Das Straffen Ihrer Brust macht Sie nicht nur stärker—es gibt Ihnen einen Schub an den richtigen Stellen. Und natürlich gehen die Vergünstigungen (Wortspiel beabsichtigt) über das Schmeicheln Ihrer Figur hinaus. „Um Ihre Haltung auszugleichen, müssen Sie Brustübungen durchführen“, sagt Jacqueline Kasen, Körperarchitektin bei Anatomy bei 1220 in Miami. „Für alle zwei Ziehübungen sollten Sie eine Schubübung durchführen., Menschen haben die Absicht, Brustübungen durchzuführen, aber aufgrund der schlechten Form, legen Sie die Absicht negativ auf ihren Rücken.“Deshalb möchte Kasen, dass Sie diese drei Schlüsselpunkte im Auge behalten: Ziehen Sie zuerst Ihr Schulterblatt durchgehend zurück; Vertrag zuerst, folgen Sie durch zweite; und halten Sie die Spannung durchgehend aufrecht. Wenn Sie sich an diese Punkte halten, können Sie eine starke Brust entwickeln und die gewünschten Ergebnisse erzielen. Diese Brustübungen geben Ihnen eine großartige Definition:
1., Langhantelbankdrücken
„Dies ist so ziemlich die Mutter aller Brustübungen“, sagt Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor und Star von Bravos “ Workout New York.““Sie können mit diesem Schritt die meiste Kraft erzeugen, also ist es die beste Übung, um reine Kraft aufzubauen.“
HOW-TO: Positionieren Sie sich mit den Augen direkt unter der Bar, Füße flach auf dem Boden und greifen Sie die Bar nur etwas breiter als Schulterbreite. Sobald die Stange vom Gestell gehoben ist, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kriechen Sie Ihre Schulterblätter unter sich. Stellen Sie sicher, dass Ihr ganzer Körper beschäftigt ist., Senken Sie die Stange direkt über Ihrer Brust und drücken Sie beim Ausatmen die Stange von Ihnen in die Ausgangsposition.
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2 an. Modifizierte seitliche Folien
„Wenn Sie dies schwieriger machen möchten, anstatt Ihre Arme seitlich zu bewegen, können Sie auch dieselbe Übung ausführen und Ihre Arme im Uhrzeigersinn bewegen“, sagt Kasen.
ANLEITUNG: Schnappen Sie sich zwei Schieberegler und legen Sie einen unter jeden Ellbogen. Gehen Sie in eine modifizierte Plankenposition und legen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander., Wenn Sie Ihre Arme seitlich öffnen, senken Sie Ihren gesamten Körper in Richtung Boden, ohne ihn zu berühren. Verwenden Sie Momentum, um zur mittleren Planke zurückzukehren, während Sie Ihre Arme gleichzeitig unter Ihre Schultern gleiten.
3. Push-Ups
„Nichts ist wie eine gute alte Körpergewichtsübung“, sagt Rilinger. „Keine Ausrüstung? Ohne Probleme.“
ANLEITUNG: Legen Sie sich mit den Händen direkt vor Ihren Schultern auf den Boden. Daumen sollten nahe an Ihren Schultern sein., Drücken Sie Ihren gesamten Körper nach oben, während Sie sich vollständig ausgerichtet halten. Ihre Zehen und Hände sollten der einzige Kontaktpunkt mit dem Boden sein. Senken Sie sich, bis Ihre Arme in 90-Grad-Winkel sind und drücken Sie wieder nach oben. Willst du mehr von einer Herausforderung? Legen Sie ein Gewicht auf den Rücken.
4. Einarmige Hantelbankpresse
„Jedes Mal, wenn wir eine Körperseite bearbeiten, sind wir leicht aus dem Gleichgewicht geraten, was uns zwingt, uns zu stabilisieren, indem wir unseren Kern aktivieren“, sagt Rilinger. „Der Bonus hier ist also, dass Sie Brust und Bauch arbeiten.“
ANLEITUNG: Legen Sie sich flach auf eine Bank und halten Sie eine Hantel in der rechten Hand., Drücken Sie die Hantel direkt über Ihre Brust, bis Ihr arm gerade ist. Senken Sie die Hantel langsam auf die rechte Brustseite. Beende alle Wiederholungen auf deiner rechten Seite, bevor du dich auf deine linke Seite bewegst.
5. Hinlegen Medizinball werfen
Sie könnten es gewohnt sein, einen Medizinball in Ihr Training einzufügen, aber es kann Ihnen auch helfen, eine stärkere Brust aufzubauen.
HOW-TO: Während flach auf einer matte liegend, greifen eine medizin Ball. Legen Sie Ihre Ellbogen ungefähr bei 90-Grad, die den Boden berühren., In einer explosiven Bewegung, drücken Sie den Ball direkt über Sie, und dann fangen sie, wie Sie den Ball in die Brust ziehen. Schnapp dir ein herausforderndes Gewicht, bei dem jeder Rep schwer über deine Brust drücken kann.
6. Tri-Level-Push-Ups:
„Dies ist nicht Ihre grundlegende push-up!“Kasen sagt.
HOW-TO: Das Tempo ist ein 3:1 Verhältnis: Drei zählt auf dem Weg nach unten und eine Sekunde auf dem Weg nach oben. Wenn Sie jedoch eine Brustvergrößerung hatten, stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie diese Übungen versuchen. Wenn Sie es schwieriger machen möchten, fügen Sie ein leichtes Widerstandsband hinzu., Legen Sie das Band um Ihren Rücken unter Ihre Schulterblätter und die Gurte unter Ihrer Hand. Stellen Sie sicher, dass Sie das gleiche Tempo beibehalten.
7. TRX Push-Up
„Gehen Sie noch einen Schritt weiter und verwenden Sie ein TRX-Widerstandsband“, schlägt Kasen vor.
HOW-TO: Führen sie eine breite grip push-up und kommen bis zu volle verlängerung. Wechseln Sie in einen schmalen Griff Push-up, wo Sie Ihre Hände nach innen drehen., Dies wird sowohl auf Ihre Brustmuskeln als auch auf Ihren Trizeps zugreifen. Wechseln Sie zwischen breitem Griff und schmalem Griff hin und her.
8. Stehende Kabel Brust fliegen
„Dies ist eine großartige Möglichkeit, die pecs nach Abschluss Ihrer Multi-Joint-Übungen zu isolieren“, sagt Rilinger.
ANLEITUNG: Fassen Sie zwei gegenüberliegende Kabel mit hoher Riemenscheibe. Stehen Sie mit Riemenscheiben auf jeder Seite. Beugen Sie sich leicht vor und treten Sie einen Fuß zurück in eine geteilte Haltung. Drücken Sie die Glute des hinteren Beins zusammen, um Stabilität zu erlangen. Beugen Sie die Ellbogen leicht und drehen Sie die Schultern nach innen, so dass die Ellbogen anfangs zurück sind., Bringen Sie die Hände in umarmender Bewegung mit den Ellbogen in fester Position zusammen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, bis die Brustmuskulatur gedehnt ist.
9. Band Brust fliegt
Auch ohne zusätzliches Gewicht, wird diese Übung noch pec Stärke bauen.
ANLEITUNG: Sichern Sie ein Band in Schulterhöhe an einem stabilen Teil, wie einen Pfosten an jedem Gerät, dem Jungle Gym, Smith Machine, alles, solange es Schulterhöhe ist. Die übung wird stehend durchgeführt. Beginnen Sie in einer gestaffelten Haltung zu stehen. Halten Sie den Druck auf Ihr Vorderbein aufrecht., Ergreifen Sie das Widerstandsband, einen Griff in jeder Hand und gehen Sie in die Position, in der Sie einen herausfordernden Widerstand spüren. Lassen Sie in der gestaffelten Haltung die Brust leicht fallen und behalten Sie eine aufrechte Wirbelsäule und einen neutralen Kopf bei. Haben Sie Ihre Arme gerade mit den Händen nach innen gedreht. Beginnen Sie, Ihre Arme Schulterhöhe zu öffnen, mit leicht gebeugten Ellbogen, wo Ihre Hände sogar mit Ihren Schultern sind. Stellen Sie sicher, dass Sie sich nicht weiter zurückbewegen, da Sie möglicherweise überdehnen., Sobald Sie die volle Ausdehnung erreicht haben, drücken Sie Ihre Arme wieder zusammen in die Ausgangsposition und beugen Sie Ihre Brust, wenn sich Ihre Hände berühren. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu runden, wenn Sie Ihre Hände zusammenbringen.
10. Brustpresse mit Platten
Wenn Sie feeing sind, wie Sie für eine zusätzliche Herausforderung bereit sind, versuchen Sie diese Übung.
HOW-TO: Greifen zwei 5lb platten oder wenn sie sind up für eine herausforderung, greifen zwei 10lb platten. Liegen Sie flach auf dem Rücken, als ob Sie eine Brustpresse durchführen würden, legen Sie die Platten zusammen, wo Ihre Hände auf der Außenseite der Platten vertikal sind., Drücken Sie die Platten aktiv zusammen, während Sie die Platten auf Ihre Brust und Ihren Rücken absenken, wo Ihre Arme voll ausgestreckt sind. Je aktiver Druck Sie ausüben, desto schwieriger wird die Übung. Führen Sie langsam und kontrolliert in der exzentrischen und konzentrischen Phase (in der positiven und negativen Phase der Übung).