jesteś sprawnym Blaszakiem. Twoim sytuacjom towarzyszą trzaski, przysiady pęknięcia i bieganie przez dziwne, nieco przerażające trzaski. Symfonia twojego ciała coś ci mówi. Ale co?
w najlepszym wypadku to chyba nieszkodliwe. W najgorszym wypadku może to wskazywać na kontuzję, która nie osiągnęła pełnego potencjału.
według Mike ' a Riccardiego, DPT, C. S. C.,S, Fizjoterapeuta na Finish line Physical Therapy w Nowym Jorku, niektóre z prawdopodobnych przyczyn Twoje biodra brzmi off to: udar, choroba zwyrodnieniowa stawów, łza w obrączce, i / lub Snapping Hip Syndrome (SHS) – najbardziej prawdopodobny powód. Pierwsze trzy są zazwyczaj towarzyszy sporo bólu. Z drugiej strony SHS jest zwykle bezbolesny, chyba że angażujesz się w długotrwałą aktywność lub nie odwyk, w którym to przypadku drażniący dźwięk staje się irytującym bólem.
„SHS może się zdarzyć na kilka różnych sposobów., Kiedy się poruszasz, ścięgno (Zwykle rectus femoris, powięź tensorowa latae lub zespół) może rozciągać się na kostnym występie w miednicy lub biodrze, a następnie przesuwać się i wyłączać, gdy staw się zmienia, tworząc uczucie pstrykania”, mówi Riccardi. „Lub może wystąpić, gdy jest luz w stawie biodrowym, powiedzmy, jeśli rozerwałeś obrąbek lub kawałek chrząstki.”
” SHS jest powszechnie określany jako „biodro tancerza”, choć każdy może go doświadczyć ” – mówi Riccardi. „To dość częsta kontuzja u biegaczy.”Choć piłkarze i ciężarowcy mogą również odczuwać dyskomfort.,
choć eksperci nie są do końca pewni co do jego przyczyny, prawdopodobnie jest pobudzany przez powtarzające się, wymagające ruchy. Z czasem ciężkie zgięcie biodra może spowodować nadmierne zagęszczenie ścięgien biodrowych i doprowadzić do obrażeń.
co można zrobić, aby zapobiec zespołowi pstrykania stawu biodrowego
„nierównowaga mięśni, taka jak ucisk i osłabienie, a także słaba ruchomość stawów, mogą z pewnością powodować SHS”, mówi Riccardi. „Nadużywanie może być również powodem tego, choć bardziej pośrednio.,”
Kiedy wyczerpujesz określoną grupę mięśni (jak zginacze bioder), zmusza to Inne części ciała do wkroczenia i odebrania luzu. Rozwiązanie? „Upewnij się, że wzmacniasz wszystkie mięśnie otaczające staw biodrowy za pomocą odpowiedniej formy i techniki; najważniejsze jest unikanie bólu i urazów”, mówi Riccardi.
Zwalcz nadmiernie wcześnie, rozwijając aktywny zakres ruchu i solidną elastyczność bioder dzięki poniższym rozciągnięciom.,
najlepsze rozciągnięcia w leczeniu zespołu biodra
w przypadku zewnętrznego SHS, chcesz rozciągnąć pośladki i tensor fasciae latae (mięsień porywacza biodra znany jako TFL).
1. Rysunek-4 foot stretch: chodź na podłogę na rękach i kolanach. Weź jedną stopę i umieść ją przed drugim kolanem w pozycji „4”; następnie opuść się na tylną piętę(jak pozycja jednonogiego dziecka). „Można to zrobić również jako rozciągnięcie stołu, co mi się bardziej podoba” – mówi Riccardi., Znajdź stolik lub łóżko o wysokości bioder i umieść na nim jedną nogę, zginając kolano, aby utworzyć pozycję „4”. Postaraj się, aby twoje udo skierowało Cię prosto przed siebie. „Zawias do przodu w biodrach, utrzymując wysoki kręgosłup, aby poczuć rozciągnięcie w tylnej części biodra, które jest uniesione”, mówi. Rozciągnij przez 30 sekund, zawiasując w górę iw dół i otwierając różne obszary bioder, a następnie przełącz boki.
2. Stojąca ściana biodra stretch: stań obok ściany. Jeśli jest po lewej stronie, połóż lewą dłoń płasko na ścianie., Krok lewą nogę z powrotem za prawą (prawie jak ukłon). Pochyl lewe biodro w kierunku ściany, aby poczuć odcinek wzdłuż lewego biodra i mięśni pośladkowych, upewniając się, że kolana prosto. Przytrzymaj przez 30 sekund, a następnie przełącz.
w przypadku wewnętrznego SHS, który jest bardziej powszechny, chcesz rozciągnąć czworościan i biodro (głęboki mięsień zginacza biodra w dolnej części brzucha i górnej części uda).
1. Uklęknięcie zginacza biodra: uklęknij na jednej nodze; przesuń drugą nogę do przodu, aby kolano było wyrównane ze stopą (która jest płaska na podłodze)., Przechylić miednicę do tyłu i pod całym odcinku. Pochyl się do przodu, wbijając swój ciężar w przednią nogę bez wyginania pleców, Riccardi mówi: „poczujesz rozciągnięcie w przednim biodrze.”Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie delikatnie wróć. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz strony.
2. Kneeling quad stretch: ma prawie taką samą konfigurację jak odcinek zginacza bioder, tylko twoja tylna stopa zostanie podniesiona z podłogi. Umieść ręcznik pod podłożonym kolanem, aby uzyskać wsparcie. Wejdź do przyklękającego odcinka zginacza biodra, a następnie delikatnie wyciągnij tylną stopę., Jeśli jest to dla ciebie niewygodne, połóż górną część stopy na poduszce kanapy, niskim krześle lub stoliku kawowym, a następnie opuść kolano w dół. Ponieważ jesteś zgięty w kolanie, podciągając je do góry, poczujesz więcej rozciągania w swoich quadach. Przytrzymaj przez 2-3 sekundy, a następnie delikatnie wróć. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz strony.
najlepsze ruchy piany i punktów spustowych, aby złagodzić zespół Snapping Hip
„toczenie piany to kolejny świetny sposób na rozluźnienie mięśni; to naprawdę skuteczne dla quadów i pośladków”, mówi Riccardi., „Dla TFL i iliopsoas, może lepiej kopać w piłkę lacrosse, ponieważ są one mniejsze mięśnie, choć wykwalifikowany Fizjoterapeuta byłby również w stanie celować w te obszary z różnych technik ręcznych,” mówi.
walcowanie pianki:
1. Quady: skup się na jednej nodze na raz z drugą na bok. Zacznij od piankowego wałka tuż nad kolanem i powoli przesuwaj nogę w górę o 2 cale, a następnie z powrotem w dół o 1 cal, powtarzając, aż dotrzesz na górę. „Jeśli czujesz jakieś delikatne plamy, zatrzymaj je; zginaj i rozluźnij kolano kilka razy, zanim ruszysz dalej” – sugeruje Riccardi.,
2. Pośladki: usiądź na piankowym wałku i pochyl się w jedną stronę. Weź nogę z boku, do którego się pochylasz i skrzyżuj stopę nad drugim kolanem. Następnie powoli zwijaj pośladki w górę iw dół. Upewnij się, aby obrócić lekko, aby uzyskać zewnętrzne i wewnętrzne części pośladków, jak również.
punkt wyzwalania:
1. TFL: umieść piłkę lacrosse około 1 1/2 cala poniżej kości biodrowej i 1 cal Na Zewnątrz. Połóż swój ciężar na piłce, aby być lekko pod kątem—nie całkiem na brzuchu, ale nie w pełni na boku. „Postaraj się zrelaksować na piłce, jak tylko możesz” – mówi Riccardi., „Jeśli piłka lacrosse jest zbyt intensywna, wypróbuj piłkę tenisową lub nawet piankową.”
2. Biodra: połóż się na brzuchu i umieść piłkę mniej więcej w połowie drogi między pępkiem a kością biodrową po jednej stronie. Leżąc na brzuchu, spróbuj podnieść rękę i nogę tej samej strony w powietrze. „To zwiększy ciężar piłki i jeszcze bardziej ją wbije” – mówi Riccardi. Ponownie, jeśli piłka lacrosse jest zbyt intensywna, zacznij od piłki tenisowej.,
najlepsze ćwiczenia łagodzące zespół pękającego stawu biodrowego
„gdy ból zaczyna się zmniejszać, przejdź do bardziej funkcjonalnych ćwiczeń” – mówi Riccardi. „Upewnij się, że masz odpowiednią formę podczas tych ćwiczeń; niezwykle ważne jest, aby upewnić się, że nie nadużywasz mięśni, powodując problemy w pierwszej kolejności”, dodaje. Riccardi proponuje również spotkanie z fizjoterapeutą i / lub trenerem sportowym. Będą w stanie dostarczyć wskazówek, aby poprawić wyrównanie, pozycjonowanie i ogólną formę. Spróbuj wykonać następujące ćwiczenia:
1., Przysiad( i odmiany): opanuj przysiad, a następnie baw się pozycjonowaniem stopy. „Spróbuj z neutralną, na szerokość ramion, nawet trochę szerszą z wyprostowanymi palcami, lub trochę węższą niż szerokość ramion”, mówi Riccardi. „W końcu przejście do przysiadów jednonogich, które są o wiele bardziej funkcjonalne” – dodaje. Zmierzysz się z równowagą i zmusisz mięśnie stabilizujące (pośladki, przywodziciele, rdzeń) do zaangażowania się znacznie więcej, niż gdybyś wykonał ćwiczenie obiema nogami w tym samym czasie., „Przysiad kielichowy jest świetny, ponieważ przy użyciu lekkiej wagi, jak 10 funtów, faktycznie pomaga poprawić formę, pomagając przesunąć środek masy”, mówi Riccardi. Spróbuj pracować do 3 zestawów 8-12 powtórzeń.
2. „Zrób duży krok do przodu na jednej nodze, a następnie sięgnij obu rąk przed kolano, zawisając do przodu na biodrach” – mówi Riccardi. Utrzymuj ciężar na pięcie i staraj się nie pozwolić, aby twoje kolano przesunęło się nad palcami. Jeśli jest to trudne, spróbuj zrobić większy krok. Czy 3 zestawy 10-12 powtórzeń na każdej nodze. Możesz również spróbować wariacji, w której sięgasz po nogę od steru., Więc kiedy rzucasz się prawą stopą, sięgasz lekko na prawo od kolana. Pomaga to aktywować pośladki bardziej po tej stronie.
3. Statyczna deska: Ustaw nisko deskę na łokciach. „Ściśnij pośladki i spróbuj przechylić miednicę do tyłu, podsuwając Tyłek” – mówi Riccardi. Przytrzymaj przez 45-60 sekund. Powtórz 3 razy. Jeśli to zbyt trudne, zrób deskę z kolan, aby rozpocząć.
4. Boczna deska na przedramieniu: wejdź na jedno przedramię i podnieś biodra, aby były zgodne z resztą ciała., Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana, aby dolne kolano było w kontakcie z podłogą, a nie stopą. Przytrzymaj przez 45-60 sekund. Powtórz 3 razy.
5. Izometryczne podniesienie biodra: stań na jednej nodze i połóż rękę na udzie uniesionej nogi. Staraj się doprowadzić to kolano do klatki piersiowej, jednocześnie napotykając nacisk ręką. Przytrzymaj przez 5-10 sekund, a następnie przesuń kolano nieco wyżej i powtórz., „Izometria powinna być skurczami submaksymalnymi, co oznacza, że po prostu nakładasz niewielką ilość siły, aby zaangażować mięsień, a w rzeczywistości nie poruszasz stawami w dowolnym zakresie ruchu podczas skurczu.- Mówi Riccardi.
Uwaga: „SHS może powodować podrażnienie okolicy, co prowadzi do bolesnego zapalenia ścięgien i/lub zapalenia kaletki”, zauważa Riccardi. I jak już wspomnieliśmy, może to również wskazywać na poważniejszy problem, jak łza labralna lub choroba zwyrodnieniowa stawów. Jeśli odczuwasz ból podczas trzaskania, pękania lub pstrykania dźwięku, skontaktuj się z profesjonalistą.,
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!