tonificar su pecho no solo lo hará más fuerte, sino que te dará un impulso en todos los lugares correctos. Y, por supuesto, los beneficios (juego de palabras) van más allá de halagar su figura. «Para equilibrar su postura, debe realizar ejercicios en el pecho», dice Jacqueline Kasen, Arquitecta corporal de Anatomy en 1220 en Miami. «Por cada dos ejercicios de tracción, debe realizar un ejercicio de empuje., Las personas tienen la intención de realizar ejercicios en el pecho, pero debido a la mala forma, colocan la intención negativamente en su espalda.»Es por eso que Kasen quiere que mantengas estos tres puntos clave en mente: primero, retrae tu escápula en todo; contrae primero, sigue en segundo lugar; y mantén la tensión en todo. Apegarse a estos puntos le ayudará a desarrollar un pecho fuerte y obtener los resultados que desea. Estos ejercicios de pecho le dará una gran definición:
1., «Esta es prácticamente la madre de todos los ejercicios de pecho», dice Holly Rilinger, Nike Master Trainer, Flywheel Master Instructor y Estrella Del «Workout New York» de Bravo.»»Puedes generar la mayor potencia con este movimiento, por lo que es el mejor ejercicio para construir fuerza pura.»
Cómo hacerlo: Colóquese con los ojos directamente debajo de la barra, los pies planos en el suelo y agarre la barra ligeramente más ancha que el ancho de los hombros. Una vez que la barra se levante de la rejilla, apriete los glúteos y arrastre los omóplatos debajo de sí mismo. Asegúrate de que todo tu cuerpo esté ocupado., Baje la barra justo por encima de su pecho y al exhalar presione la barra lejos de usted a la posición inicial.
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2. Slides laterales modificados
«si quieres hacer esto más difícil, en lugar de mover los brazos lateralmente, también puedes realizar el mismo ejercicio y mover los brazos en el sentido de las agujas del reloj», dice Kasen.
Cómo hacerlo: agarra dos controles deslizantes y coloca uno debajo de cada codo. Póngase en una posición de tablón modificada, separando el ancho de la cadera de sus pies., A medida que abre los brazos lateralmente, baje todo su cuerpo hacia el suelo sin tocarlo. Usa el impulso para regresar al tablón central mientras deslizas los brazos por debajo de los hombros simultáneamente.
3. Flexiones
«nada como un buen ejercicio de peso corporal», dice Rilinger. «¿No hay equipo? No hay problema.»
Cómo hacerlo: Acuéstese en el suelo con las manos justo fuera de los hombros. Los pulgares deben estar cerca de tus hombros., Presiona todo tu cuerpo hacia arriba mientras te mantienes completamente alineado. Los dedos de los pies y las manos deben ser el único punto de contacto con el suelo. Bájate hasta que tus brazos estén en ángulos de 90 grados y empuja hacia arriba de nuevo. ¿Quieres más de un desafío? Pon un peso en tu espalda.
4. Press de banca con mancuernas de un solo brazo
«cada vez que trabajamos un lado del cuerpo, estamos ligeramente desequilibrados, lo que nos obliga a estabilizarnos activando nuestro núcleo», dice Rilinger. «Así que la ventaja aquí es que estás trabajando pecho y abdominales.»
Cómo hacerlo: Acuéstese en un banco sosteniendo una mancuerna en su mano derecha., Presione la mancuerna directamente sobre su pecho hasta que su brazo esté recto. Baje lentamente la mancuerna hacia el lado derecho del pecho. Termina todas las repeticiones en tu lado derecho antes de moverte a tu lado izquierdo.
5. Acostado lanzamiento de pelota medicinal
es posible que esté acostumbrado a agregar una pelota medicinal en los entrenamientos de abdominales, pero también puede ayudarlo a construir un pecho más fuerte.
Cómo hacerlo: mientras está acostado sobre una colchoneta, agarra un balón medicinal. Coloca los codos aproximadamente a 90 grados tocando el suelo., En un movimiento explosivo, empuja la pelota justo encima de ti, y luego atrápala mientras dibujas la pelota en tu pecho. Tome un peso desafiante donde cada representante será difícil de empujar por encima de su pecho.
6. Flexiones de tres niveles
«¡Esta no es tu flexión básica!»Dice Kasen.
Cómo hacerlo: el tempo es una relación de 3: 1: tres tiempos en el camino hacia abajo y un segundo en el camino hacia arriba. Sin embargo, si usted ha tenido un aumento de senos, asegúrese de consultar con su médico antes de intentar estos ejercicios. Si quieres hacerlo más desafiante, agrega una banda de resistencia ligera., Coloca la banda alrededor de tu espalda debajo de tus omóplatos y las correas debajo de tu mano. Asegúrate de mantener el mismo ritmo.
7. TRX Push-Up
» lleva el push-up Un paso más allá y usa una banda de resistencia TRX», sugiere Kasen.
Cómo hacerlo: realice una flexión de agarre amplia y alcance la extensión completa. Alterna en un agarre estrecho push-up donde giras las manos hacia adentro., Esto accederá a su menor pectoral, así como a sus tríceps. Alterne hacia adelante y hacia atrás entre el agarre ancho y el agarre estrecho.
8. «Esta es una excelente manera de aislar los pectorales después de completar tus ejercicios multiarticulares», dice Rilinger.
Cómo hacerlo: agarre dos cables de polea alta opuestos. Soporte con poleas a cada lado. Inclínese ligeramente y retroceda un pie en una postura dividida. Apriete el glúteo de la pierna trasera para ganar estabilidad. Doble los codos ligeramente y gire internamente los hombros para que los codos estén de vuelta inicialmente., Junte las manos en movimiento de abrazo con los codos en posición fija. Vuelva a la posición inicial hasta que los músculos del pecho estén estirados.
9. Band Chest Flies
incluso sin peso adicional, este ejercicio seguirá aumentando la fuerza del pectoral.
Cómo hacerlo: asegure una banda a la altura de los hombros a una parte estable, como un poste en cualquier pieza de equipo, el gimnasio de la selva, la máquina Smith, cualquier cosa, siempre y cuando sea a la altura de los hombros. El ejercicio se realiza de pie. Comience de pie en una posición de postura escalonada. Mantenga presión en la pierna delantera., Agarra la banda de resistencia, un mango en cada mano, y camina hacia la posición donde sientas una resistencia desafiante. En la postura escalonada, baja ligeramente el pecho, manteniendo la columna erecta y la cabeza neutra. Tener los brazos rectos con las manos hacia adentro. Comience a abrir los brazos a la altura de los hombros, con los codos ligeramente doblados hasta donde las manos están incluso con los hombros. Asegúrese de no moverse más atrás porque puede hiperextenderse., Una vez que alcance la extensión completa, apriete los brazos hasta la posición inicial y flexione el pecho cuando las manos se toquen. Asegúrate de no redondearte la espalda mientras juntas las manos.
10. Prensa de pecho con placas
Cuando estés listo para un desafío de adición, prueba este ejercicio.
Cómo hacerlo: agarra dos placas de 5 libras o si estás listo para un desafío, agarra dos placas de 10 libras. Acostado boca arriba como si estuviera realizando una presión en el pecho, coloque las placas juntas donde sus manos estarán verticales en la parte exterior de las placas., Empuje activamente las placas juntas a medida que baja las placas a su pecho y hacia atrás por encima de usted, donde sus brazos alcanzarán la extensión completa. Cuanto más activa sea la presión que aplique, más desafiante será el ejercicio. Realizar lento y controlado en la fase excéntrica y concéntrica (en la fase positiva y negativa del ejercicio).