Eres un hombre de hojalata funcional. Tus situps van acompañados de pops, sentadillas con cracks y carreras con chasquidos extraños y ligeramente aterradores. La sinfonía de tu cuerpo te está diciendo algo. ¿Pero qué?
en el mejor de los casos, es probablemente inofensivo. En el peor de los casos, podría indicar una lesión que no ha florecido completamente a su máximo potencial.
según Mike Riccardi, DPT, C. S. C.,S, un fisioterapeuta en Finish Line Physical Therapy en la ciudad de Nueva York, algunas de las causas probables de que sus caderas suenen incluyen: un pinzamiento de cadera, osteoartritis, un desgarro en su labrum y/o síndrome de cadera roto (SHS), la razón más probable. Los tres primeros son típicamente acompañados por una buena cantidad de dolor. Por otro lado, el SHS suele ser indoloro a menos que estés realizando una actividad prolongada o no te realices rehabilitación, en cuyo caso el sonido irritante se convierte en un dolor irritante.
» el SHS puede ocurrir de varias maneras diferentes., Cuando te mueves, un tendón (generalmente el recto femoral, la fascia latina del tensor o su banda) puede estirarse sobre una protuberancia ósea en la pelvis o la cadera, luego deslizarse hacia arriba y hacia abajo a medida que la articulación se desplaza, creando una sensación de chasquido», dice Riccardi. «O bien, puede ocurrir cuando hay flojedad dentro de la articulación de la cadera, por ejemplo, si se ha desgarrado el labrum o un trozo de cartílago.»
«el SHS se conoce comúnmente como’ cadera del bailarín’, aunque cualquiera puede experimentarlo», dice Riccardi. «Es una lesión bastante común en los corredores.»Aunque los jugadores de fútbol y levantadores de pesas también pueden experimentar la incomodidad.,
si bien los expertos no están del todo seguros de su causa, es probable que sea estimulado por movimientos repetitivos y exigentes. Con el tiempo, la flexión pesada de la cadera puede hacer que los tendones de la cadera se engrosen demasiado y provoquen lesiones.
lo que puede hacer para prevenir el síndrome de fractura de cadera
«los desequilibrios musculares, como la opresión y la debilidad, así como la mala movilidad de las articulaciones, sin duda pueden causar SHS», dice Riccardi. «El uso excesivo también puede ser una razón para ello, aunque más indirectamente.,»
cuando se agota un grupo muscular en particular (como los flexores de la cadera), obliga a otras partes de su cuerpo a intervenir y recoger la holgura. La solución? «Asegúrese de fortalecer todos los músculos que rodean la articulación de la cadera con la forma y la técnica adecuadas; es fundamental para evitar el dolor y las lesiones», dice Riccardi.
combate el uso excesivo desde el principio desarrollando un rango de movimiento activo y una flexibilidad de cadera sólida con los estiramientos a continuación.,
los mejores estiramientos para tratar el síndrome de fractura de cadera
para el SHS externo, debes estirar los glúteos y las fascias latae del tensor (un músculo abductor de la cadera conocido como TFL).
1. Figura-4 estiramiento del pie: ven al suelo con las manos y las rodillas. Tome un pie y colóquelo frente a la otra rodilla en una posición de figura ‘4’; luego, húndase sobre su talón trasero (como la posición de pose de un niño con una sola pierna). «Esto también se puede hacer como un estiramiento de mesa, que en realidad me gusta más», dice Riccardi., Encuentre una mesa o cama a la altura de la cadera y coloque una pierna sobre ella, doblando la rodilla para formar esa posición de figura ‘4’. Intenta que tu muslo apunte directamente hacia delante de ti. «Bisagra hacia adelante en las caderas, manteniendo la columna vertebral alta para sentir el estiramiento en la parte posterior de la cadera que está elevada», dice. Estire durante 30 segundos, articulando hacia arriba y hacia abajo y abriendo diferentes áreas de sus caderas, luego cambie de lado.
2. Estiramiento de la cadera de la pared de pie: Párese al lado de una pared. Si está en su lado izquierdo, coloque la palma izquierda contra la pared., Pon la pierna izquierda detrás de la derecha (casi como una reverencia). Inclina la cadera izquierda hacia la pared para sentir un estiramiento a lo largo de la cadera izquierda y los músculos de los glúteos, asegurándote de mantener las rodillas rectas. Manténgalo presionado durante 30 segundos y luego cambie.
para el SHS interno, que es más común, debe estirar sus quads e iliopsoas (un músculo flexor profundo de la cadera en la parte inferior del abdomen y la parte superior del muslo).
1. Estiramiento del flexor de la cadera de rodillas: arrodíllese sobre una pierna; avance la otra pierna para que su rodilla esté alineada con su pie (que está plano en el piso)., Incline la pelvis hacia atrás y hacia abajo a lo largo del estiramiento. Inclínate hacia adelante, llevando tu peso hacia la pierna delantera sin arquear la espalda, dice Riccardi; » sentirás el estiramiento en la cadera delantera.»Sostenga durante 2-3 segundos, luego regrese suavemente. Repita 10 veces, luego cambie de lado.
2. Estiramiento cuádruple de rodillas: esto tiene casi la misma configuración que el estiramiento flexor de la cadera, solo su pie trasero se elevará del piso. Coloca una toalla debajo de la rodilla plantada para apoyarte. Entra en el estiramiento del flexor de la cadera arrodillado, luego dibuja el pie trasero hacia arriba, suavemente., Si esto es incómodo para usted, descanse la parte superior del pie en un cojín de sofá, una silla baja o una mesa de café, luego baje la rodilla hacia abajo. Ya que estás doblado por la rodilla, tirando de ella hacia arriba, sentirás el estiramiento más en tus quads. Sostenga durante 2-3 segundos, luego regrese suavemente. Repita 10 veces, luego cambie de lado.
el mejor balanceo de espuma y el punto de activación se mueven para aliviar el síndrome de cadera que se rompe
«el balanceo de espuma es otra excelente manera de aflojar los músculos; es realmente efectivo para los cuádriceps y los glúteos», dice Riccardi., «Para los TFL y los iliopsoas, podría ser mejor excavar con una pelota de lacrosse, ya que son músculos más pequeños, aunque un fisioterapeuta experto también podría apuntar a estas áreas con varias técnicas manuales», dice.
laminación de espuma:
1. Quads: enfoca una pierna a la vez con la otra a un lado. Comience con el rodillo de espuma justo por encima de la rodilla y mueva su pierna lentamente, subiendo 2 pulgadas, luego vuelva a bajar 1 pulgada, repitiendo hasta llegar a la parte superior. «Si sientes algún punto sensible, haz una pausa en él; dobla y relaja la rodilla unas cuantas veces antes de seguir adelante», sugiere Riccardi.,
2. Glúteos: siéntese en un rodillo de espuma e inclínese hacia un lado. Tome la pierna del lado hacia el que se está inclinando y cruce ese pie sobre la otra rodilla. Luego simplemente enrolle los glúteos lentamente. Asegúrese de girar ligeramente para obtener las porciones exterior e interior de los glúteos también.
punto de activación:
1. TFL: coloque una pelota de lacrosse aproximadamente 1 1/2 pulgadas por debajo del hueso de la cadera y 1 pulgada hacia el exterior. Pon tu peso sobre la pelota para que estés ligeramente en ángulo, no del todo sobre tu estómago, pero no completamente de lado. «Trata de relajarte en la pelota tanto como puedas», dice Riccardi., «Si la pelota de lacrosse es demasiado intensa, prueba una pelota de tenis o incluso un rodillo de espuma para comenzar.»
2. Iliopsoas: Acuéstese boca abajo y coloque la bola aproximadamente a medio camino entre el ombligo y el hueso de la cadera en un lado. Mientras esté en su lugar, acostado boca abajo, intente levantar el brazo y la pierna del mismo lado en el aire. «Esto aumentará el peso sobre la pelota y la clavará aún más», dice Riccardi. Una vez más, si una pelota de lacrosse es demasiado intensa, comience con una pelota de tenis.,
los mejores ejercicios para aliviar el síndrome de fractura de cadera
«Una vez que el dolor comienza a disminuir, progresa a ejercicios más funcionales», dice Riccardi. «Asegúrese de tener la forma adecuada a lo largo de estos ejercicios; es increíblemente importante asegurarse de que no está abusando de los músculos que causan los problemas en primer lugar», agrega. Riccardi también sugiere reunirse con un fisioterapeuta y/o un entrenador atlético. Podrán proporcionar señales para mejorar la alineación, el posicionamiento y la forma general. Pruebe los siguientes ejercicios:
1., Sentadilla( y variaciones): domina la sentadilla del peso corporal, luego juega con el posicionamiento del pie. «Pruebe algunos con un ancho de hombro neutro, incluso un poco más ancho con los dedos de los pies en ángulo, o algunos un poco más estrechos que el ancho de los hombros», dice Riccardi. «Con el tiempo avanzamos a sentadillas de una sola pierna, que son mucho más funcionales», añade. Desafiarás tu equilibrio y forzarás a tus músculos estabilizadores (glúteos, aductores, core) a participar mucho más que si hicieras un ejercicio con ambas piernas al mismo tiempo., «El calzo en cuclillas es genial porque usar un peso ligero, como 10 libras, en realidad ayuda a mejorar la forma al ayudar a cambiar su centro de masa», dice Riccardi. Trate de trabajar hasta 3 series de 8-12 repeticiones.
2. Estocadas para caminar:» da un gran paso hacia adelante con un pie, luego alcanza ambas manos frente a tu rodilla escalonada al inclinarte hacia adelante en tus caderas», dice Riccardi. Mantenga el peso en el talón y trate de no dejar que la rodilla se mueva sobre los dedos de los pies. Si esto es difícil, intente dar un paso más grande. Haz 3 series de 10-12 repeticiones en cada pierna. También puede probar una variación donde llegue a través de la pierna escalonada., Así que cuando te lanzas con el pie derecho, llegas ligeramente a la derecha de la rodilla. Esto ayuda a activar sus glúteos más en ese lado.
3. Tabla estática: entra en una posición de tabla baja en tus codos. «Aprieta los glúteos e intenta inclinar la pelvis hacia atrás metiendo el trasero debajo», dice Riccardi. Sostenga durante 45-60 segundos. Repetir 3 veces. Si es demasiado difícil, haz la tabla desde tus rodillas para comenzar.
4. Tablón lateral en el antebrazo: Acércate a un antebrazo y levanta las caderas para que estén en línea con el resto de tu cuerpo., Si esto es demasiado difícil, doble las rodillas para que la rodilla inferior esté en contacto con el suelo, no con el pie. Sostenga durante 45-60 segundos. Repetir 3 veces.
5. Elevación isométrica de la cadera: párate sobre una pierna y coloca la mano sobre el muslo de la pierna elevada. Trate de llevar esta rodilla hacia su pecho mientras se encuentra con la presión con la mano. Sostenga durante 5-10 segundos, luego mueva la rodilla un poco más arriba y repita., «La isometría debe ser contracciones submáximas, lo que significa que solo está aplicando una pequeña cantidad de fuerza para comprometer el músculo mientras que en realidad no mueve las articulaciones a través de ningún rango de movimiento durante la contracción.»Riccardi, dice.
Nota:» El SHS puede causar irritación del área circundante, lo que lleva a tendinitis dolorosa y/o bursitis», señala Riccardi. Y como mencionamos, también podría indicar un problema más grave, como un desgarro labral o la osteoartritis. Si experimenta algún dolor con el sonido de chasquido, agrietamiento o chasquido, consulte a un profesional.,
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