads. Hold i 2-3 sekunder, og kom forsigtigt tilbage. Gentag 10 gange, skift derefter sider.
Den bedste foam rolling og trigger punkt flytter for at afhjælpe Snapping Hip-Syndromet
“Foam rolling er en anden god måde at løsne op for dine muskler, det er virkelig effektive til at quads og glutes,” Riccardi siger., “For TFL og iliopsoas, kan det være bedre at grave i med en lacrosse bold, da de mindre muskler, men en dygtig fysioterapeut vil også være i stand til at målrette disse områder med forskellige manuelle teknikker,” siger han.
skumvalsning:
1. Quuads: fokus oner det ene ben ad gangen med det andet ud til siden. Start med skumrullen lige over dit knæ og bevæg dit ben langsomt op, gå op 2 inches, derefter tilbage ned 1 tommer, gentage, indtil du kommer til toppen. “Hvis du føler nogen ømme pletter, skal du holde pause på dem; bøj og slap af dit knæ et par gange, før du går videre,” foreslår Riccardi.,
2. Glutes: Sid på foam roller og læn dig mod den ene side. Tag benet på den side, du læner dig mod, og kryds den fod over det andet knæ. Derefter skal du blot rulle op og ned ad gluten langsomt. Sørg for at rotere lidt for at få de ydre og indre dele af glutes samt.
triggerpunkt:
1. TfL: Placer en lacrosse bold om 1 1/2 inches under din hofteben og 1 tommer til ydersiden. Læg din vægt på bolden, så du er lidt i en vinkel—ikke helt på din mave, men ikke helt på din side. “Prøv at slappe af på bolden så meget som muligt,” siger Riccardi., “Hvis lacrosse-bolden er for intens, kan du prøve en tennisbold eller endda en skumrulle for at starte.”
2. Iliopsoas: Lig på din mave og læg bolden omtrent halvvejs mellem din navle og hofteben på den ene side. Mens du er på plads, ligger du på din mave, prøv at løfte den samme sides arm og ben i luften. “Dette vil øge vægten over bolden og grave den i endnu mere,” siger Riccardi. Igen, hvis en lacrosse bold er for intens, start med en tennisbold.,
de bedste øvelser til at lindre Snapping Hoftesyndrom
“Når smerten begynder at falde, skal du gå videre til mere funktionelle øvelser,” siger Riccardi. “Sørg for, at du har en ordentlig form gennem disse øvelser; det er utroligt vigtigt at sikre, at du ikke overbruger musklerne, der forårsager problemerne i første omgang,” tilføjer han. Riccardi foreslår også at mødes med en fysioterapeut og/eller en atletisk træner. De vil være i stand til at give signaler til at forbedre justering, positionering og overordnede form. Prøv følgende øvelser:
1., S .uat (og variationer): Master kropsvægten s .uat, spil derefter med din fodpositionering. “Prøv nogle med en neutral skulderbredde, endda lidt bredere med tæerne vinklet ud, eller nogle lidt smalere end skulderbredde,” siger Riccardi. “Til sidst går videre til single-leg s .uats, som er meget mere funktionelle,” tilføjer han. Vil du udfordre din balance og tvinge dine stabiliserende muskler (glutes, adductors, core) til at engagere sig meget mere, end hvis du lavede en øvelse med begge ben på samme tid., “Goblet s .uat er fantastisk, fordi brug af en let vægt, som 10 pund, faktisk hjælper med at forbedre formen ved at hjælpe med at skifte dit massecenter,” siger Riccardi. Prøv at arbejde op til 3 sæt 8-12 reps.
2. Walkingalking lunges:” Tag et stort skridt fremad på den ene fod, og nå begge hænder foran dit skridt knæ ved at hænge fremad på dine hofter, ” siger Riccardi. Hold vægten på din hæl og prøv ikke at lade dit knæ skifte over tæerne. Hvis dette er svært, prøv at tage et større skridt. Gør 3 sæt 10-12 reps på hvert ben. Du kan også prøve en variation, hvor du når hen over trinbenet., Så når du lunger med din højre fod, når du lidt til højre for knæet. Dette hjælper med at aktivere dine glutes mere på den side.
3. Statisk planke: kom i en lav plankeposition på dine albuer. “Klem dine glutes og prøv at vippe dit bækken tilbage ved at gemme din røv under,” siger Riccardi. Hold i 45-60 sekunder. Gentag 3 gange. Hvis det er for svært, skal du lave planken fra dine knæ for at starte.
4. Sideplanke på underarmen: kom på den ene underarm og hæv dine hofter, så de er i tråd med resten af din krop., Hvis dette er for svært, bøj knæene, så dit nederste knæ er i kontakt med gulvet, ikke din fod. Hold i 45-60 sekunder. Gentag 3 gange.
5. Isometrisk hofte hæve: stå på et ben og læg din hånd på låret af det forhøjede ben. Prøv at bringe dette knæ mod brystet, mens du møder trykket med din hånd. Hold i 5-10 sekunder, flyt derefter knæet lidt højere op og gentag., “Isometri bør være subma .imale sammentrækninger, hvilket betyder at du bare anvender en lille mængde kraft til at engagere muskelen, mens du ikke rent faktisk bevæger leddene gennem nogen bevægelsesområde under sammentrækningen.”Riccardi siger.
Bemærk: “SHS kan forårsage irritation af det omkringliggende område, hvilket fører til smertefuld senebetændelse og / eller bursitis,” bemærker Riccardi. Og som vi nævnte, kunne det også indikere et mere alvorligt problem, som en labral tåre eller slidgigt. Hvis du oplever nogen smerte med popping, revner, eller snapping lyd, se en professionel.,
for adgang til eksklusive gear videoer, berømthed intervie !s, og mere, abonnere på YouTube!