tonowanie klatki piersiowej nie tylko cię wzmocni—to da ci impuls we wszystkich właściwych miejscach. I oczywiście korzyści (kalambur zamierzony) wykraczają poza schlebianie sylwetki. „Aby zrównoważyć swoją postawę, musisz wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej”, mówi Jacqueline Kasen, Body Architect w firmie Anatomy at 1220 w Miami. „Na każde dwa ćwiczenia ciągnące należy wykonać jedno ćwiczenie pchające., Ludzie mają zamiar wykonywać ćwiczenia klatki piersiowej, ale ze względu na słabą formę, umieścić zamiar negatywnie na plecach.”Dlatego Kasen chce, abyś pamiętał o tych trzech kluczowych punktach: po pierwsze, wycofaj swoją łopatkę przez cały czas; po pierwsze, kontraktuj, kontynuuj przez drugi; i utrzymuj napięcie przez cały czas. Trzymanie się tych punktów pomoże Ci rozwinąć silną klatkę piersiową i uzyskać pożądane wyniki. Te ćwiczenia na klatkę piersiową dadzą ci świetną definicję:
1., Wyciskanie sztangi na ławce
„To jest prawie matka wszystkich ćwiczeń klatki piersiowej”, mówi Holly Rilinger, trener Nike Master, instruktor Flywheel Master i gwiazda Bravo „Workout New York.””Możesz wygenerować najwięcej mocy dzięki temu ruchowi, więc jest to najlepsze ćwiczenie, aby zbudować czystą siłę.”
jak: Ustaw się z oczami bezpośrednio pod drążkiem, stopami płasko na ziemi i chwyć drążek nieco szerszy niż szerokość ramion. Po podniesieniu drążka z stojaka, ściśnij pośladki i czołgaj się pod łopatkami. Upewnij się, że całe twoje ciało jest zaangażowane., Opuść drążek tuż nad klatką piersiową i podczas wydechu naciśnij drążek od siebie do pozycji wyjściowej.
Zobacz także: Zobacz Holly Rilinger i nasze 30 najgorętszych trenerek Instagram
2. Zmodyfikowane ślizgi boczne
” Jeśli chcesz uczynić to trudniejszym, zamiast przesuwać ramiona w bok, możesz również wykonać to samo ćwiczenie i przesunąć ramiona w pozycji zgodnej z ruchem wskazówek zegara”, mówi Kasen.
jak: chwycić dwa suwaki i umieścić po jednym pod każdym łokciem. Ustaw się w zmodyfikowanej pozycji deski, rozstaw stopy na szerokość bioder., Gdy otworzysz ramiona w bok, opuść całe ciało w kierunku ziemi, nie dotykając go. Użyj pędu, aby powrócić do środkowej deski, przesuwając jednocześnie ramiona z powrotem pod ramiona.
3. Pompki
„nie ma to jak stare dobre ćwiczenia na masę ciała”-mówi Rilinger. „Brak sprzętu? Nie ma sprawy.”
Jak-to: Połóż się na ziemi z rękami tuż za ramionami. Kciuki powinny być blisko ramion., Naciśnij całe ciało w górę, utrzymując się w pełni wyrównane. Palce i dłonie powinny być jedynym punktem kontaktu z ziemią. Opuść się, aż ręce będą pod kątem 90 stopni i ponownie popchnij. Chcesz więcej wyzwań? Połóż ciężar na plecach.
4. Wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem
„za każdym razem, gdy pracujemy po jednej stronie ciała, jesteśmy lekko zbalansowani, co zmusza nas do stabilizacji poprzez aktywację naszego rdzenia”, mówi Rilinger. „Bonus jest taki, że pracujesz w klatce piersiowej i brzuchu.”
jak: leżeć płasko na ławce trzymając hantle w prawej ręce., Naciskaj hantle bezpośrednio na klatkę piersiową, aż ręka będzie wyprostowana. Powoli opuść hantle po prawej stronie klatki piersiowej. Zakończ wszystkie powtórzenia po prawej stronie przed przejściem do lewej strony.
5. Leżąc piłka lekarska Toss
Możesz być używany do dodawania piłki lekarskiej do treningów abs, ale może to pomóc ci zbudować silniejszą klatkę piersiową.
Jak to zrobić: leżąc płasko na macie, chwyć piłkę lekarską. Umieść łokcie mniej więcej pod kątem 90 stopni, dotykając ziemi., W wybuchowym ruchu popchnij piłkę tuż nad sobą, a następnie złap ją, gdy wciągniesz piłkę do klatki piersiowej. Złap wymagającą wagę, w której każdy przedstawiciel będzie trudny do pchnięcia powyżej klatki piersiowej.
6. Pompki trójpoziomowe
„To nie jest twój podstawowy push-up!”Kasen mówi.
HOW-TO: tempo jest w stosunku 3:1: trzy liczniki na drodze w dół i jedna sekunda na drodze w górę. Jeśli jednak masz powiększenie piersi, upewnij się, że skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do tych ćwiczeń. Jeśli chcesz, aby było to trudniejsze, dodaj opaskę odporności na światło., Umieść opaskę wokół pleców pod łopatkami i paski pod ręką. Upewnij się, że utrzymujesz to samo tempo.
7. TRX Push-Up
„zrób pompkę o krok dalej i użyj opaski oporowej TRX”, sugeruje Kasen.
Jak: wykonać szeroki chwyt push-up i dojść do pełnego wysunięcia. Naprzemiennie w wąski uchwyt push-up, w którym odwracasz ręce do wewnątrz., To będzie dostęp do piersiowego nieletniego, jak również triceps. Naprzemiennie między szerokim uchwytem a wąskim uchwytem.
8. Standing Cable Chest Fly
„to świetny sposób na wyizolowanie klatki piersiowej po zakończeniu ćwiczeń wielostawowych”, mówi Rilinger.
Jak to zrobić: chwyć dwa przeciwstawne Kable wysokiego koła pasowego. Stań z kołami pasowymi z każdej strony. Pochyl się lekko i krok jedną stopę z powrotem w podzieloną postawę. Ściśnij pośladek tylnej nogi, aby uzyskać stabilność. Lekko ugnij łokcie i wewnętrznie obróć ramiona, aby łokcie były początkowo z powrotem., Połącz ręce w ruchu Przytulania z łokciami w ustalonej pozycji. Wróć do pozycji wyjściowej, aż mięśnie klatki piersiowej zostaną rozciągnięte.
9. Zespół Muchy Klatka piersiowa
nawet bez dodatkowej wagi, to ćwiczenie nadal będzie budować siłę pec.
Jak: zabezpieczyć opaskę na wysokości ramion do stabilnej części, jak słupek na dowolnym sprzęcie, siłowni jungle gym, maszynie Smith, wszystko, o ile jest to wysokość ramion. Ćwiczenie wykonuje się stojąc. Zacznij stojąc w rozłożonej pozycji postawy. Uciskaj przednią nogę., Chwyć opaskę oporową, jeden uchwyt w każdej ręce i wyjdź do pozycji, w której czujesz wymagający opór. W pozycji rozłożonej lekko opuść klatkę piersiową, utrzymując wyprostowany kręgosłup i neutralną głowę. Ręce wyprostowane, ręce zwrócone do wewnątrz. Zacznij otwierać ramiona wysokość ramion, z łokciami lekko zgięte do miejsca, w którym ręce są nawet z ramionami. Upewnij się, że nie cofasz się dalej, ponieważ możesz nadmiernie rozciągnąć., Gdy osiągniesz pełne rozciągnięcie, ściśnij ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej i zginaj klatkę piersiową, gdy dotykasz rąk. Upewnij się, że nie wokół pleców, jak przynieść ręce razem.
10. Chest Press with Plates
Kiedy feeing jak jesteś gotowy na dodatkowe wyzwanie, spróbuj tego ćwiczenia.
jak: chwyć dwie płyty 5lb lub jeśli masz ochotę na wyzwanie, chwyć dwie płyty 10lb. Leżąc płasko na plecach, jakbyś wykonywał naciśnięcie klatki piersiowej, umieść płyty razem, gdzie ręce będą pionowe Na Zewnątrz płyt., Aktywnie popychaj płytki razem, gdy opuszczasz płytki do klatki piersiowej i z powrotem nad tobą, gdzie twoje ramiona osiągną pełne wysunięcie. Im bardziej aktywny nacisk zastosujesz, tym trudniejsze będzie ćwiczenie. Wykonuj wolne i kontrolowane w fazie mimośrodowej i koncentrycznej (w fazie dodatniej i ujemnej ćwiczenia).