jeśli twoi rodzice kiedykolwiek kazali Ci „stanąć prosto”, chcieli, abyś zwracał uwagę na swoją postawę. Sposób, w jaki stoimy lub siedzimy, może wskazywać, jak dobrze nasze ciało będzie działać fizycznie i ujawnić czyhające słabości.
Kiedy mamy słabe ustawienie postawy, drastycznie zwiększa to ryzyko potencjalnych urazów pleców, szyi i barku. Słaba postawa może również powodować nierównowagę mięśni i zanik.
Nasz romboid wraz z mięśniami tylnego ramienia pomagają nam utrzymać zdrową postawę.,
Related – Jak zbudować duży piękny Tył
znajdują się one na górnej części pleców pod pułapkami. Jeśli masz nadmiernie rozwinięte mięśnie klatki piersiowej lub masz ramiona, które toczą się do przodu, Twoje romboidy potencjalnie są opóźnione. Pomagają w ciągnięciu łopatki w dół iw tył, zapewniając stabilność ramion.
ćwiczenia romboidalne
# 1 Szkaplerzne slajdy ścienne
może to potrwać trochę czasu, zanim będziesz wystarczająco mobilny, aby to zrobić, ale trzymaj się ich.
pochyl się i spłaszcz plecy o ścianę z lekkim zgięciem w kolanie.,
wyciągnij ręce nad głowę z dłońmi zwróconymi w stronę ściany. To będzie twoja pozycja wyjściowa. Ściśnij mięśnie w środkowej części pleców, przesuwając ramiona w dół w kierunku ramion. Należy trzymać z tyłu dłoni, nadgarstka i łokci przyciśnięty do ściany w całym ruchu.
opuść ręce nieco niżej niż wysokość ramion i przytrzymaj przez 2 sekundy. Przesuń ramiona z powrotem do punktu wyjścia i powtórz.,
#2 – wygięte nad bocznymi podwyższeniami
wygięte nad bocznymi podwyższeniami świetnie nadają się do budowy prawidłowego rozwoju ramion, jeśli są wykonywane prawidłowo.
Stań ze stopami o szerokości bioder, z lekko ugiętymi kolanami.
chwyć parę hantli i zawias biodrowy do około 45 stopni — musisz być pochylony, ale nie całkowicie równolegle do podłoża.
lekko zgiętymi łokciami unieś ramiona na boki (mniej więcej równolegle do podłoża)& ściśnij łopatki razem. Powoli obniż wagę do pozycji wyjściowej., Skup się na nie wzruszaniu ramion w górę, ale zamiast tego używaj scaps i mid-back muskulatury.
jest to ćwiczenie, które może być wykonane nieprawidłowo bardzo szybko, jeśli waga staje się zbyt ciężka lub nie jest skupiona podczas ruchu.
#3 – pochyłe podciągnięcia
użyj niskiego poziomego paska około dwóch do trzech stóp od ziemi. Najlepiej sprawdza się Maszyna Smith lub stojak do kucania.
Wsuń się pod drążek i chwyć go obiema rękami o szerokości ramion& twarzą do siebie. Twoje stopy są razem.,
zaciśnij rdzeń i pośladki, abyś mógł się podciągnąć. Nie pozwól, aby twoje łokcie rozbłysły nadmiernie lub użyj pędu, aby dotrzeć do góry. Ustaw się pod drążkiem, aby w górnej części ruchu Twoja klatka piersiowa dotykała drążka.
#4 – zwijanie Szkaplerza
Ustaw maszynę Kowalską lub stojak przysiadowy tak jak zrobiłeś do podciągania skośnego. Zamiast wykonywać pull-up, będziesz trzymać ręce prosto.,
przyzwyczajenie się do tego zajmie trochę czasu, ale zauważysz, że możesz podnosić się w górę iw dół o około dwóch do trzech cali poprzez przedłużanie i cofanie łopatek / łopatek. Nie wiosłujesz, nie podciągasz się i nie nadmiernie zginasz ani nie rozciągasz łokci.
przytrzymaj cofanie przez 1-2 sekundy.
#5 – Deadlift
Deadlift są świetne do budowania ogólnej masy ciała, ale możesz uzyskać jarzmo z powrotem, jeśli wykonasz ruch prawidłowo.,
Stań z drążkiem na śródstopiu i stopami na szerokość ramion. Zawias na biodrze i chwycić pasek zachowując neutralny kręgosłup &usztywniony rdzeń, pociągnij ramiona w dół& do tyłu i napędzaj stopy rzucaj podłogą.
# 7-podciąganie twarzy
podciąganie twarzy to kolejne świetne ćwiczenie, ponieważ aktywuje całą muskulaturę ramienia i połowy pleców.
chwyć linę dwuręczną tricep i ustaw maszynę koło pasowe nieco nad twarzą., Pomyśl o pociągnięciu środka 2 kół pasowych do nosa podczas zewnętrznego obracania rąk.